Hombros redondos: arregla tu postura con estos ejercicios

Hombros redondos, mala postura.

Detén lo que estés haciendo por un segundo y revisa tu postura.

Cuando está en casa con su teléfono o computadora, su cuello probablemente está inclinado hacia adelante, la parte superior de su espalda está ligeramente arqueada y sus hombros están redondeados para que su columna tenga forma de “C”. Esta francamente mala postura también es increíblemente común, pero no sin consecuencias significativas (y dolorosas).

Las consecuencias de los hombros redondos

“El hombro es una articulación compleja con múltiples articulaciones [joints] y músculos que conectan nuestro omóplato y húmero [upper arm bone] hasta el cuello y la parte media de la espalda”, dice Jason Biondo, un quiropráctico que ejerce en Palm Health en Landue, Missouri.

“Cuando nos referimos a hombros redondeados, nos referimos específicamente a dos partes principales de la cintura escapular: la articulación glenohumeral (bola y cavidad) y el área escapulotorácica (escápula)”, dice.

El problema es que la mala postura persistente del cuello, la parte superior de la espalda y los hombros conduce a adaptaciones musculares con el tiempo.

En el caso de los hombros redondeados, Biondo explica que el resultado común es el “síndrome cruzado superior”, en el que los músculos de la parte profunda del cuello y la parte media de la espalda se debilitan, y los músculos del cuello, los hombros y el cuello se debilitan. El pecho se contrae y tira. los hombros hacia adelante.

Y claro, el resultado de esta mala postura es el dolor en algún momento.

“¿Sabes ese nudo que siempre estás tratando de desatar en la parte superior de tu espalda?”, pregunta Biondo. “Sí, probablemente esté relacionado con los hombros redondos. Con el tiempo, esto puede causar estragos en las articulaciones del cuello y los tendones del hombro”.

El problema, por supuesto, es que la vida moderna prepara a la gente para este dolor. La quiropráctica con sede en California, Nona Djavid, incluso señala el aumento de los entornos de trabajo en el hogar como una causa, ya que más personas trabajan en entornos relajados sin escritorios ergonómicos ni configuraciones de computadoras.

Y sugiere que la mala postura inducida por la tecnología se ve agravada por el uso de teléfonos inteligentes y computadoras, largas horas de estar sentado y conduciendo, agacharse (lo cual es especialmente común si tiene niños pequeños) y dormir acurrucado en lugar de estirado estará apagado

Trabajando para corregir el dolor en la vida diaria

El primer paso para corregir los hombros redondos es ser más consciente del problema. “Es importante ser consciente de sí mismo, y si se encuentra encorvado, corrija su posición de inmediato o haga que un ser querido o un amigo lo haga responsable y le diga directamente que debe dejar de encorvarse”, sugiere Djavid.

También señala la regla 20-20-20 como una buena manera de mejorar la conciencia de la postura cuando se ve obligado a sentarse durante largos períodos de tiempo.

Simplemente programe una alarma cada 20 minutos, y cuando la alarma suene, verifique su postura, mire hacia otro lado de su computadora hacia algo que esté al menos a 20 pies de distancia, y estírese alrededor de sus hombros durante al menos 20 segundos “para reiniciar”. .

posición de Bruegger

Biondo sugiere probar la posición de Bruegger para restablecer la postura cuando esté en su escritorio. Simplemente siéntese en su escritorio con los pies apoyados en el suelo y los brazos colgando a los lados. Si tiene los hombros redondeados, es probable que las palmas de las manos giren hacia atrás mientras que los hombros giran hacia adelante.

A partir de aquí, simplemente siéntese derecho, enganche su núcleo, gire los hombros hacia atrás y luego junte los omóplatos, haciendo que las palmas de las manos giren hacia adelante mientras los brazos se abren ligeramente lejos de los costados.

Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego suelte.

“Va a tener grandes efectos en términos de liberar esos músculos tensos y activar los músculos inhibidos que vienen con una postura encorvada”, dice Biondo. “Con el tiempo, te darás cuenta de que estás sentado o parado de forma natural en una posición más erguida”, dice.

Ejercicios para corregir hombros redondeados

Hay muchas maneras de corregir la mala postura asociada con el uso diario de la tecnología. El objetivo principal es fortalecer los músculos que se debilitan (los músculos profundos del cuello y la parte media de la espalda) mientras se estiran las áreas que se contraen (pecho, parte delantera de los hombros y cuello).

Estos cuatro ejercicios están diseñados para ayudar a resolver estos problemas. Incorpóralos varias veces a la semana como parte de tu rutina normal de ejercicios.

Estiramiento inverso de hombros

El estiramiento inverso del hombro es una excelente manera de estirar la parte delantera de los hombros y el pecho al abrir la parte delantera del cuerpo mientras aprietas la parte superior de la espalda.

Estiramiento inverso de hombros

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Párate erguido, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Verifique su postura: mueva los hombros hacia atrás, enganche su núcleo y alinee la oreja con el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo.

Estírese detrás de usted con ambos brazos y junte sus manos. Inhala y mientras exhalas levanta los brazos detrás de ti lo más alto posible, aprieta los omóplatos y abre el pecho para sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros.

Mantén la posición de 20 a 30 segundos respirando profundamente. Repita dos o tres veces.

Mentir yo, t, y

Este ejercicio de apariencia simple involucra los músculos de la parte media de la espalda que a menudo se pasan por alto y se subutilizan. No requiere ningún equipo en absoluto, pero te sorprenderá lo difícil que es.

Ejercicio en posición prona

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas rectas, los pies juntos y la frente en el suelo o ligeramente levantada para que su cabeza quede justo por encima de la colchoneta. Extienda los brazos completamente extendidos sobre la cabeza con las yemas de los dedos hacia adelante y el pulgar apuntando hacia arriba.

Desde esta posición, mantenga la cabeza firme, junte los omóplatos y levante los brazos lo más alto que pueda cómodamente de la colchoneta. Mantenga la posición para dar un puñetazo, luego baje la espalda hasta la colchoneta. Repita 10 veces en esta posición de “I”.

Mueve los brazos de modo que apunten a un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso, como si estuvieras formando una “Y”. Tus pulgares deben apuntar hacia atrás para que tus manos queden perpendiculares al suelo.

Mientras exhala, junte los omóplatos y levante los brazos de la colchoneta lo más alto que pueda. Sostenga un golpe en la parte superior y baje los brazos hacia la colchoneta. Repita 10 veces en esta posición “Y”.

Finalmente, mueva sus brazos para que estén en una posición de “T” apuntando directamente desde su hombro con los pulgares aún apuntando hacia arriba. Realice el ejercicio nuevamente, levantando los brazos del piso al exhalar, apretando los omóplatos antes de volver a bajar los brazos a la colchoneta. Repita 10 veces en esta posición de “T”.

Después de eso, realiza 10 repeticiones en cada posición, descansa y luego repite el ejercicio dos veces más.

Deslizamientos de pared escapular

Los deslizamientos de pared escapular son una excelente manera de trabajar los músculos de la parte media de la espalda para que se activen y fortalezcan a través de un rango completo de movimiento mientras estiran los hombros por encima de la cabeza. Mientras prueba los deslizadores de pared, puede encontrar que su rango de movimiento se ha visto restringido por una mala postura, lo que dificulta este movimiento.

Realice el ejercicio en el rango de movimiento en el que pueda moverse cómodamente. Con el tiempo y la práctica, su rango de movimiento probablemente mejorará.

Ejercicio de deslizamiento de la pared escapular

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Siéntese en una silla resistente frente a una pared con la espalda contra la pared. Coloque el dorso de sus manos contra la pared a cada lado de sus hombros. Esto lo ayudará a comenzar con la postura adecuada: los hombros hacia atrás, los omóplatos contra la columna vertebral, el pecho abierto y hacia arriba.

Manteniendo el torso quieto, estire los brazos por encima de la cabeza y deslice el dorso de las manos por la pared. Trate de no dejar que se desprendan de la pared en ningún momento del ejercicio, en su lugar, trabaje para activar la parte media de la espalda para contraer los omóplatos y mantener las manos en la pared.

Cuando haya extendido completamente los brazos por encima de la cabeza, invierta el movimiento y deslice los brazos hacia abajo por la pared hasta la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones y completa de dos a tres series en total.

(Esto podría significar dolor en el omóplato).

perro rastreador

El ejercicio del perro pájaro es una excelente opción para fortalecer toda la cadena posterior, incluida la parte posterior de los hombros, la parte media de la espalda, el núcleo y los erectores de la columna.

Ejercicio de perro pájaro

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cómo va

Comience con las manos y las rodillas sobre una colchoneta, las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucre su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde el coxis hasta la cabeza.

Manteniendo el torso quieto, levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, extienda el brazo hacia delante desde el hombro y la pierna hacia atrás desde la cadera mientras flexiona la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo) que se utilizan para realizar este ejercicio. tramo.

Cuando el brazo y la pierna estén completamente rectos, sosténgalos para dar un puñetazo y luego bájelos de nuevo al suelo. Repite el ejercicio del otro lado.

Completa un total de 15 a 20 repeticiones por lado y haz de 2 a 3 series.

A continuación, estos son los mejores ejercicios básicos que debe probar.

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