La receta vegana alta en proteínas que le encanta a esta nutricionista

El auge de la proteína vegetal

Los consumidores ahora recurren más que nunca a los alimentos de origen vegetal. Según un informe de 2020 de la Plant-Based Foods Association, las ventas de alimentos de origen vegetal aumentaron en un 90 % durante la pandemia. Pero el interés no es nuevo. Las ventas totales de alimentos de origen vegetal han aumentado un 31 por ciento desde 2017, muy por encima de las ventas totales de alimentos, dijo el grupo.

Los sustitutos de proteínas de origen vegetal se han vuelto cada vez más populares en los últimos años. Un informe de 2018 del grupo de investigación de consumidores Mintel muestra que los compradores eligen alternativas de proteínas de origen vegetal por varias razones. Estos incluyen preferencias gustativas, que ocupan los primeros lugares, y un interés en proteger a los animales y el medio ambiente, y mejorar la salud y el bienestar.

En cuanto a la salud, según un estudio publicado en 2020 JAMA Medicina Interna, apoya el intercambio de proteínas animales por opciones de origen vegetal. Los investigadores analizaron datos de más de 400,000 hombres y mujeres en los Estados Unidos durante un período de 16 años. Descubrieron que una mayor ingesta de proteínas de origen vegetal se asoció con un menor riesgo de muerte por todas las causas, en particular por enfermedad cardíaca, que sigue siendo la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en los EE. UU.

receta vegana alta en proteinas

Si usted es uno de esos consumidores que buscan un sustituto sabroso de los productos de origen animal que no lo deje sin proteínas, hay varias opciones. Un sustituto habitual: el tofu, un sustituto de la carne elaborado tradicionalmente a partir de la soja. Una porción de 4 onzas de tofu extra firme a base de soya generalmente contiene 11 gramos de proteína. Esto es lo que agrego a mi receta vegana rica en proteínas (también son salteados).

Opta por el tofu

Disfruto la textura, la ligereza y la versatilidad del tofu. Pero soy sensible a la soya, así que opto por Pumfu ($6 por caja). Es tofu hecho con semillas de calabaza orgánicas y agua filtrada. Es incluso más rico en proteínas que el tofu normal, con 17 gramos por porción de 4 onzas.

El tofu se puede incorporar en una variedad de platos a base de plantas, desde batidos y huevos revueltos vegetarianos para el desayuno hasta ensaladas de aperitivo, sopas y tazones de cereales. Mi favorito personal es un salteado fácil a base de plantas. (Vea todos los beneficios para la salud del tofu).

Agregue brócoli, arroz integral y salvaje, y anacardos.

Además del tofu, mi receta favorita proporciona pequeñas cantidades de proteína de brócoli (2,5 gramos), arroz integral y salvaje (4 gramos) y anacardos (2,5 gramos). El contenido total de proteínas de esta comida saludable y rica en nutrientes es de 26 gramos cuando se usa tofu de semilla de calabaza o 20 gramos cuando se usa tofu a base de soya. Eso es del 37 al 47 por ciento de las necesidades diarias de proteínas de un adulto de 150 libras, según la cantidad diaria recomendada (RDA) establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina.

(Prueba esta salsa vegana de queso con anacardos).

beneficios nutricionales

El plato también incluye dos tazas y media de vegetales, dos porciones de granos integrales y grasas saludables de aceite de oliva virgen extra y anacardos. Se sabe que los dos últimos alimentos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas porque pueden reducir la inflamación y mejorar la función arterial. (Obtenga más información sobre la nutrición y los beneficios de los anacardos).

hacer la salsa

Para hacer la salsa, tomo Aminos de Coco Orgánicos Spicy Bragg ($22 por tres botellas) como base. Coconut aminos es una alternativa libre de soya y gluten a la salsa de soya tradicional y está hecho de néctar de flor de coco orgánico, vinagre de sidra de manzana y sal marina. Lo combino con vinagre de arroz integral y ajo para el sabor umami, junto con la fragante raíz de jengibre fresco y un poco de pimiento rojo triturado para darle un toque picante.

Además del sabor y el picante que el jengibre agrega a la comida, la raíz también ofrece beneficios funcionales. Estos incluyen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. También incluyen propiedades cardioprotectoras que pueden conducir a posibles mejoras en la presión arterial y los niveles de colesterol, según un estudio publicado en 2020. Farmacología molecular actual.

Salteado vegano alto en proteínas

Preparar este colorido plato vegano rico en proteínas es fácil, especialmente si mantienes el arroz precocido en el refrigerador y cortas las verduras con anticipación. Es uno de mis alimentos básicos rápidos y abundantes. Y me encanta el contraste de texturas de las verduras tiernas, el tofu masticable y el arroz, y las nueces crujientes. ¡Espero que lo disfruten tanto como yo!

Receta de salteado vegano rico en proteínas

Cortesía de Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD

Ingredientes:

1 cucharada de aminoácidos de coco

½ cucharada de vinagre de arroz integral

1 diente de ajo, picado

¼ de cucharadita de jengibre recién rallado

1/8 de cucharadita de pimiento rojo triturado

½ cucharada de aceite de oliva virgen extra

¼ taza de cebolla amarilla picada

1 taza de brócoli cortado en floretes pequeños

¼ taza de pimientos rojos picados

1 taza de espinacas

1 porción de tofu, cortado en cubitos (nota: usé tofu de semilla de calabaza)

1 taza de arroz integral y salvaje cocido

2 cucharadas de anacardos, picados

Instrucciones:

En un tazón pequeño, mezcle los aminoácidos de coco, el vinagre, el ajo, el jengibre y el pimentón. En una sartén mediana a fuego lento, saltee las cebollas en aceite hasta que estén transparentes. Agregue el brócoli, los pimientos y la salsa y saltee hasta que el brócoli esté tierno, unos 3-4 minutos. Agregue las espinacas y el tofu y caliente durante aproximadamente 1 minuto. Sirve la mezcla de verduras y tofu sobre el arroz y decora con los anacardos.

A continuación, le mostramos cómo comenzar una dieta basada en plantas.

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