Leche de coco vs leche de almendras: ¿cuál es más saludable?

Leche de coco vs leche de almendras

Si recientemente compró leche de origen vegetal en una tienda de comestibles, no está solo. Según una encuesta de Harris realizada para el servicio de comestibles Instacart, la cantidad de personas que compran leche de origen vegetal aumentó un 27 % en 2020.

La encuesta encontró que la leche de almendras es la opción más popular, aunque la leche de coco es la mejor opción en el noroeste del Pacífico. De cualquier manera, ambas leches de origen vegetal están ganando adeptos.

¿Cómo se comparan estas alternativas de leche? Siga leyendo para obtener más información sobre las diferencias nutricionales entre estas dos leches de moda.

¿Quién debería probar la leche de almendras o de coco?

La leche de almendras, la leche de coco y otras opciones a base de plantas son buenas por una variedad de razones.

Si eres intolerante a la lactosa o alérgico a la leche de vaca, estas alternativas a base de plantas son buenos sustitutos de los cereales, la avena, los batidos, el café y los productos horneados sin efectos perjudiciales.

Este tipo de leches también pueden ayudarte a reducir el consumo de alimentos de origen animal, algo que muchas personas se esfuerzan por lograr. La realidad es que incluso los bebedores de leche a veces consumen leche alternativa.

Según un informe del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC), alrededor de uno de cada cuatro bebedores de leche eligió en ocasiones una alternativa basada en plantas.

Tanto la leche de coco como la leche de almendras se consideran leches de nueces, por lo que las personas con alergias a las nueces están mejor con algo como la leche de soya, la leche de avena o la leche de cáñamo.

Joven en casa bebiendo un vaso de leche

Eva-Katalin/Getty Images

leche de coco

Como esta hecho

Hay una diferencia entre la leche de coco que se vende en latas y la que se vende en cajas.

Hecho de pulpa de coco rallada y prensada, la primera es una mezcla más espesa y con mayor contenido de grasa que se usa más comúnmente en la cocina. Este último se ha diluido con agua para que se asemeje más a la consistencia de la leche desnatada.

La leche de coco no siempre es solo un paquete de coco y agua. También puede contener gomas utilizadas como agente espesante y vitaminas y minerales entre los ingredientes. La mayoría de los espesantes están bien, pero la carragenina se ha relacionado con la inflamación intestinal, por lo que es posible que desee evitarla.

Muchos tipos de leche de origen vegetal, incluida la leche de coco, se endulzan con azúcar añadida.

Aún así, es mejor consumir leche de coco sin azúcar ya que, en promedio, los adultos consumen alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada por día, demasiado. En perspectiva, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere limitar la ingesta de azúcar agregada a seis cucharaditas por día para las mujeres y nueve cucharaditas por día para los hombres.

Si bien los nutrientes agregados para mejorar la leche de coco pueden variar de una marca a otra, es ideal buscar una variedad que esté fortificada para igualar el contenido de calcio y vitamina D de la leche de vaca.

Si es vegano o vegetariano, es posible que desee seleccionar uno que esté fortificado con vitamina B12, una vitamina esencial que se encuentra naturalmente solo en los alimentos de origen animal.

Beneficios de la leche de coco

La leche de coco se destaca por ser una fuente de triglicéridos de cadena media (MCT). Este tipo de grasa es notable porque potencialmente aumenta su metabolismo y reduce la grasa corporal. (El aceite MCT también puede tener otros beneficios).

La ciencia está dividida cuando se trata de los beneficios de los MCT en la leche de coco. Los estudios que involucran MCT generalmente usan una versión complementaria.

Debido a que la leche de coco se ha diluido con agua, no proporciona la misma cantidad de estas grasas. Por lo tanto, es difícil decir si se beneficiará de la misma manera de los MCT que se encuentran naturalmente en la leche de coco.

Pero hay otros ingredientes potencialmente beneficiosos en esta alternativa láctea.

Según un estudio publicado en 2020, contiene compuestos fenólicos Revista internacional de ciencia de los alimentos. En teoría, estos antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo, que está relacionado con el desarrollo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades, pero su extracción de la leche de coco no se ha estudiado en humanos.

Su mejor apuesta para proteger su salud es comer principalmente frutas y verduras enteras o mínimamente procesadas y otros alimentos de origen vegetal (como nueces y granos integrales).

La leche de coco ciertamente puede ser una adición a esta dieta, pero no debe considerarse la única fuente de antioxidantes.

Preocupaciones sobre la leche de coco

La principal desventaja de la leche de coco es su alto contenido de grasas saturadas. Ese es el tipo de grasa que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Si bien existe mucha confusión acerca de las grasas saturadas, la AHA recomienda limitarlas a no más de 13 gramos por día en una dieta de 2000 calorías. Esto significa que si comes menos calorías, tu ingesta de grasas saturadas debería ser menor.

La AHA sugiere limitar las grasas saturadas a no más del 6 por ciento de sus calorías totales. Y de hecho un 2020 Revisión Cochrane de 15 estudios que involucraron a más de 59,000 participantes encontraron que reducir la ingesta de grasas saturadas condujo a un 21 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular.

En otras palabras, reducir la ingesta de grasas saturadas podría disminuir las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Mientras que la leche regular tiene ocho gramos de proteína por taza, la leche de coco casi no tiene. Esto puede no ser un problema si lo consume con otras fuentes de proteínas o tiene cuidado de compensar el déficit de proteínas.

Pero no es ideal para niños.

Debido a que la leche de origen vegetal no es nutricionalmente igual a la leche de vaca, la Academia Estadounidense de Pediatría no recomienda dar otra cosa que no sea leche a los niños pequeños, a menos que haya una alergia u otra necesidad médica para reemplazarla.

Leche de almendras

Como esta hecho

La leche de almendras está hecha de almendras molidas que han sido remojadas y luego filtradas para separar los sólidos. También se diluye con agua.

Similar a la leche de coco, la leche de almendras se infunde con varias gomitas para espesarla y estabilizarla. El azúcar también se agrega comúnmente a la leche de almendras y se puede fortalecer con nutrientes como el calcio y las vitaminas D y E.

Beneficios de la leche de almendras

Las almendras contienen fibra prebiótica, lo que significa que la leche de almendras también contiene esta fibra, según una revisión publicada en el Revista de tecnología de ciencia de los alimentos.

La fibra prebiótica (que no debe confundirse con los probióticos) es fibra que alimenta a las bacterias intestinales buenas y les permite prosperar.

Sin embargo, no confíe en la leche de almendras para sus necesidades de fibra. En general, no es una buena fuente de fibra. En cambio, intente comer alrededor de 25 a 38 gramos de fibra por día eligiendo una variedad de alimentos vegetales ricos en fibra, ya sea que beba leche de almendras o no.

La leche de almendras es baja en calorías, grasas y carbohidratos, lo que puede ser útil cuando se trata de perder o mantener el peso. También es bajo en grasas saturadas. El principal tipo de grasa en la leche de almendras es la grasa monoinsaturada, que también se encuentra en el aceite de oliva.

Varios estudios sugieren que este tipo de grasa puede ser útil para perder y controlar el peso, así como para reducir los niveles de colesterol LDL no saludables.

Por supuesto, la leche de almendras no brinda estos beneficios por sí sola. Pero puede ser parte de un plan de alimentación saludable que promueva un peso y un corazón saludables.

se refiere a la leche de almendras

Las almendras son muy nutritivas y aportan proteínas, manganeso, magnesio y cobre, entre otros nutrientes y sustancias bioactivas. Sin embargo, la leche de almendras se diluye y contiene pocas almendras, por lo que contiene cantidades relativamente pequeñas de estos compuestos.

Sin embargo, no tienes que preocuparte por obtener estos nutrientes de la leche de almendras si comes almendras y otros alimentos que los proporcionan.

Al igual que la leche de coco, la leche de almendras es baja en proteínas, por lo que no se recomienda para niños pequeños. Además, la leche de almendras puede tener un alto contenido de azúcares añadidos, que están relacionados con numerosos problemas de salud, desde enfermedades cardíacas y presión arterial alta hasta problemas de memoria y de visión.

Y, como la leche de coco, si ve carragenina entre los ingredientes, es posible que desee mantenerse alejado de ella.

Datos nutricionales de la leche de coco frente a la leche de almendras

Cuando se trata de leche de coco versus leche de almendras, su perfil nutricional varía. Estos son los nutrientes y porcentajes del Valor Diario Recomendado (DV) en cada taza:

leche de coco

Calorías: 76

Gordo: 5 g (6 por ciento DV)

Ácidos grasos saturados: 5 g (25 por ciento DV)

Sodio: 46 mg (2 por ciento DV)

Carbohidratos: 7 g (2,5 por ciento DV)

Fibra: 0 (0 por ciento DV)

Proteína: 0,5 gramos (1 por ciento DV)

Calcio: 459 (35 por ciento DV)

Vitamina D: 2,44 microgramos (12 por ciento DV)

Potasio: 46 mg (1 por ciento DV)

Hierro: 0,7 mg (4 por ciento DV)

Vitamina B12: 1,54 mcg (64 por ciento DV)

Leche de almendras

Calorías: 37

Gordo: 2 g (2,5 por ciento DV)

Ácidos grasos saturados: 0,2 g (1 por ciento DV)

Sodio: 176 mg (8 por ciento DV)

Carbohidratos: 3 g (1 por ciento DV)

Fibra: 0,5 g (2 por ciento DV)

Proteína: 1 g (2 por ciento DV)

Calcio: 449 mg (35 por ciento DV)

Vitamina D: 2,44 microgramos (12 por ciento DV)

Potasio: 163 mg (3 por ciento DV)

Hierro: 0,7 mg (4 por ciento DV)

Vitamina B12: 0 µg (0 por ciento DV)

Cómo usar leche de coco versus leche de almendras

Tanto la leche de coco como la leche de almendras se pueden usar de manera tradicional como la leche de vaca, p. B. para aligerar el café, como ingrediente en productos horneados y mezclado con muesli o avena.

La leche de coco tiene un sabor a coco que puede no combinar bien con ciertas recetas.

Las versiones simples sin azúcar de estos sustitutos lácteos también funcionan bien en recetas saladas. Sin embargo, si una receta requiere un tipo de leche, es posible que desee utilizar ese producto para obtener mejores resultados.

El costo de la leche de coco versus la leche de almendras

En Amazon, una caja de 64 onzas de leche de coco sin azúcar 365 cuesta alrededor de $3, el mismo precio que 64 onzas de leche de almendras sin azúcar 365.

Por supuesto, el precio depende de dónde compre y qué marca compre. No se sorprenda si la leche de coco tiene un precio un poco más alto.

¿Qué leche vegetal es mejor?

Si está buscando leche de origen vegetal debido a la intolerancia a la lactosa, alergia a la leche o preocupaciones por el bienestar animal, tanto la leche de coco como la de almendras son opciones viables.

Pero si está buscando la opción más baja en calorías con el perfil de grasa más saludable, la leche de almendras es la ganadora.

Independientemente de la leche que elija, elija siempre una variedad sin azúcar y asegúrese de que esté fortificada con calcio y vitamina D en niveles aproximadamente equivalentes a la leche de vaca.

Y planee obtener suficiente proteína de otras fuentes, ya que ninguna leche tiene una cantidad significativa.

A continuación, aprenderá a hacer leche de marañón.

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