Lo que debes saber sobre el ayuno intermitente para mujeres

¿Los beneficios y riesgos del ayuno intermitente son diferentes para las mujeres que para los hombres? Los expertos discuten cómo el ayuno afecta a las mujeres.

Ayuno para mujeres vs. hombres

Desde la pérdida de peso hasta la longevidad, el ayuno intermitente ofrece una larga lista de beneficios potenciales. Ahora, un pequeño pero creciente cuerpo de evidencia sugiere que el ayuno puede ofrecer diferentes beneficios y desventajas para las mujeres que para los hombres.

El ayuno intermitente es un término genérico para varios planes de alimentación diferentes que alternan entre períodos de alimentación y ayuno. Estas dietas se centran más en si Comes y comes menos Qué comes.

Por ejemplo, la alimentación restringida en el tiempo restringe la alimentación a un intervalo de tiempo determinado cada día. El popular método 16:8 implica comer durante ocho horas y luego ayunar durante 16 horas. Por ejemplo, solo podría comer entre las 7 a. m. y las 3 p. m. o entre las 11:30 a. m. y las 7:30 p. m. El ayuno alternado, por otro lado, es un patrón de festejar un día y ayunar al siguiente.

Los beneficios del ayuno intermitente varían según el tipo de ayuno, su duración y tal vez incluso su género.

“Todavía no sabemos mucho acerca de cómo la experiencia de la alimentación intermitente difiere entre hombres y mujeres”, dice Courtney M. Peterson, PhD, profesora asociada en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham. Los investigadores están trabajando para descubrir algunas de estas diferencias y han hecho algunos avances importantes, dice ella.

Las mujeres pueden reaccionar más rápido

Las mujeres en particular pueden sentir los efectos del ayuno antes que los hombres. Cuando ayunas, se activa un interruptor metabólico. Cuando esto sucede, comienza a quemar grasa en lugar de glucosa (o azúcar en la sangre) para obtener energía. Esto explica algunos de los beneficios asociados con algunos métodos de ayuno.

Según Peterson, las mujeres pueden cambiar antes que los hombres si siguen un programa de ayuno intermitente. “Vemos más grasa en su torrente sanguíneo que en los hombres que han ayunado durante un período de tiempo similar”, dice.

Esto sugiere que las mujeres podrían ver resultados con ventanas de ayuno más cortas. Las mujeres pueden prosperar con un plan 16:8 frente a un plan 18:6, que requiere 18 horas de ayuno y alimentación durante un período de seis horas. “Se están realizando estudios en animales para ver si las mujeres podrían beneficiarse de ayunos ligeramente más cortos que los hombres”, dice Peterson.

Mujer asiática joven que come un desayuno sano

La eternidad en un abrir y cerrar de ojos/Getty Images

pérdida de peso

¿Qué tipo de ayuno intermitente es mejor para perder peso? Probablemente sea el que pueda conservar a largo plazo y que se adapte a su estilo de vida.

Sin embargo, la investigación sugiere que el éxito del ayuno en la pérdida de peso en las mujeres también puede estar relacionado con una dieta más estricta. La mayoría de los ayunos intermitentes no limitan lo que puede comer durante la ventana o los días de alimentación. Pero un estudio publicado en 2019 en obesidad, descubrió que las mujeres obesas perdían más peso con el ayuno intermitente cuando también seguían una dieta estricta. El estudio incluyó tres grupos adicionales para comparar: mujeres que ayunaron intermitentemente pero no redujeron su dieta, mujeres que redujeron su ingesta de alimentos pero no ayunaron y un grupo de mujeres que no restringieron su dieta de ninguna manera. (Recuerde, su dieta incluye lo que bebe. Esto es lo que puede beber durante el ayuno intermitente).

Cuando los investigadores dieron seguimiento a estas 88 mujeres durante 10 semanas, encontraron que las mujeres obesas que consumían un 30 % menos de calorías de las que normalmente necesitaban y ayunaban de forma intermitente perdieron más peso que los otros grupos, poco más de dos libras por semana.

resistencia a la insulina

El aumento de peso o una dieta deficiente pueden hacer que sus músculos y células resistan los esfuerzos de la hormona insulina para obtener azúcar en la sangre como fuente de energía. Como resultado, queda más azúcar en el torrente sanguíneo, donde puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Cuando se sigue un programa de ayuno intermitente, a menudo se observa una mejora en la resistencia a la insulina. Pero las mujeres pueden ver un efecto menor que los hombres, dice Peterson. Los investigadores no entienden completamente por qué sucede esto y se necesitan más estudios para confirmar estas observaciones, dice ella.

La resistencia a la insulina ocurre cuando su cuerpo no responde bien a la insulina y no puede utilizar fácilmente la glucosa como energía. Como resultado, su páncreas produce más insulina y sus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar. La resistencia a la insulina es un signo de prediabetes.

Ayuno intermitente y fertilidad

¿El ayuno afecta la fertilidad y el ciclo menstrual? Al menos un estudio encontró que el ayuno no afecta los niveles hormonales en mujeres premenopáusicas. Sin embargo, los estudios de mujeres musulmanas que ayunan durante 30 días desde el amanecer hasta el anochecer durante el Ramadán sugieren que algunas irregularidades menstruales pueden estar asociadas con el ayuno. Estos incluyen un flujo más pesado de lo normal y períodos poco frecuentes o excesivamente frecuentes, especialmente durante los ayunos de más de 15 días. El sangrado menstrual irregular puede afectar las posibilidades de concebir de una mujer, pero esto no se analizó en el estudio.

Beneficios después de la menopausia

Para las mujeres, la edad también puede desempeñar un papel en la forma en que el cuerpo responde al ayuno intermitente, dice Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago y autora de La dieta de cada 2 días. Las mujeres posmenopáusicas pueden perder el doble de peso mientras ayunan que las mujeres premenopáusicas más jóvenes, dice ella. Después de 12 meses de ayuno en días alternos, las mujeres posmenopáusicas perdieron más de 24 libras, dice, citando algunos resultados preliminares de su laboratorio que aún se están revisando. “Del mismo modo, las mujeres posmenopáusicas perdieron nueve libras después de tres meses de ayuno limitado (también conocido como 16: 8)”, dice ella.

grasa del vientre

Investigación de 2014 publicada en la revista Investigación Traslacional sugiere que tanto el ayuno en días alternos como el ayuno por tiempo limitado reducen la grasa abdominal. Esto es importante porque la grasa abdominal se asocia con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en mujeres posmenopáusicas que en hombres. Esta grasa puede liberar sustancias químicas inflamatorias y otras moléculas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad hepática, diabetes y otros problemas de salud.

riesgo cardiaco

Las mujeres mayores pueden ver beneficios adicionales para el corazón. Después del ayuno intermitente, las mujeres posmenopáusicas mostraron una disminución del 20 por ciento en el colesterol “malo” o de lipoproteínas de baja densidad (LDL), una reducción en la presión arterial y una disminución del 20 al 40 por ciento en la resistencia a la insulina. El colesterol LDL alto y la presión arterial alta pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y la resistencia a la insulina prepara el escenario para la diabetes. “Estas mejoras pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes”, dice Varady.

la salud ósea

Otro beneficio: la salud de los huesos. El ayuno intermitente no causa pérdida ósea como podría hacerlo una dieta regular, sugiere un estudio publicado en 2017 Nutrición y Envejecimiento Saludable. Durante la menopausia, la caída dramática en los niveles de la hormona sexual femenina estrógeno puede afectar la fortaleza de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad conocida como huesos quebradizos. Esto es importante porque el 80 por ciento de los aproximadamente 10 millones de estadounidenses con osteoporosis son mujeres.

Consejos sobre el ayuno intermitente

No todas las mujeres deberían probar el ayuno intermitente. Si está embarazada o amamantando, el ayuno intermitente no es para usted, dice Robin Foroutan, RD, nutricionista en medicina integrativa en el Centro Morrison en la ciudad de Nueva York y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. El ayuno puede limitar la cantidad de nutrientes que la madre y el bebé obtienen cuando más lo necesitan, dice ella. Tampoco es aconsejable para mujeres (u hombres) con trastornos alimentarios, dice.

Si está considerando el ayuno intermitente, trabaje con un dietista registrado o un proveedor de atención médica para que lo ayude a elegir el mejor método para sus objetivos, dice Foroutan. Esto es lo que debe considerar antes de probar el ayuno intermitente.

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