La mejor receta saludable de espaguetis que le encanta a esta nutricionista

nutrición de las pastas

Una receta saludable de espaguetis de un nutricionista no es una contradicción en los términos. Soy nutricionista registrada y me gustan mucho los espaguetis (lea mi artículo sobre por qué la pasta es saludable para obtener más detalles) y todo tipo de pasta. te diré por qué

Primero, hablemos de la nutrición de la pasta. Mucha gente le tiene miedo a la pasta por su alto contenido en carbohidratos. Y créanme, lo entiendo. La industria de la salud se encuentra actualmente en una fase en la que demoniza los carbohidratos y los convierte en parias, afirmando que causan todos nuestros problemas.

Según un informe de investigación en la revista FuerzaCuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los descompone en glucosa. Esta glucosa o azúcar es la fuente de energía que el cuerpo prefiere. Impulsa todo lo que hacemos, desde levantarnos de la cama y salir a caminar, hasta nuestros procesos de pensamiento y entrenamientos.

Así es, creo que los carbohidratos no solo son buenos para ti, sino que también son necesarios. El problema es que las personas necesitan comer carbohidratos en porciones razonables y con otros nutrientes. Si comemos carbohidratos solos en grandes cantidades, se vuelven poco saludables. Esto puede conducir a un nivel alto de azúcar en la sangre, una posible resistencia a la insulina y tal vez incluso un aumento de peso.

Cómo preparar tu pasta favorita de forma saludable

Así que volvamos a la pasta. Cuando mencioné que debemos ser conscientes de con qué estamos combinando carbohidratos, eso ciertamente se aplica a la pasta. Dado que la pasta es principalmente carbohidrato, queremos asegurarnos de combinarla con otros macronutrientes (proteínas y grasas) y fibra. Esto hace que la digestión sea lenta y la mayor inversión de nutrientes por su dinero.

Llena tu plato de pasta con proteína

Hablemos primero de la proteína. La proteína es uno de los principales componentes básicos de los músculos, huesos y cartílagos. También juega un papel clave en la regulación hormonal. Finalmente, es súper abundante. Cuando comemos proteínas, las descomponemos en cadenas peptídicas más pequeñas que bloquean los receptores opioides mu (MOR).pequeños receptores que le dicen al cerebro que siga comiendo o que se detenga. Según un estudio publicado en , cuando los MOR están bloqueados experimentamos una sensación de saciedad eLife.

Los ingredientes como la carne molida de res, el pavo o la carne de res magra son excelentes opciones para agregar proteína a la pasta. También puede agregar camarones, bacalao, salmón, atún o tofu para aumentar el contenido de proteínas.

Si realmente quiere ser un gran triunfador, opte por la pasta a base de frijoles. Estos incluyen fideos hechos con garbanzos, lentejas o frijoles negros. ¡Contienen aproximadamente el doble de proteínas que la pasta normal! La combinación de una base de frijoles y proteína magra lo convierte en una comida súper abundante.

(Aquí hay más de las pastas más saludables para probar).

Añadir grasas saludables

No nos olvidemos de las grasas saludables. Las grasas son esenciales para la nutrición. Proporcionan mucha energía para el crecimiento celular y las funciones cotidianas, así como nutrientes que nos permiten absorber ciertas vitaminas esenciales. ¿Has oído hablar de las vitaminas liposolubles? Bueno, esas son las vitaminas A, D, E y K, y son vitales para una variedad de funciones corporales. Pero necesitan grasa para que el cuerpo los absorba correctamente.

Entonces, ¿cómo podemos agregar grasas saludables a la pasta? Esta parte tiene que ver con la salsa. Si vas con marinara, saltea el ajo en un poco de aceite de oliva virgen extra. Si decide hacer pesto, mezcle su pesto con aceite de oliva y aguacate, esto no solo agrega grasas saludables, sino que también imparte una cremosidad increíble. Si prefiere la pasta en el lado más cremoso, haga puré algunos anacardos y agua hasta que se forme una crema espesa, aumentando el contenido de grasa saludable.

Añadir alimentos ricos en fibra

La fibra es muy importante para varias funciones corporales. Para empezar, ayuda a mantenernos regulares. Verá, en realidad no somos capaces de digerir la fibra. Entonces pasa por nuestro sistema, recolecta desechos y los excreta a través de nuestras heces. Además, la fibra dietética ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol. La fibra soluble, en particular, se une al colesterol en el cuerpo y lo prepara para salir del cuerpo.

Añadimos fibra a la pasta con la ayuda de una palabra mágica: verduras. (Las verduras son siempre la respuesta). Una buena regla general es agregar siempre verduras a la cena, pase lo que pase. Agregar cosas como champiñones, pimientos, cebollas o calabacines a los platos de pasta agrega volumen y mucha fibra. Incluso agregar solo una taza de espinacas (que todos sabemos que básicamente se marchita a nada) agrega alrededor de cuatro gramos de fibra.

Sugiero apegarse a las verduras sin almidón con pasta. Dado que los fideos tienen un alto contenido de carbohidratos, no es necesario agregar más si tiene vegetales con almidón como guisantes o papas. En su lugar, opta por espárragos, judías verdes, coles de Bruselas, coliflor, brócoli o berenjena.

Mujer sosteniendo pan con plato de pasta relleno de vegetales

Imágenes de Westend61/Getty

Sí, debes vigilar tus porciones.

Antes de llegar a mi receta favorita de espagueti, debemos hablar sobre las porciones. Puede obtener todas las cosas que acabo de mencionar, incluidas proteínas, grasas y fibra, pero si no está usando las porciones correctas, este plato de pasta saludable puede convertirse rápidamente en una prueba rica en carbohidratos y que aumenta el azúcar en la sangre. Desea ceñirse a dos onzas de pasta seca por porción. Esto hace alrededor de 3/4 taza a 1 taza completa de pasta cocida.

Ahora sé lo que estás pensando: ¿A quién se supone que debe alimentar esto? Ciertamente no se parece a las enormes porciones del tamaño de un plato a las que estamos acostumbrados en los restaurantes. Pero es por eso que queremos asegurarnos de que esté repleto de proteínas, grasas saludables y fibra. La inclusión de estos nutrientes asegura que prepare una comida equilibrada, completa y abundante. Así que realmente no sentirás que te estás perdiendo algo.

El error que mucha gente comete cuando se trata de pasta es que la convierten en la estrella del espectáculo. La porción de la pasta en sí es demasiado grande, la porción de proteína y fibra es demasiado pequeña. Me gusta usar el método del plato como regla general: llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón, llene 1/4 de su plato con proteína magra y 1/4 de su plato con carbohidratos o alimentos ricos en almidón. Esto ayudará a mantener su porción de pasta bajo control.

(Esta es la otra receta de pasta saludable que le encanta a esta nutricionista).

Mezclilla De Espagueti Con Pesto De Verduras Y Camarones

Bien, pasemos a la parte emocionante: mi receta favorita de espaguetis saludables. ¿Recuerdas cuando hablé sobre la importancia de las proteínas, las grasas saludables y la fibra? Bueno, esta receta tiene los tres más nuestros queridos espaguetis. Consejo profesional: haz más. Las sobras son aún mejores.

Ingredientes:

(sirve cuatro)

Para el pesto:

1 manojo de albahaca (alrededor de 1 taza de hojas de albahaca)

2 tazas de espinacas tiernas

1/3 taza de aceite de oliva

1 aguacate

2 dientes de ajo

ralladura y jugo de un limón

2 cucharadas de piñones (puedes usar cualquier nuez)

2 cucharadas de queso Parmigiano Reggiano

pizca de sal y pimienta

Para los fideos:

8 onzas de espagueti (alrededor de 2/3 de una caja; puede usar harina de trigo regular o integral)

16 oz de camarones (alrededor de 5 camarones por persona, dependiendo del tamaño)

1 calabacín mediano, picado

1 calabaza amarilla mediana, picada

1 taza de champiñones, picados

1 cebolla roja pequeña, picada

1 cucharada de aceite de oliva

pizca de sal y pimienta

instrucciones

Prepara el pesto. Mezcle todos los ingredientes excepto el aceite de oliva en un procesador de alimentos. Pulse hasta que todos los ingredientes se mezclen a un tamaño uniformeunas 10 veces. Luego, mientras el procesador de alimentos está bajo, vierta lentamente el aceite de oliva hasta que el pesto se una. Si es necesario, agregue agua tibia para diluir 1 cucharada a la vez.

Traiga una olla grande con agua a hervir. Agregue los espaguetis y cocine según las instrucciones del paquete. Reserve 1 taza del agua de cocción caliente con almidón antes de escurrir.

En una cacerola grande, agregue aceite de oliva y verduras picadas. Freír hasta que las verduras estén tiernas, unos cinco minutos. Una vez que las verduras estén cocidas, agregue los camarones a la sartén. Condimentar con sal y pimienta. Cocine los camarones hasta que estén rosados ​​claros, aproximadamente 2 minutos por lado.

Cuando los camarones estén cocidos, agregue los espaguetis y el pesto. Mezcle bien. Si la mezcla es demasiado espesa, agregue agua de cocción con almidón, 1/4 taza a la vez, hasta alcanzar la consistencia deseada. ¡Disfrutar!

Conclusión: No tengas miedo de los espaguetis o la pasta en general. No hay nada que temer y no hay razón para evitarlo. Solo sé inteligente con lo que lo combinas y observa el tamaño de las porciones. Esta mezcla de pasta con camarones y pesto vegetariano es la receta perfecta para probar.

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