Figura 4 Estiramiento: Cómo liberar las caderas tensas

Estírate para aflojar los glúteos y las caderas apretados

Los largos días sentado frente a un escritorio o en un automóvil seguramente lo dejarán con glúteos y caderas apretados y doloridos.

Pero a menudo no se da el tiempo para estirarse hasta que comienza a sentir los efectos secundarios de su tensión, el dolor asociado que puede desarrollar.

¿Y cuándo lo haces? Es puro alivio darse un breve respiro de la tensión que se ha estado acumulando en la parte exterior de las caderas.

Es hora de dejar de dejar que el dolor dicte tus estiramientos. Sea proactivo y agregue el estiramiento de la figura 4 a su rutina diaria.

Cómo puede ayudar el estiramiento en la Figura 4

Adecuado para casi cualquier persona, este estiramiento simple y accesible es excelente para trabajar el glúteo medio, uno de los músculos más pequeños de los glúteos (los músculos que forman el trasero). Es en gran parte responsable de la abducción de la cadera: alejar las caderas de la línea media del cuerpo.

El glúteo medio trabaja con otros músculos en las caderas, los glúteos y la pelvis para ayudarlo con movimientos como dar pasos laterales y saltos, así como rotaciones externas de la cadera.

Dado que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo activo moviéndonos hacia adelante y hacia atrás en lugar de hacia los lados, estos movimientos a menudo no se realizan en la vida cotidiana. En muchas personas, los músculos encargados de ejecutarlos están crónicamente tensos debido a la inactividad.

El estiramiento de la Figura 4 le brinda la oportunidad de abrir las caderas y estirar esos grupos de músculos. Con el tiempo y la práctica, puede ayudar a prevenir o aliviar el dolor de cadera y de espalda baja.

Si su médico o fisioterapeuta le ha dicho que puede estar lidiando con la ciática, el estiramiento de la Figura 4 es uno de los que podría recetarle para ayudarlo.

El músculo piriforme, cuando está tenso o inflamado, a menudo ejerce presión sobre el nervio ciático, lo que puede causar dolor, hormigueo e incomodidad en las caderas, las nalgas y una o ambas piernas.

Los estiramientos que aflojan el piriforme, como el estiramiento de la Figura 4, pueden ayudar a tratar la ciática.

¿Quién debería y quién no debería hacer el estiramiento de la Figura 4?

El estiramiento de la Figura 4 se puede realizar acostado, sentado o de pie, lo que lo convierte en un estiramiento apropiado para la mayoría de las personas.

La posición acostada en particular permite a las personas con caderas muy apretadas encontrar un ángulo que les convenga.

También es una posición generalmente cómoda que no requiere movilidad, equilibrio o fuerza excesiva.

Dicho esto, para las personas (como las mujeres embarazadas) a las que se les ha aconsejado que no se acuesten boca arriba, los estiramientos sentados o de pie en la Figura 4 son mejores opciones. Solo tenga en cuenta que el estiramiento en la Figura 4 se realiza mientras está de pie sobre una pierna, por lo que puede no ser apropiado para personas con problemas de equilibrio.

La versión de pie es más manejable si usa una pared o un objeto estable (como el respaldo de una silla) para ayudar a mantener el equilibrio. Pero si no has probado los movimientos de una sola pierna por un tiempo, acércate a este mod con precaución. Lo último que quieres experimentar es una caída.

Si recientemente ha tenido una lesión o una cirugía en una articulación de la parte inferior del cuerpo, hable con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea adecuado para usted.

No debe ejercer una tensión o tensión excesivas en la articulación lesionada antes de que su médico le diga que su cuerpo está listo para intentar un estiramiento o ejercicio.

(Aprenda la diferencia entre estiramiento estático y dinámico).

Figura 4 estiramiento supino

Cortesía de Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Cómo hacer el estiramiento del 4 tumbado

El estiramiento de la Figura 4 acostado es increíblemente fácil de hacer.

Comience de espaldas sobre una colchoneta. O pruébalo en tu colchón antes de levantarte por la mañana.

Dobla las rodillas y coloca los pies sobre la colchoneta, separados a la altura de las caderas.

Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo y coloca la parte exterior de la pantorrilla derecha justo por encima de la rodilla izquierda. Permita que su rodilla derecha se abra hacia afuera. Si te miraras desde arriba, notarías que tus piernas tienen forma de 4.

Para algunas personas, esto podría ser suficiente para lograr un buen estiramiento. O puede encontrar que para cruzar una pierna sobre la otra, tiene que mover su pie izquierdo más lejos de sus caderas para que sea accesible.

Esta es la ventaja de esta posición acostada: hay muchas posibilidades de hacer ajustes a la flexibilidad personal y la libertad de movimiento.

Pruebe las siguientes variaciones, manteniendo cada una de 30 a 60 segundos antes de soltar y repetir en el lado opuesto. Haz tres series por lado.

Principiante

Cuando sienta un buen estiramiento incluso con el pie izquierdo aún en el suelo, simplemente use la mano derecha para mantener la rodilla derecha ligeramente abierta en el punto de estiramiento y mantenga esta posición mientras respira profundamente.

intermedio

Abre más las caderas abriendo la rodilla con la mano derecha, o acerca lentamente el pie izquierdo a las caderas mientras mantienes la posición.

Progresivo

¿Buscas un estiramiento más profundo? Levanta el pie izquierdo del suelo y acerca el muslo izquierdo al torso. Intente colocar la cadera izquierda y la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados con la rodilla derecha apuntando hacia el lado derecho de la habitación.

Tome la parte posterior de su muslo izquierdo con ambas manos para mantener la posición en el punto de estiramiento.

Si puede, use ambas manos para acercar aún más su muslo izquierdo a su torso.

Errores comunes, correcciones y cambios

La mayoría de las personas están bien con el estiramiento de la Figura 4, pero puede tener problemas si fuerza a su cuerpo más allá de su rango de movimiento.

“El error más común es intentar forzar esta forma. A veces, tus caderas simplemente no están contentas”, dice Jewell Singletary, profesora de yoga informada sobre traumas y fundadora de Gratitude Griot en la ciudad de Nueva York. “Exceder los límites de movilidad para adaptarse a esta forma podría representar un riesgo para las articulaciones de las caderas y las rodillas”.

Por eso es tan importante mover la pierna de apoyo para adaptarse a su flexibilidad personal. Así como permite que la rodilla que abres se mantenga en su límite cómodo.

“Una forma de mariposa reclinada [with the balls of the feet together, both knees opening outward] con toallas enrolladas colocadas debajo de la parte exterior de cada muslo como apoyo, es una alternativa relajante a la postura reclinada de la Figura 4”, sugiere Singletary.

Mientras escuches a tu cuerpo y no te esfuerces hasta el punto de dolor, el estiramiento de la Figura 4 es en su mayoría infalible.

Sin embargo, Cassandra Cota, la creadora de Pilates People, enfatiza que es importante mantener ambos pies flexionados durante el movimiento, lo que ayuda a proteger la articulación de la rodilla.

(Agregue el estiramiento de escorpión para relajar la parte inferior de la espalda y las caderas).

Estiramiento en forma de 4 sentado o de pie

Si desea probar el estiramiento de la Figura 4 mientras está sentado o de pie, se aplican las reglas básicas. En primer lugar, escucha a tu cuerpo.

Con cada movimiento, deténgase una vez que alcance un punto de estiramiento cómodo. Luego sostenga de 30 a 60 segundos antes de soltar y repetir en el lado opuesto. Haz tres series por lado.

Estiramiento en 4 sentado

Siéntese derecho en una silla resistente y coloque ambos pies separados al ancho de las caderas. Mantén el torso elevado, el núcleo contraído y los hombros hacia atrás.

Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo y coloca la parte exterior de la espinilla derecha directamente sobre la rodilla izquierda. Permita que su rodilla derecha se abra hacia afuera.

Coloque su mano derecha suavemente sobre su muslo derecho para abrir la rodilla hasta un buen punto de estiramiento.

Cuando pueda bajar más, inclínese hacia adelante desde las caderas e inclínese hacia adelante sobre los muslos, manteniendo el torso recto y erguido.

Estiramiento en 4 de pie

Párese detrás de una silla o escritorio resistente, o junto a una pared.

Coloque sus manos sobre el objeto para apoyarse. Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, el centro contraído y los hombros hacia atrás.

Cambie su peso a su pie izquierdo y levante su pie derecho del piso cruzándolo sobre su muslo izquierdo. Permita que su cadera y rodilla derechas se abran hacia afuera.

Mantén el torso recto y erguido mientras empujas las caderas hacia atrás y doblas la rodilla izquierda para bajar a una sentadilla parcial. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha.

A continuación, pruebe estos ejercicios de glúteos que son mejores que las sentadillas.

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