Los 4 mejores ejercicios para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo de un experto

Caminar es excelente para la salud de los huesos de la parte inferior del cuerpopero, en realidad no fortalece los brazos ni los hombros. Escuche cómo un fisiólogo del ejercicio certificado por la junta dice que puede aumentar la fuerza ósea en la parte superior del cuerpo con unos pocos movimientos simples (¿nos atrevemos a decir divertidos?).

Como fortalecer los huesos

Todos tenemos nuestras propias razones para hacer ejercicio. Tal vez para sentirse en forma, o porque el ejercicio es muy bueno para la mente, o por alguna otra razón. Pero lo que hace que el ejercicio sea aún más beneficioso es el vínculo respaldado por la investigación entre el ejercicio regular, el desarrollo de huesos más fuertes y la mejora de la salud ósea a largo plazo. Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos son los movimientos con carga de peso que obligan a los huesos a sostener el cuerpo.

Pero lo que quizás no sepa es que, al igual que el entrenamiento de fuerza es específico para los músculos (una flexión de bíceps solo fortalece los bíceps, no los glúteos), el entrenamiento para mejorar la salud ósea es específico para los huesos. Mientras que caminar (que es más popular ahora que nunca) y las sentadillas son buenas para la salud de los huesos de la parte inferior del cuerpo, no harán mucho para mejorar la fortaleza de los huesos de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, si confía en su rutina habitual de ejercicios para mantener e incluso prolongar la salud de sus huesos, debe asegurarse de seguir una rutina equilibrada para todo el cuerpo.

Cómo fortalecer tus huesos con algunos ejercicios básicos y consejos. (¿Ya está inspirado? Consulte también estas 30 formas fáciles de aumentar la densidad ósea).

Cómo fortalecer los huesos con ejercicio

Es fácil pensar en un hueso como un objeto sólido y duro… pero en realidad suceden muchas más cosas. “¡Tus huesos están vivos!”, dice Jess Hiestand, entrenadora certificada por NASM e instructora de acondicionamiento físico grupal. “De verdad, los huesos son tejido vivo y responden al estrés que les pones”.

Este entrenador explica que sus huesos se construyen y descomponen constantemente, pero este patrón cambia con el tiempo. “En la niñez y la adolescencia, los huesos se acumulan mucho más rápido de lo que se descomponen”, dice Hiestand, y explica que el crecimiento óseo se ralentiza con la edad. “Desafortunadamente, si no continúa estresando sus huesos a través del ejercicio, el crecimiento óseo se ralentiza más que la pérdida ósea. Esto puede conducir a un mayor riesgo de fractura y una calidad de vida reducida”.

Esta es una de las muchas razones por las que es tan importante hacer ejercicio durante toda la vida. A medida que envejece, la renovación celular de sus huesos comienza a favorecer la descomposición sobre el crecimiento. Luego, su cuerpo depende del estrés que le impone a través del ejercicio para estimular la actividad continua de las células de formación de huesos.

Las mismas reglas básicas se aplican a la construcción de hueso en la parte inferior y superior del cuerpo, pero los ejercicios que trabajan la parte inferior del cuerpo no necesariamente trabajarán la parte superior del cuerpo. “El entrenamiento con pesas y resistencia es eficaz para desarrollar la densidad ósea en la parte superior del cuerpo”, dice Hiesstand. “Esto significa que cualquier movimiento que implique que tu cuerpo luche contra la gravedad o una resistencia externa puede ayudarte a desarrollar densidad ósea”.

Cuando realiza ejercicios con pesas, especialmente ejercicios más intensos que los movimientos que haría en el trabajo o en la casa, sus huesos percibirán el ejercicio como un factor estresante y se adaptarán haciéndose más fuertes, explica Hiestand.

(¿Algo que se debe evitar cuando se trata de cómo fortalecer los huesos? Esos hábitos comunes que podrían dañar la fortaleza de sus huesos).

Tipos de ejercicios para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo

Para fortalecer los huesos en la parte superior del cuerpo, debe elegir ejercicios que pongan peso (o fuerza) en la parte superior del cuerpo. Existen varios enfoques (o combinaciones de enfoques) que pueden ayudarlo con esto:

Entrenamiento con pesas

Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para fortalecer los huesos son movimientos cerrados y compuestos. Los ejemplos incluyen flexiones, dominadas y fondos en el banco. Esencialmente, las manos permanecen fijas en un lugar, soportando el peso del ejercicio, y varios grupos de músculos (y huesos) se mueven juntos contra el punto fijo para realizar el ejercicio.

pliometría de la parte superior del cuerpo

Es posible que esté familiarizado con los ejercicios pliométricos (saltos) para la parte inferior del cuerpo, pero se sorprenderá al saber que muchos ejercicios para la parte superior del cuerpo también pueden ser pliométricos. Esencialmente, cualquier ejercicio que involucre un “salto” y un “aterrizaje” donde los brazos llevan fuerza y ​​peso adicional para “atrapar” el cuerpo (o un objeto) se considera pliométrico.

Por ejemplo, lagartijas con aplausos, lanzamientos de pelota médica con un compañero (lanzar la pelota es como un “salto” y atrapar la pelota es como un “aterrizaje”), o dominadas con patadas.

Ejercicios de carga de bajo impacto

Los ejercicios de bajo impacto que llevan peso y fuerza pueden ayudar a desarrollar hueso en la parte superior del cuerpo. El ejemplo perfecto de la parte inferior del cuerpo es caminar: llevas el peso de tu cuerpo en tus piernas, caderas y espalda con cada paso, lo que estimula la renovación celular en tus huesos para mantenerlos fuertes.

Si bien no existe una analogía perfecta para un movimiento de la parte superior del cuerpo, existen ejercicios que implican “caminar” con las manos mientras se sostiene la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, ejercicios de oruga, en los que mueve las manos hacia adelante, o tablas para caminar, en las que mueve las manos y las piernas de un lado a otro, o caminatas de cangrejo.

Deportes

mujer jugando tenis

peepo/imágenes falsas

Muchas actividades físicas pueden ayudar a fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo. Cualquier cosa que aplique peso o fuerza (al atrapar, golpear, jalar, empujar o empujar) calificaría. Por ejemplo, Hiestand apunta al tenis y la escalada en roca como buenas opciones, pero también podrías jugar baloncesto o agregar boxeo a tu rutina.

Cualquier combinación de estos tipos de ejercicios, realizada con regularidad, ayudará a fortalecer la salud de sus huesos y a mantener fuertes los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.

(Sobre el tema de la fortaleza de los huesos, aprenda cómo prevenir la osteoporosis).

Ejercicios de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para fortalecer los huesos en casa

Para ver ejemplos específicos de un entrenamiento sólido para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo, considere las siguientes sugerencias de Hiestand.

Puede realizar estos ejercicios junto con otros movimientos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para disfrutar de un entrenamiento que desarrolla la capacidad muscular, ósea y cardiovascular al mismo tiempo. Haga estos ejercicios de forma consecutiva como una serie, completando un total de tres conjuntos. Agregue más ejercicios a su gusto para completar la rutina de la parte superior del cuerpo.

(Ese es el tiempo que tarda su esqueleto en regenerarse).

Lagartijas

Hombre haciendo flexiones

Rob Lewine/Getty Images

Las flexiones trabajan los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, así como el núcleo. Y debido a que está soportando el peso de su cuerpo con los brazos, también está estresando los huesos de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda.

Comience en una colchoneta y coloque sus manos sobre la colchoneta justo debajo de sus hombros. Patea tus pies hacia atrás para subirte a una tabla alta, con el peso de tu cuerpo completamente soportado por tus manos y pies. Involucre su núcleo y asegúrese de formar una línea recta con su cuerpo desde los talones hasta la cabeza. Doble los codos hacia afuera y hacia atrás de su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados y baje lentamente el pecho hacia el piso. Cuando su pecho casi toque la colchoneta, empuje a través de sus palmas y regrese a la posición de tabla alta.

Realiza de 10 a 15 repeticiones. Si necesita bajar las rodillas hasta el suelo para modificar la flexión, siéntase libre de hacerlo, o cambie a una flexión de pared; aún disfrutará de los beneficios de fortalecimiento muscular y óseo. Y a medida que se vuelva más fuerte, considere cambiar a una flexión pliométrica y saltar con las manos en el aire mientras empuja hacia atrás a la posición inicial. (Simplemente recuerde que si no está seguro de la fuerza en sus muñecas o en otro lugar, tómese suficiente tiempo para prepararse para el intento pliométrico. Además, considere probar estos 14 ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo para obtener más potencia en general).

oso gateando

Una garra de oso es uno de los movimientos que construye huesos como un tipo de “caminar” con bajo impacto, soportando peso en la parte superior del cuerpo.

Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas sobre una colchoneta, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las manos. Involucre su núcleo y meta los dedos de los pies hacia abajo. Levante las rodillas del suelo, pero manténgalas bajas, cerca de la colchoneta. Desde esta posición, gatee hacia adelante unos cuatro pasos, luego invierta el movimiento y gatee hacia atrás hasta la posición inicial. Con cada “paso” de tus manos, absorbes el impacto con tus manos, muñecas, codos y hombros y fortaleces tus huesos. Continúe arrastrándose hacia adelante y hacia atrás durante 60 segundos. Completa tres oraciones.

También es posible que desee mezclar las cosas y probar su favorito de la infancia: un ejercicio de pesca de cangrejos.

Dips en el banco de tríceps

Inmersiones de tríceps en taburete de salto.

Stevica mrija/Getty Images

Los fondos de tríceps son otro ejercicio cerrado con carga de peso que ayuda a fortalecer los huesos y los músculos de los brazos y los hombros. Siéntese en el borde de una silla o banco muy resistente con las manos agarrando el borde delantero justo por fuera de las caderas. Extiende las piernas frente a ti de modo que solo los talones toquen el suelo. (Si nunca ha hecho esto antes o ha pasado un tiempo, también puede cambiar este movimiento doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados).

Aquí es donde entra el trabajo. Presione con las palmas de las manos y levante las caderas del banco, desplazando su peso ligeramente hacia adelante para colocar las caderas frente al banco. Doble los codos, enderezándolos hacia atrás y bajando las caderas hacia el suelo. Permita que sus caderas se doblen naturalmente a medida que baja su torso hacia el piso; desea que su columna permanezca en un ángulo de 90 grados con respecto al piso, no inclinada hacia adelante. Cuando sus codos formen un ángulo de 90 grados, empuje a través de sus palmas y regrese a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

se extiende

Los sprawls son similares a los burpees, así que si estás familiarizado con este ejercicio, también lo estarás con este. La belleza de la extensión es que a pesar de que la parte inferior del cuerpo hace el “rebote”, la parte superior del cuerpo soporta el peso y el impacto, lo que lo convierte en una forma de ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo también. Esto agrega un movimiento de poder explosivo a tu rutina que también tiene menos impacto.

Párese erguido sobre una colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Involucra tu núcleo. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo delante de los pies para que las palmas de las manos queden alineadas con los hombros. Salta hacia atrás con ambos pies a la vez y aterriza en una posición de tabla alta: absorberás gran parte de ese impacto en tus hombros y brazos. Vuelva a colocar los pies en la posición inicial y póngase de pie. Completa 15 repeticiones.

Con estas excelentes formas nuevas de fortalecer sus huesos, vea los mejores alimentos para sus huesos.

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