Leche de soya versus leche de almendras: cómo difiere su dieta

La leche vegetal ha llegado para quedarse

En estos días tienes un verdadero buffet de opciones de leche para ese tazón de cereal o una taza de café por la mañana. Claro, hay leche de vaca.

Pero las alternativas a la leche de origen vegetal como la leche de avena, la leche de arroz e incluso la leche de avellana y pistacho son abundantes. Dos alimentos básicos, la leche de soya y la leche de almendras, siguen siendo populares.

Y por una buena razón.

Las personas a menudo eligen esta leche cuando siguen una dieta basada en plantas o cuando tienen intolerancia a la lactosa o alergia a la leche. Además, la leche tiende a tener menos carbohidratos que la leche de vaca, por lo que es una buena opción para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos.

Algunas personas simplemente prefieren estas alternativas de leche por su sabor.

Según Research and Markets, una firma de investigación de mercado global, se espera que el mercado de leche de origen vegetal de los Estados Unidos alcance una industria de $ 21.5 mil millones para 2024.

Así que echemos un vistazo más de cerca a dos de las leches vegetales más populares: la leche de soya y la leche de almendras. Esto es lo que necesita saber sobre su dieta, beneficios y qué expertos en nutrición prefieren.

¿Qué es la leche de almendras y cómo se hace?

No, realmente no puedes ordeñar una almendra. (O soja, por cierto). El término “leche de almendras” tiene más que ver con la consistencia y apariencia del líquido que con la forma en que se hizo.

La bebida está hecha de almendras y agua. Para preparar la leche de almendras, mezcle los ingredientes y cuele la mezcla para quitar los trozos de almendras. La leche tiene un sabor a nuez y una textura ligera y cremosa.

“La leche de almendras es una gran alternativa láctea baja en calorías que es una gran fuente de vitamina E”, dice Kelsey Lorencz, dietista registrada en Saginaw, Michigan y propietaria de Graciously Nourished. “Descubrirá que a menudo está fortificado con calcio, vitamina D y vitaminas B como la riboflavina para mejorar el valor nutricional”.

¿Qué es la leche de soja y cómo se elabora?

La leche de soya es una alternativa fantástica a los lácteos, especialmente si está buscando un equivalente de proteína”, dice Lorencz. “La mayoría de la leche de soya está fortificada con calcio, vitamina A, vitamina B12 y vitamina D”.

Al igual que la leche de almendras, recibe su nombre por su apariencia y consistencia lechosa.

La leche de soya generalmente se prepara remojando los frijoles de soya en agua durante la noche y luego moliéndolos con agua. Enciclopedia de Ciencia de los Alimentos y Nutrición. Tiene un sabor ligeramente dulce y una textura cremosa.

Parte media del hombre vertiendo leche en un vaso en la mesa

Maskot/imágenes falsas

¿Cómo se usan las leches de almendras y soya?

Puedes hacer casi cualquier cosa con leche de almendras o soya que harías con leche de vaca. Agréguelo a los batidos, úselo en avena durante la noche, haga un café con leche o cómelo en un tazón de cereal.

Dieta con leche de soja

Estos son los valores nutricionales y el porcentaje de valores diarios (DV) para 1 taza de leche de soja sin azúcar de larga duración:

Calorías: 86

Gordo: 5 g (6 por ciento DV)

Colesterol: 0 mg (0 por ciento DV)

Sodio: 76 mg (3 por ciento DV)

Carbohidratos: 3 g (1 por ciento DV)

Fibra: 0 g (0 por ciento DV)

Proteína: 8 g (16 por ciento DV)

Vitamina D: 2 g (10 por ciento DV)

Calcio: 229 mg (18 por ciento DV)

Hierro: 1 mg (6 por ciento DV)

Potasio: 358 mg (8 por ciento DV)

nutrición de la leche de almendras

Aquí está la información nutricional, incluidos los porcentajes del valor diario, para 1 taza de leche de almendras sin azúcar de larga duración:

Calorías: 34

Gordo: 3 g (3 por ciento DV)

Colesterol: 0 mg (0 por ciento DV)

Sodio: 136 mg (6 por ciento DV)

carbohidratos: 1 g (1 por ciento DV)

Fibra: 0 g (0 por ciento DV)

Proteína: 1 g (2 por ciento DV)

Vitamina D: 2 µg (10 por ciento DV)

Calcio: 392 mg (30 por ciento DV)

Hierro: 1 mg (6 por ciento DV)

Potasio: 70 mg (2 por ciento DV)

Infografía de Leche de Soya vs Leche de Almendras01

lasaludable.com

Beneficios para la salud de la leche de soja y almendras

La leche de soja y de almendras son leches vegetales saludables.

Sin azúcar, son bajos en azúcar y contienen menos carbohidratos que la leche de vaca, lo que los convierte en una buena opción para las personas con diabetes.

Si bien ambas son alternativas sólidas a la leche de vaca, cada una ofrece beneficios específicos para la salud.

La leche de soya contiene proteína completa

¿Un gran beneficio de la leche de soya? Su contenido en proteínas.

“La leche de soya es una fuente vegetal de proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir”, dice la dietista registrada Lisa Andrews, propietaria de Sound Bites Nutrition en Cincinnati, Ohio.

La leche de soya es buena para tu garrapata

Esta leche a base de plantas puede ayudar a la salud de su corazón.

“La leche de soja contiene isoflavonas, que se ha demostrado que disminuyen [total] Colesterol y colesterol LDL “malo” en personas que tienen niveles elevados”, dice Michelle Routhenstein, nutricionista de cardiología y propietaria de Entirely Nourished en la ciudad de Nueva York.

Agrega que la soya tiene efectos antioxidantes saludables para el corazón y efectos similares al estrógeno que también benefician a los vasos sanguíneos.

La leche de almendras es baja en calorías

Aunque contiene menos proteína que la leche de soya (y no es una fuente completa de proteína), esta leche tiene menos calorías que la leche de soya.

“Podría ser mejor para alguien que necesita prestar mucha atención a las calorías”, dice Andrews.

Casi la leche es buena para los huesos.

Los padres dan a los niños leche de vaca para mantener sus huesos fuertes, beneficio derivado de su alto contenido en calcio.

“[Almond milk] es más alta en calcio que la leche regular y la leche de soya debido a la fortificación”, dice Andrews.

La leche de almendras está repleta de vitamina E

La leche de almendras, como las almendras, tiene un alto contenido de vitamina E. “Este es un poderoso antioxidante que es bueno para el corazón”, dice Routhenstein.

Desventajas para la salud de la leche de soja y almendras

Cada producto lácteo tiene algunas desventajas que debe tener en cuenta, pero primero, aclaremos un concepto erróneo común sobre la leche de soya: no aumenta el riesgo de cáncer.

En el pasado, la gente estaba preocupada por los fitoestrógenos en la leche de soya.

“Estos pueden actuar como estrógeno o antiestrógeno en el cuerpo”, dice Lorencz. “Son conocidos como disruptores endocrinos y pueden alterar nuestro equilibrio hormonal natural. Esto no es una preocupación para la mayoría de las personas, y los beneficios para la salud superan cualquier posible efecto negativo”.

De hecho, puede incluso reducir el riesgo de cáncer de mama.

El efecto de la leche de soya en la tiroides.

Si tiene una función tiroidea deficiente o está tomando levotiroxina (Synthroid) para el hipotiroidismo, limite su consumo de leche de soya, aconseja Routhenstein.

La leche de soja es un alimento bociógeno, dice, lo que significa que puede inhibir la función tiroidea.

alergias a la soja

Algunas personas son alérgicas a la soja y, por supuesto, no deben beber leche de soja. Sin embargo, tales alergias no son muy comunes.

Una encuesta de 2020 en nutrición hoy encontró que la prevalencia de la alergia a la soja es más baja que la de los otros alérgenos principales (es decir, leche, huevo, pescado, mariscos, frutos secos, maní y trigo).

La leche de almendras es baja en proteínas

La leche de almendras tradicional es baja en proteínas, con solo 1 gramo por taza. Ciertas leches de almendras contienen más almendras y, por lo tanto, más proteínas y otros nutrientes.

Por ejemplo, una marca de leche de almendras sin azúcar tiene 100 calorías por taza y contiene 4 gramos de proteína y 1 gramo de fibra. Estas cantidades son más altas que la taza promedio de leche de almendras.

Debe buscar versiones de leche de almendras con mayor contenido de proteínas o asegurarse de satisfacer sus necesidades proteicas comiendo otros alimentos con mayor contenido de proteínas.

¿Es uno u otro mejor para el medio ambiente?

Muchas personas eligen una dieta basada en plantas debido a los beneficios ambientales. Pero elegir un producto más ecológico es difícil.

“Tanto la leche de almendras como la de soya tienen mejores credenciales ambientales que la leche de vaca, pero ambas tienen algunas desventajas”, dice Routhenstein. “Por ejemplo, la leche de almendras consume una de las emisiones de gases más bajas; sin embargo, utiliza la mayor cantidad de agua”.

Según un informe del Instituto UNESCO-IHE para la Educación sobre el Agua, cultivar almendras requiere casi cuatro veces más agua que la soja.

“Utiliza aproximadamente la mitad de lo que se necesita para la leche de vaca, pero mucho más que la leche de soya”, dice Andrews.

Pero eso no convierte automáticamente a la leche de soya en una opción ecológicamente mejor.

“La leche de soya usa menos agua”, dice Routhenstein. “Sin embargo, debido a su producción en masa, ha destruido muchos bosques por tierra”.

Consejos para cualquier tipo de leche vegetal

Independientemente del tipo de leche de origen vegetal que compre, opte por las sin azúcar siempre que sea posible. La leche endulzada contiene azúcar añadida.

Y si es posible, busca leche sin ciertos aditivos. Estos incluyen la carragenina, un ingrediente controvertido que se encuentra en algunos productos de leche de almendras y que, según algunos expertos, es dañino.

Routhenstein también aconseja evitar la leche con aditivos de fósforo como el fosfato disódico, que puede promover la inflamación.

Leche de soya versus leche de almendras: ¿Qué leche es mejor?

La leche de soya o de almendras puede ser una buena opción para cualquier persona que siga una dieta basada en plantas o que sea intolerante a la lactosa.

Pero Andrews, Lorencz y Routhenstein están todos a favor de la soya.

“La leche de soya tiene más proteínas, más potasio, más isoflavonas y más nutrientes que la leche de almendras”, dice Routhenstein.

A continuación, aquí están las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

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