Las 11 mejores verduras para adelgazar y cómo comerlas

Casi todos los tipos de vegetales son buenos para la salud. Pero este vegetal tiene una ventaja competitiva cuando se trata de ayudarte a perder peso.

¿Cómo pueden las verduras ayudarte a perder peso?

Cuando está tratando de perder peso, no tiene que, y no debe, comer solo vegetales. Sin embargo, aumentar su consumo de vegetales puede ayudar a respaldar un plan de alimentación saludable.

“Las verduras sin almidón apoyan la sensación de saciedad después de una comida saludable y agregan una gran cantidad de diferentes vitaminas, minerales y otros micronutrientes”, dice la dietista registrada Yulia Brockdorf, miembro de la Academia de Salud y Medicina Integral en la práctica privada de Hillsboro, Oregón.

También tienen una carga e índice glucémico bajos y son más bajos en calorías y carbohidratos. Las verduras también tienden a ser densas en nutrientes, lo que significa que estas verduras tienen un alto contenido de buenos nutrientes pero relativamente bajas en calorías por porción.

No olvidemos el factor fibra.

La fibra tarda un poco más en digerirse en el cuerpo, por lo que te sientes lleno durante más tiempo. Además, estas verduras también son algunos de los alimentos más hidratantes que puedes comer sin beber agua.

Le pedimos a los dietistas registrados que compartieran las mejores verduras para bajar de peso. Además, cómo comerlos y por qué son una gran adición a cualquier dieta.

Hombre que lleva una cesta de verduras frescas del jardín.

PeopleImages/GettyImages

calabacín

Ya sea que cultive su propio calabacín, lo compre o que un vecino deje una docena en su porche, le vienen a la mente visiones de pan de calabacín húmedo y delicioso con chispas de chocolate, pero hay formas más saludables e igual de deliciosas de comerlo.

Los zoodles de calabacín son un excelente sustituto de la pasta con carbohidratos más refinada. Son más bajos en calorías e ideales como una opción sin gluten, dice la dietista registrada Kristine van Workum de Health First Medical Group en Melbourne, Florida.

Un calabacín de tamaño mediano (con piel) tiene alrededor de 33 calorías, dos gramos de fibra y el 58 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

“A menudo digo, ¿qué más quieres, un trozo de pan italiano o la pasta? Para muchas personas, es todo o nada, lo que puede generar contradicciones y estrés”, dice.

coliflor

Si tiene antojo de papas ricas en calorías o arroz blanco, pruebe la coliflor en su lugar.

Puede convertir la coliflor en una masa de pizza o arroz de coliflor, o sustituir la mitad de las papas en una receta de “puré de papa”, dice Van Workum.

Ahorrarás calorías y carbohidratos y obtendrás más fibra para alcanzar tu meta diaria al hacer el cambio, convirtiéndolo en uno de los mejores vegetales para perder peso. Por ejemplo, media taza de arroz blanco tiene alrededor de 100 calorías, 23 gramos de carbohidratos y Zippo cuando se trata de fibra.

Por otro lado, la coliflor solo tiene cinco gramos de carbohidratos y 27 calorías y dos gramos de fibra. La coliflor también es rica en vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Coliflor

Las coles de Bruselas son deliciosas y aparecen en los menús de los restaurantes como tentadores aperitivos tostados y crujientes.

Y así es exactamente como le gusta comer a la nutricionista certificada Melissa Majumdar. Es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y coordinadora bariátrica del Emory University Hospital Midtown, Atlanta, Georgia.

“Un poco de aceite de oliva, sal y pimienta va bien con las coles de Bruselas y es un gran acompañamiento para el pescado a la parrilla”, dice Majumdar. Dejando a un lado los sabores, son una verdura abundante y sustanciosa, dice Van Workum, con un precio bajo en calorías de alrededor de 38 calorías por taza.

“Son populares como vegetales crucíferos [for] ayuda a reducir la inflamación”, añade Van Workum. Sin mencionar sus otras vitaminas y minerales y ácidos grasos omega-3.

Pruebe estas recetas de coles de Bruselas y otras verduras que les harán saber a caramelo.

jícama

No se puede superar el delicioso crujido de jícama. Realmente te hace sentir como si estuvieras comiendo algo fuerte y abundante.

Con un contenido de agua del 90 por ciento, una taza de jícama en rodajas contiene 46 calorías y la friolera de seis gramos de fibra, según el USDA. Es una excelente fuente de inulina, un tipo de fibra que favorece una flora gastrointestinal saludable.

“Jicama apoya la pérdida de peso y ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y es un excelente refrigerio bajo en calorías”, dice Brockdorf.

Le gusta comerlo con pimientos y un chorrito de jugo de lima en lugar de papas fritas. Intente agregar jícama a las ensaladas y ensalada de col para obtener un sabor crujiente delicioso, o sumérjala en guacamole, sugiere Majumdar.

remolacha

No es broma, las remolachas pueden frenar tus antojos de dulces. Son un tubérculo naturalmente dulce que a menudo se pasa por alto, lo cual es sorprendente porque no se puede “remolachar” la pérdida de peso y los beneficios para la salud que brindan. De hecho, las remolachas pueden ayudar en sus esfuerzos para quemar grasa cuando se trata de hacer ejercicio.

“Ha habido algunas investigaciones sobre la remolacha y el rendimiento deportivo”, dice Van Workum. Los nitratos en la remolacha pueden mejorar la resistencia y son ricos en antioxidantes, según la revista. nutritivo.

Aunque las remolachas se consideran una verdura rica en almidón, aún contienen siete gramos menos de carbohidratos que las papas, y media taza tiene solo 38 calorías.

Cómprelos crudos o ahorre tiempo de preparación y compre la variedad lista para comer en el departamento de frutas y verduras. El tostado saca a relucir los azúcares naturales para que sean sabrosos como están. O revuélvelos sobre una cama de verduras de primavera con un poco de queso de cabra, nueces y vinagreta.

Sin embargo, si tiene gota, consulte a su médico antes de comerlos, ya que la remolacha contiene oxalato, que puede contribuir a la gota.

hombre cortando champiñones y preparando verduras para cocinar

Mixto/Getty Images

Champiñones

¿Quiere reducir la grasa y las calorías de cenas clásicas como tacos, pastel de carne y hamburguesas? Salga del pasillo de la carne y diríjase a los departamentos de productos agrícolas para embolsar algunos champiñones.

“Son uno de los pocos vegetales que tienen umami, esa sensación de sabor salado que les permite ser sustituidos por algunos artículos de carne de la misma manera que una tapa de portobello puede ser sustituida por una hamburguesa de carne”, señala Van Workum.

Este perfil de sabor lo convierte en un complemento fácil para sus comidas y uno de los mejores vegetales para perder peso.

A modo de comparación, una taza de champiñones crimini tiene alrededor de 19 calorías. Una taza de carne de res (85 por ciento magra) tiene alrededor de 215 calorías. Incluso puedes hacer una deliciosa cecina de champiñones para empacar para tu próxima caminata.

pepino

Si está buscando obtener más fibra, vitamina K y potasio, guarde el pelador. Los pepinos son una de las verduras que no debes pelar.

Por supuesto, podría seguir la ruta estándar y comer pepinillos bañados en hummus o mezclados con una ensalada, ¿por qué no ser más creativo para reducir las calorías? Brockdorf usa pepinillos en lugar de pan para los sándwiches.

Para un ‘pan’ más firme, deje la piel y corte a lo largo. Rellénelos con fiambres magros y/o vegetales adicionales. O intente hacer una ensalada de frutas de pepino.

“Piense en rodajas de cebolla roja, pepino, tomates y duraznos con vinagre de vino tinto, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva”, dice Majumdar. Mientras corta pepinos, guarde un poco para una refrescante jarra de agua para tener a mano en el refrigerador.

(Echa un vistazo a estas frutas y verduras que combaten el cáncer).

rábano

Un rábano es mucho más que ser tallado en un bonito arreglo floral.

Para empezar, son muy bajos en calorías: aproximadamente 18 calorías por taza con aproximadamente dos gramos de fibra y un sorprendente 14 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Además, ayudan en lo que respecta a la salud metabólica.

“Los rábanos promueven la producción de un péptido llamado adiponectina, que modula la regulación de la glucosa y los ácidos grasos”, dice Brockdorf. Los estudios sugieren que la disminución de los niveles de adiponectina puede contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares Revista Internacional de Ciencias Moleculares.

Póngalos en una ensalada, sumérjalos en hummus o haga sustanciosos chips vegetarianos.

espinaca

Un manojo de espinacas es una parte habitual del plato del almuerzo de Majumdar. Le gusta agregar una taza de espinacas a las sobras, ponerlas en capas sobre sándwiches o en una ensalada con tiras de pimienta y rodajas de almendras.

Mezcle un poco en lasaña o huevos revueltos para aumentar su puntaje vegetariano para el día. Puede acumular un buen puñado (una taza) y aún así solo quemar alrededor de siete calorías.

Además del sabor, lo come por el magnesio, el potasio, las vitaminas B y la vitamina K, que son esenciales para la coagulación de la sangre. Pero si está tomando medicamentos anticoagulantes, Brockdorf dice que debe consultar a su médico antes de comer demasiadas espinacas.

Aquí hay otra ventaja: la espinaca puede ayudar con el estreñimiento porque tiene un alto contenido de fibra insoluble, absorbe agua y otros materiales para ayudar en la formación de heces.

berenjena

La bonita piel de color morado oscuro no es lo único que ofrece la berenjena. Su poder secreto para perder peso es su versatilidad.

Puede ser un sabroso sustituto de los alimentos ricos en calorías, lo que lo convierte en uno de los mejores vegetales para perder peso.

“Tienen una textura carnosa, como un portabella o un filete de berenjena”, dice Van Workum.

Su textura carnosa lo convierte en un buen sustituto de platos de carne, reduciendo calorías y grasas saturadas. Y debido a que solo tiene alrededor de 20 calorías por taza y alrededor de tres gramos de fibra, puede comer más y sentirse más lleno.

Si quieres relajarte en berenjena, prueba algo más simple.

“Ase y triture las berenjenas y mézclelas con baba ganoush y utilícelas en lugar de mayonesa”, dice Van Workum. Si no está familiarizado con Baba Ganoush, es similar al hummus y hace una salsa espesa y sabrosa para las verduras.

Verduras amargas

Si no eres un gran fanático de las verduras amargas, quizás quieras darles una segunda oportunidad. Estas verduras de hoja verde tienen un alto contenido de hierro y pueden aumentar la cantidad de alimentos que puedes comer con muy pocas calorías, dice Van Workum.

Las verduras amargas como la col rizada, los berros, la rúcula y la col rizada son excelentes para batidos, sopas, pastas saludables y salteados.

Dado que tienden a marchitarse y encogerse cuando se cocinan, puede agregar un puñado de verduras amargas crudas para completar cualquier comida. Mientras tanto, obtienes muchas vitaminas y minerales, antioxidantes e incluso un poco de proteína.

Una taza de col rizada cruda tiene unos impresionantes dos gramos de proteína y alrededor de 33 calorías, pero puedes agregar tres tazas y aún tener menos de 100 calorías porque se reducirá.

Ahora que conoce las mejores verduras para bajar de peso, observe las señales de que no está comiendo suficientes verduras.

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