¿La pasta de garbanzos es saludable? saber valores nutricionales

¿La pasta de garbanzos es saludable?

¿Alguna vez has probado la pasta de garbanzos? Entonces estás en buena compañía. Cada vez más estadounidenses lo comen en estos días, y por muchas, muchas razones. Por un lado, es una alternativa rica en proteínas, sin gluten y baja en carbohidratos a la pasta normal. Además, su sabor a nuez lo hace muy sabroso.

Esta popularidad tiene sentido dado el extraordinario crecimiento de la dieta basada en plantas. De hecho, el 28 por ciento de los estadounidenses dicen que comen más proteínas de origen vegetal, según la Encuesta de Alimentos y Salud 2020 del Consejo Internacional de Información Alimentaria.

La pasta de garbanzos puede ser popular, pero ¿es saludable la pasta de garbanzos? Esto es lo que los expertos en salud realmente piensan de esta alternativa a la pasta y lo que necesita saber antes de probarla.

Nutrición de la pasta de garbanzos

La pasta de garbanzos se considera un alimento mínimamente procesado. Sí, se procesa porque los garbanzos no están naturalmente en forma de fideos. Pero contiene muy pocos ingredientes, a veces solo garbanzos.

Una porción de 2 onzas de pasta de garbanzos contiene entre 190 y 230 calorías; 2 a 3,5 gramos de grasa (hasta el 4 por ciento del valor diario o DV); 0 a 45 miligramos de sodio (hasta 2 por ciento del DV); 32 a 37 gramos de carbohidratos (hasta 13 por ciento del DV); 5 a 8 gramos de fibra (hasta 29 por ciento del DV); 1 a 2 gramos de azúcar; y hasta 13 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Pasta de garbanzos versus pasta de trigo

“Compare eso con la pasta de trigo, que tiene solo 7 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por porción”, dice la dietista registrada Jen Scheinman, RDN. Además, la pasta de garbanzos no contiene grasas saturadas, colesterol ni azúcares añadidos. (Entonces, la pasta normal también puede ser saludable).

También obtendrá de 29 a 66 miligramos de calcio (hasta el 6 por ciento del DV) por porción; 3 a 4 miligramos de hierro (20 por ciento del DV); 510 a 622 miligramos de potasio (hasta 15 por ciento del DV); 175 a 224 miligramos de fósforo (hasta el 20 por ciento del DV); 46 a 60 miligramos de magnesio (hasta 15 por ciento del DV); y hasta 2 miligramos de zinc (20 por ciento del DV) según el USDA.

“Dos onzas equivalen a una taza de pasta”, dice la nutricionista registrada Cindy Dallow, PhD, RD, propietaria de My Body My Life Nutrition and Fitness. “Lo bueno de la pasta de garbanzos es que no contiene gluten y tiene un alto contenido de proteínas y fibra, lo que la hace ideal para cualquiera que quiera comer menos carne o reducir sus niveles de colesterol. La pasta de garbanzos también es baja en sodio y contiene hierro y potasio”.

La pasta de garbanzos normalmente tiene alrededor del 20 por ciento del valor diario de hierro por porción. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de origen vegetal, combine una fuente de vitamina C con la pasta. Esto puede ser tan simple como exprimir jugo de limón en una ensalada de pasta. O intente mezclar la pasta con salsa de tomate o rodajas de tomate.

¿La pasta de garbanzos es cetogénica?

Cualquiera que siga la dieta cetogénica puede preguntarse si la pasta de garbanzos es cetogénica. Depende La dieta cetogénica normalmente limita los carbohidratos a 50 gramos por día. Y aunque la pasta de garbanzos es más baja en carbohidratos, aún contiene garbanzos que contienen carbohidratos. Los 32 a 37 gramos de carbohidratos en la porción típica de pasta de garbanzos técnicamente podrían encajar en una dieta cetogénica. Pero puede ser difícil comer solo unos 18 gramos de carbohidratos durante el resto del día.

fondo de pasta

Imágenes Creativeye99/Getty

También obtiene muchos otros beneficios para la salud de la pasta de garbanzos

La pasta de garbanzos también contiene almidón resistente. “Las legumbres como los garbanzos tienen un tipo de fibra llamada almidón resistente que tiene beneficios importantes”, dice Scheinman.

“Los almidones resistentes no son digeridos por el sistema digestivo humano, por lo que llegan al intestino grueso, donde pueden alimentar a las bacterias saludables en nuestro intestino”, dice ella. “Los estudios han demostrado que la resistencia a comer almidones puede tener beneficios para la salud, incluida una mejor sensibilidad a la insulina y niveles de azúcar en la sangre, una mayor sensación de saciedad y una posible pérdida de peso. También puede desempeñar un papel importante en la salud intestinal”.

Los beneficios de los garbanzos no se detienen ahí. “Las legumbres tienen el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y estreñimiento”, dice Jody Bergeron, RN, enfermera registrada que trabaja en cuidados intensivos para Cape Cod Healthcare en Massachusetts. (Aquí hay aún más beneficios para la salud de los frijoles).

Tipos de pasta de garbanzos a elegir

“Hay dos tipos principales de garbanzos: kabuli, que tienen semillas de color claro, y desi más pequeños, que tienen semillas de color oscuro”, dice Bergeron. El garbanzo Kabuli es como solemos llamar al garbanzo. También puedes ver variedades de garbanzos negros, verdes y rojos. La mayoría de los tipos de pasta de garbanzos provienen del garbanzo. (Vea los mejores tipos de frijoles para proteínas de origen vegetal).

Puedes encontrar fideos de garbanzos en muchas formas. Estos incluyen rotini, penne, codos, mejillones, espagueti, pasta de lasaña, cavatappi, ruedas, casarecce y más.

Debido a que hay múltiples marcas de pasta de garbanzos, incluidas Banza, Tolerant Foods, Barilla, Chickapea, Whole Foods Market, Olo Organic y Explore Cuisine, hay muchos otros ingredientes. Algunos están hechos simplemente con harina de garbanzos o garbanzos. Otros también pueden contener harina de arroz y proteína de guisante. Y aún otros pueden contener agentes aglutinantes como tapioca y goma xantana.

Riesgos y efectos secundarios de la pasta de garbanzos

Al igual que con cualquier alimento con alto contenido de fibra, debe aumentar gradualmente su ingesta para permitir que su cuerpo se ajuste al aumento de fibra. De lo contrario, pueden presentarse síntomas como hinchazón, hinchazón y calambres abdominales. “Comience con una vez a la semana y luego aumente la frecuencia”, sugiere Dallow.

“Son los oligosacáridos de los garbanzos los que no se absorben”, dice Bergeron. Son “fermentados por bacterias en el colon, lo que puede causar hinchazón y distensión abdominal”.

Cómo comer fideos de garbanzos

¿La forma más fácil de agregar pasta de garbanzos a una comida? “Úselo en lugar de pasta en cualquier receta”, dice la nutricionista registrada Vandana Sheth, RDN, autora de mi mesa india. “Hago macarrones con queso, pasta primavera, lasaña y hasta arroz frito.” Sí, hay arroz con garbanzos por ahí. (Pruebe estas recetas saludables de pasta que le encantan a este dietista registrado).

También puede agregar fideos de garbanzos a sopas, ensaladas de pasta y guisos de pasta. “Para muchos de mis clientes, simplemente cubrirlo con un poco de salsa de tomate y una guarnición de verduras salteadas lo convierte en una cena familiar súper rápida y fácil”, dice Scheinman.

Y en lugar de la salsa de tomate tradicional, puedes acompañar la pasta con una salsa alfredo ligera casera o incluso con pesto. (Aquí están las mejores recetas de frijoles enlatados).

línea de fondo

No existe una regla oficial sobre la frecuencia con la que puede comer fideos de garbanzos. Solo asegúrate de hacer una comida balanceada. “Animo a mis clientes a comer la mitad de su plato con verduras, una cuarta parte con proteínas magras y una cuarta parte con carbohidratos”, dice Sheth. (Aquí hay una receta saludable de espagueti para probar de un dietista registrado).

Un ejemplo: Pasta de garbanzos combinada con salmón sellado, brócoli y tomates uva. La pasta de garbanzos cuenta como proteína y como carbohidrato. “Si elige pasta de garbanzos, técnicamente puede llenar la mitad de su plato con pasta y la otra mitad con verduras”, dice ella. Echa un vistazo a las principales tendencias de alimentos de origen vegetal para 2021 ahora.

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