Los 5 mejores ejercicios con balón de equilibrio para mejorar la estabilidad

Fortalécete y mantente estable con estos ejercicios con pelota de equilibrio. Te ayudan a mejorar tu estabilidad y evitar lesiones relacionadas con el entrenamiento.

La importancia de equilibrar el trabajo

El equilibrio es importante por muchas razones, una de las cuales es evitar que se vuelque de inmediato. También es muy beneficioso para la estabilidad. Y eso solo trae una serie de beneficios.

La estabilidad depende de “la capacidad de su cuerpo para controlar la posición o el movimiento de una articulación a través de un rango de movimiento específico”, explica Prentiss Rhodes, entrenadora personal certificada y maestra instructora de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, con sede en el Condado de Orange, California.

El trabajo de estabilidad es fundamental porque estamos constantemente en un entorno que requiere equilibrio, como caminar con un peso desigual en los brazos o caminar sobre superficies irregulares, dice Noam Tamir, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado por la junta y fundador y director ejecutivo de TS Fitness en NUEVA YORK.

“Para subirnos a una bicicleta, tenemos que mantener el equilibrio sobre dos ruedas, y cuando caminamos, nos paramos en un pie a la vez”, dice. “Para poder manejar diferentes tipos de terreno, como colinas o superficies irregulares, se requiere aún más estabilidad. Cuando aceleramos nuestro ritmo y cambiamos de dirección, se requiere más estabilidad para controlar nuestro cuerpo”.

Centrarse en la estabilidad en su entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones, dice Rhodes. También puede ayudarte en el rendimiento atlético, ya sea que estés corriendo o montando en bicicleta.

“La estabilidad requiere que tu cuerpo tenga suficiente resistencia y control motor para mantener tus articulaciones en la posición óptima”, dice. “Eres tan fuerte como estable. Eres tan poderoso como eres fuerte”.

En otras palabras, para lograr cualquier cosa, desde la fuerza hasta el poder, necesitas estabilidad.

Los mejores métodos para mejorar la estabilidad.

Para generar estabilidad, debe asegurarse de poder moverse en un rango completo de movimiento, dice Rhodes.

La incorporación de métodos de recuperación como el rodillo de espuma y los estiramientos puede llevarlo al éxito con el entrenamiento de estabilidad, ya que pueden ayudarlo a aumentar su flexibilidad, lo que luego lo ayuda a lograr su rango completo de movimiento.

Cuando se trata de entrenamiento de estabilidad, ciertos tipos de ejercicios son más efectivos.

Movimientos de una sola pierna

Los ejercicios como el peso muerto y las estocadas involucrarán los músculos estabilizadores de las piernas y también requerirán la participación del núcleo, dice Tamir. Todo esto te ayudará a ser más estable.

Pesado y lento o ligero y rápido

Moverse lentamente con un peso pesado o moverse rápidamente con un peso más ligero también puede mejorar la estabilidad.

ejercicio 3D

Hacer ejercicio en todos los planos de movimiento puede ayudar a la estabilidad. Entonces, haga ejercicios que impliquen moverse de lado a lado, de adelante hacia atrás y rotar.

Ojos cerrados

Cerrar los ojos durante el ejercicio también puede afectar la estabilidad y ayudarte a mejorarla, agrega Tamir.

ejercicios de peso corporal

Ciertos ejercicios de peso corporal (puentes, sentadillas con una sola pierna, peso muerto, variaciones de flexiones de brazos y variaciones de tablas) pueden apuntar a la estabilización de la parte superior e inferior del cuerpo y del núcleo, dice Rhodes.

Ejercicios de Balón de Equilibrio

Una herramienta que puede resultar útil es una pelota de equilibrio. La bola de equilibrio agrega una superficie inestable a los ejercicios y aumenta el desafío de la estabilidad.

Bonificación: es económico y fácil de guardar, lo que le brinda un excelente entrenamiento sin gastar una tonelada de dinero en equipos de gimnasio toscos.

Rhodes sugiere trabajar gradualmente hasta llegar a los ejercicios de equilibrio con la pelota. Primero, asegúrese de que puede hacer el ejercicio en una superficie estable. A continuación, realice hábilmente el ejercicio con una postura escalonada y luego de un lado de su cuerpo.

Solo cuando puedas hacer todo esto, estarás listo para introducir la bola de equilibrio. Esta es la mejor manera de avanzar sin saltar tan lejos que te lastimes.

¿Cómo ayuda una pelota de equilibrio con la estabilidad?

“La pelota de estabilidad le da a tu cerebro más información para trabajar”, dice Rhodes. “Su musculatura estabilizadora no solo tiene que hacer su trabajo de mantener la posición de las articulaciones, sino que ahora debe hacerlo de forma cambiante”.

Tamir está de acuerdo y dice que una pelota de equilibrio puede crear un entorno propioceptivo. Simplemente significa que tienes una mejor idea de dónde está tu cuerpo en el espacio.

“La pelota se mueve por su forma circular. Cuando haces los ejercicios, tienes que evitar que la pelota se mueva, lo que te obliga a usar los músculos para mantenerte estable”, explica Tamir.

Cinco ejercicios con balón de equilibrio para mejorar la estabilidad

Prueba estos cinco movimientos de Tamir que te ayudarán a mejorar tu juego de estabilidad. Todos usan una pelota de equilibrio para desafiar realmente a tus músculos.

tablón

Cuando hagas este ejercicio, seguramente sentirás una quemadura en tus abdominales y brazos. De hecho, prácticamente todo tu cuerpo sentirá los efectos de este movimiento.

“Este es un ejercicio fundamental que ayuda con la postura y la fuerza central”, dice Tamir. “Al introducir una pelota en este ejercicio isométrico, la parte delantera de tu cuerpo se vuelve inestable, lo que requiere un mayor reclutamiento de tus músculos en todo el cuerpo”.

Ejercicio de plancha con pelota de equilibrio

Cortesía de Will Midence

Cómo va

Arrodíllate frente a una pelota de equilibrio. Descansa tus antebrazos sobre la pelota.

Vuelva a colocar los pies en una posición de tabla. Tu cuerpo forma una línea diagonal recta desde los hombros hasta los talones.

Usa tus antebrazos para alejar la pelota de ti. Inhale profundamente durante 30 a 60 segundos, manteniéndolo lo más quieto posible.

Sal de la tabla plantando las rodillas en el suelo.

(Prueba también estos sencillos ejercicios de planchas).

puente de cadera

“La parte posterior [back] Una parte de su cuerpo a menudo no recibe tanta atención o uso como el frente [front] parte del cuerpo, creando un desequilibrio que puede provocar lesiones o un bajo rendimiento”, dice Tamir.

Este movimiento trabaja la parte posterior de tu cuerpo.

“En este movimiento, la pelota quiere alejarse de ti mientras hace un puente”, dice. “Esto te obliga a usar más músculos estabilizadores en las piernas y el centro”.

Ejercicio de pelota de equilibrio de puente de cadera

Cortesía de Will Midence

Cómo va

Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados y las manos apoyadas en el suelo.

Coloque las pantorrillas sobre la pelota de equilibrio, las rodillas dobladas 90 grados y las caderas alineadas.

Conduce tus piernas hacia la pelota y aprieta tu trasero para levantar tus caderas. Haz una pausa y luego vuelve a bajar de forma controlada.

Haz de ocho a diez repeticiones.

(Mejora tu movilidad con estos estiramientos para el dolor de cadera).

Curl de isquiotibiales

Este es otro gran ejercicio para la parte posterior del cuerpo que se enfoca en los isquiotibiales.

“Debido a que la pelota está más lejos del cuerpo, se requiere más estabilidad”, dice Tamir.

Ejercicio de pelota de equilibrio de rizos de isquiotibiales02

Cortesía de Will Midence

Cómo va

Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados y las manos apoyadas en el suelo.

Coloque los talones en la bola de equilibrio. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y alinee las rodillas con las caderas.

Conduce tus piernas hacia la pelota y aprieta tus glúteos para levantar tus caderas. Esta es tu posición de inicio.

Estire las piernas, manteniendo las caderas levantadas y las rodillas suaves.

Retraiga las piernas hacia adentro hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados nuevamente.

Haz de ocho a diez repeticiones.

hacer subir

“Hacer flexiones desde una pelota requiere mucha estabilidad central y de la parte superior del cuerpo”, dice Tamir.

Agregue la pelota y sus músculos estabilizadores tendrán que trabajar más duro. Asegúrate de poder hacer una flexión completa en el suelo antes de pisar la pelota.

Ejercicio de flexiones con pelota de equilibrio

Cortesía de Will Midence

Cómo va

Coloque las manos sobre la pelota de equilibrio y coloque los pies en posición de plancha. Tu cuerpo debe formar una línea diagonal recta desde los hombros hasta los talones.

Muévase lentamente y con control, bajando el pecho hacia la pelota. Profundice lo más que pueda sin romper la forma de la tabla. Empuje hacia arriba de nuevo.

Haz de ocho a diez repeticiones.

sentadilla dividida búlgara

Este es un ejercicio avanzado, por lo que es importante desarrollarlo, dice Tamir.

Un movimiento de una sola pierna que se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Además, fortalece el pie, que también es lo que necesitas para una buena estabilidad.

Ejercicio búlgaro de pelota de equilibrio de sentadilla dividida

Cortesía de Will Midence

Cómo va

Comience parándose frente a la pelota de equilibrio, de espaldas a ella. Coloque la parte superior de su pie derecho (los cordones de su zapato derecho) sobre la pelota detrás de usted.

Bájese a una posición de estocada, doblando la rodilla izquierda unos 90 grados y bajando la rodilla derecha hacia el suelo. Asegúrate de que tu rodilla izquierda no cruce la línea de los dedos de los pies.

Conduce a través de tu pie izquierdo para volver a levantarte.

Haz de ocho a diez repeticiones, luego cambia de lado.

(Asegúrese de saber cómo ponerse en cuclillas correctamente).

Consejos para maximizar el entrenamiento de estabilidad del balón de equilibrio

El tamaño de una pelota de equilibrio puede determinar la dificultad de un ejercicio. “Cuanto más grande es la pelota, más fácil es estabilizarla”, dice Tamir.

Esto se debe a que las bolas más grandes tienen más contacto con el suelo. Entonces, si eres nuevo en el entrenamiento de estabilidad, elige una pelota más grande. Si eres más avanzado, elige una más pequeña.

Rhodes enfatiza la importancia de mantener una buena práctica técnica.

“Tan pronto como su forma comience a deteriorarse, detenga el ejercicio”, dice. “Un balón de estabilidad es una gran herramienta, pero asegúrese de que su técnica sea sólida en una superficie estable antes de agregar un desafío mayor”.

A continuación, aquí están los signos del desequilibrio muscular y cómo solucionarlo.

Leave a Reply

Your email address will not be published.