Grañones de trigo sarraceno: los beneficios de este cereal sin gluten

¿Qué son los granos de trigo sarraceno?

El trigo sarraceno es un poco engañoso. “Trigo” está en el nombre, pero en realidad no contiene trigo. En realidad, ni siquiera es un grano.

El pseudocereal toma su nombre de su apariencia: sus granos se asemejan a semillas de haya. “Alforfón” proviene de una palabra holandesa que significa “alforfón”.

La sémola de trigo sarraceno son las semillas descascaradas de la planta de trigo sarraceno, que es miembro de la familia Poaceae, según el Oldways Whole Grain Council.

Son naturalmente libres de gluten porque, de nuevo, no son trigo. Y aunque la sémola de trigo sarraceno no es un grano, es muy similar, desde el punto de vista nutricional y culinario, al grano. Es por eso que a menudo se agrupan junto con granos integrales como granos integrales, avena y cebada.

En cuanto al sabor, “la sémola de trigo sarraceno tiene un sabor muy parecido a la avena de acero, pero se puede comer cruda”, dice la dietista registrada Ashley Harpst, con sede en San Diego.

De hecho, puede encontrar recetas que requieren sémola de trigo sarraceno tanto cruda como cocida. Algunos dicen que el trigo sarraceno sabe similar al lúpulo.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la sémola de trigo sarraceno, incluida su nutrición, los beneficios para la salud y la mejor manera de usarla.

La historia de los granos de trigo sarraceno

Según un estudio de 2017, el trigo sarraceno en el norte de China se remonta al año 4000 a. cr historia de la vegetación y arqueobotánica. Luego, alrededor del año 2000 a.C. antes de Cristo, el trigo sarraceno llegó al suroeste de China y las áreas tibetana/himalaya.

Avance rápido muchos, muchos siglos, y los colonos europeos trajeron la cosecha de trigo sarraceno a América.

El trigo sarraceno se usó principalmente para hacer harina y alimento para animales en los Estados Unidos durante muchos años. Creció en popularidad en la década de 1970, particularmente como una opción sin gluten.

Diferentes tipos de sémola de trigo sarraceno

Hay dos tipos principales de sémola de trigo sarraceno. Estos son trigo sarraceno ordinario. (Fagopyrum esculentum) y trigo sarraceno tártaro (Fagopyrum tartaricum), según el Oldways Whole Grains Council.

Las dos variedades de trigo sarraceno se cultivan de manera diferente.

El trigo sarraceno tártaro puede producirse a sí mismo utilizando su propio polen. Y debido a que tolera las heladas, también puede crecer en climas más fríos y en elevaciones más altas.

El trigo sarraceno común, por otro lado, tiende a crecer en altitudes más bajas y solo puede reproducirse con la ayuda de insectos para la polinización.

En cuanto a la nutrición, según un estudio de la Diario de la química agrícola y alimentaria encontró que el trigo sarraceno tártaro tiene un mayor contenido de antioxidantes que el trigo sarraceno ordinario.

El principal flavonoide presente en ambos tipos de trigo sarraceno se llama rutina. Y en el trigo sarraceno tártaro, el contenido de rutina es cinco veces mayor que en el trigo sarraceno ordinario.

Un uso común del trigo sarraceno tártaro es en el té de soba, señala Berman.

Nutrición de la sémola de trigo sarraceno

Cuando se trata de comer sémola de trigo sarraceno, ¿exactamente cuánta nutrición obtienes en cada bocado?

Aquí hay un vistazo a los números y el valor diario (DV) usando un cuarto de taza (45 gramos) de sémola de trigo sarraceno de Bob’s Red Mill:

Calorías: 160

grasa total: 1 g (1 por ciento DV)

Colesterol: 0 g (0 por ciento DV)

Sodio: 0 g (0 por ciento DV)

Carbohidratos: 33 gramos (12 por ciento DV)

Fibra: 2 g (7 por ciento DV)

Proteína: 6 g (12 por ciento DV)

Calcio: 4 mg (0 por ciento DV)

Hierro: 1 miligramo (6 por ciento DV)

Potasio: 196 mg (4 por ciento DV)

trigo sarraceno hervido en un tazón

YelenaYemchuk/Getty Images

Beneficios para la salud del trigo sarraceno

“El trigo sarraceno se hizo popular como alimento saludable debido a su alto contenido de minerales y antioxidantes, así como a su versatilidad”, dice Melissa Nodvin Berman, dietista registrada en Atlanta.

De hecho, el trigo sarraceno ofrece muchos beneficios para la salud. Aquí hay algunos:

Alto contenido de proteína

Uno de los principales beneficios de la sémola de trigo sarraceno es su contenido de proteínas, de seis gramos por cuarto de taza.

“La sémola de trigo sarraceno tostada puede ser una valiosa fuente de proteínas para una dieta basada en plantas”, dice Melissa Altman-Traub, dietista registrada en Jamison, Pensilvania.

Y he aquí un hecho realmente sorprendente: el trigo sarraceno es una proteína completamente vegetariana, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Solo un puñado de proteínas de origen vegetal como el tofu, el edamame y la quinua se consideran proteínas completas.

Los nueve aminoácidos esenciales se encuentran más comúnmente en la carne.

Gran fuente de minerales.

El trigo sarraceno es una excelente fuente de muchos minerales, incluidas las vitaminas B, riboflavina y niacina.

“Es más rico en minerales que otros pseudocereales y aporta buenas cantidades de zinc, cobre, manganeso y magnesio en comparación con otros cereales”, dice Berman. “También contiene potasio, que ayuda a mantener los niveles de agua y ácido en los tejidos”.

Un alimento con un índice glucémico más bajo

¿Otra ventaja? El trigo sarraceno es un almidón resistente, lo que significa que tiene un índice glucémico más bajo.

“El trigo sarraceno es principalmente carbohidratos”, dice Berman. “Pero estos carbohidratos tienen un índice glucémico más bajo, una medida de la rapidez con que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre después de una comida”.

Esto puede ser beneficioso para las personas con diabetes que desean evitar grandes picos de azúcar en la sangre después de comer. (Pero las semillas siguen siendo un alimento alto en carbohidratos, por lo que el control de las porciones es clave).

“También tiene un alto contenido de fibra, lo que ayuda con la digestión y te ayuda a sentirte lleno”, dice Berman.

Debido a que lo mantienen lleno y satisfecho durante mucho tiempo, los granos de trigo sarraceno se consideran una opción de grano beneficiosa para controlar el peso. Solo tenga en cuenta el tamaño de la porción (más sobre eso a continuación).

Las mejores maneras de comer sémola de trigo sarraceno

Ahora viene la parte divertida: comer sémola de trigo sarraceno. Tienes tantas opciones a tu alcance.

“Me gusta hacer kasha y arcos, especialmente para una comida festiva, como un plato tradicional judío Ashkenazi”, dice Altman-Traub. “El trigo sarraceno hervido con cebollas, champiñones y otras verduras, legumbres y hierbas también es un excelente relleno para calabazas, pimientos, calabacines o berenjenas”.

Y la sémola de trigo sarraceno cruda es un adorno fantástico para sopas y ensaladas.

La sémola de trigo sarraceno no solo es adecuada para platos salados. Según Harpst, las gachas de trigo sarraceno, también conocidas como kasha, son una excelente opción para el desayuno.

También puede hacer batidos de trigo sarraceno, muffins de trigo sarraceno y cereal de trigo sarraceno.

(Pruebe estas ideas para un desayuno rico en proteínas).

Riesgos o efectos secundarios de comer sémola de trigo sarraceno

Debido a que los granos de trigo sarraceno se pueden comer crudos o cocidos, pueden tener un grano más denso, lo que significa que una porción más pequeña puede contener una mayor cantidad de calorías.

“Si está observando su ingesta de calorías o carbohidratos, mire el tamaño de la porción y vea cómo puede combinarlo con verduras para una menor densidad de energía”, dice Altman-Traub.

Por ejemplo, si usa sémola de trigo sarraceno cocida como sustituto del arroz, considere mezclar la sémola con arroz de coliflor para agregar volumen.

Berman advierte que algunas personas que consumen grandes cantidades de trigo sarraceno pueden desarrollar alergia al trigo sarraceno.

“Pero en general, el trigo sarraceno se tolera bien”, dice ella.

¿Con qué frecuencia debe comer sémola de trigo sarraceno?

“Se pueden disfrutar regularmente como parte de una dieta saludable en el grupo de los granos, teniendo en cuenta pautas como MyPlate, la dieta mediterránea y el plato de alimentación saludable de Harvard”, dice Altman-Traub.

En cuanto al tamaño de la porción, Berman sugiere quedarse con una porción de media taza o menos.

Recetas de sémola de trigo sarraceno para probar

¿Listo para cocinar un poco de trigo sarraceno? Pruebe estas recetas.

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