Los nutricionistas acaban de compartir 6 consejos para ayudar a su intestino a absorber la vitamina D

Es genial que lo tomes, pero eres tú. absorbente ¿eso? He aquí por qué se puede bloquear la vitamina D y cómo puede ayudar a su cuerpo a absorberla.

Alimentos con vitamina D sobre un fondo de madera;  Aguacate, aceite de oliva, salmón y frutos secos en un bol

Yulia Dmitrieva/Getty Images

Ha establecido su rutina matutina de bienestar: tal vez incluya algo de ejercicio o meditación, algo de hidratación y cafeína, desayuno, un multivitamínico y algunos suplementos. Si su proveedor de atención médica ha aprobado la suplementación con vitamina D como parte de su rutina matutina, está listo para un día saludable. Sin embargo, hay algunos consejos sobre el consumo de vitamina D que pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su suplemento.

Entender esto es importante. En los últimos años, la deficiencia de vitamina D ha sido el centro de atención porque es extremadamente común incluso en partes del mundo con mucho sol, según un estudio publicado en Boletín de Nutrición. Desde el comienzo de la pandemia, todo esto ha sido objeto de un escrutinio aún mayor gracias al papel de la vitamina D en la inmunidad. Investigación publicada en 2020 en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense encontró que más del 80 por ciento de los pacientes hospitalizados por Covid-19 tenían niveles bajos de vitamina D.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?

Probablemente haya escuchado que la luz solar es una buena fuente de vitamina D. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista sénior en UCLA Medical Center y autora de receta para la supervivencia declara a el saludable Así es como funciona: nuestra piel absorbe los rayos ultravioleta (UV) del sol y los convierte en colecalciferol, una forma inactiva de vitamina D. Luego, el hígado y los riñones trabajan para convertir esta sustancia en calcitriol, la forma biológicamente activa de la vitamina D que es crucial para la salud ósea e incluso para la función inmunológica.

Que Boletín de Nutrición Las investigaciones muestran que los lugares entre el paralelo 40 y el paralelo 40 generalmente reciben suficiente luz solar para ayudar a la piel humana a producir vitamina D durante todo el año. En el hemisferio occidental, esta área se extiende desde la parte sur de Chile hasta ciudades como Filadelfia y San Francisco. Las personas que viven fuera de este rango deben recurrir a alimentos o suplementos para mantener sus niveles bajo control.

Por esta razón, la ubicación geográfica se ha considerado durante mucho tiempo el factor más importante para determinar el estado de vitamina D de una persona y su riesgo de deficiencia. Pero hay varias razones por las que es posible que no esté produciendo o absorbiendo tanta vitamina D como su cuerpo necesita, independientemente de dónde viva…

tu estilo de vida

Como población, simplemente no pasamos tanto tiempo al aire libre como antes. Y con el aumento de las tasas de cáncer de piel, es cada vez más importante usar protector solar o usar capas, según la Skin Cancer Foundation, las cuales evitan que los rayos que producen vitamina D lleguen a la piel.

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El entorno

Investigación publicada en Informes científicos en 2021 descubrió que la contaminación del aire puede desempeñar un papel importante en el bloqueo de los rayos UV que nuestros cuerpos usan para producir vitamina D. Cuando la calidad del aire es demasiado mala para salir, la piel no puede absorber la vitamina D. Ya sea creando rayos a través de las ventanas, dice Emilie Vandenberg, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

su edad

investigar en Clínicas de Endocrinología y Metabolismo en América del Norte explicó que a medida que envejecemos, nuestra piel no responde a la luz ultravioleta como lo hacía cuando éramos más jóvenes. Esto reduce la producción de vitamina D hasta en un 50 por ciento.

tu genetica

De acuerdo a eso Boletín de Nutrición Según la investigación, las personas con un tono de piel naturalmente oscuro necesitan hasta cinco veces más luz solar directa para producir la misma cantidad de vitamina D que alguien con un tono de piel más claro.

tu salud intestinal

Ciertos trastornos digestivos y gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (SII) o el síndrome del intestino corto (SBS, o síndrome del intestino corto), pueden bloquear la absorción de nutrientes en el intestino, y eso incluye cualquier vitamina D dietética o suplementaria, dice Hunnes. La fibrosis quística, la enfermedad celíaca y la pancreatitis crónica también se asocian con una ingesta deficiente de vitamina D.

Además, algunas personas no absorben las grasas de manera eficiente en su tracto gastrointestinal (GI), lo que, según Vandenberg, puede evitar que la vitamina D que ingiere entre en su sistema. Si bien esto puede ocurrir debido a afecciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o el SII, el uso prolongado de antibióticos, el daño por infección o cirugía (como el bypass gástrico) y la radioterapia también pueden causar problemas con la absorción de nutrientes.

Si sospecha que su cuerpo no está absorbiendo la vitamina D, solo un análisis de sangre puede confirmar si tiene niveles saludables. Pero aquí hay algunos signos sutiles de deficiencia de vitamina D.

Cápsulas de vitamina D

BIBLIOTECA DE FOTOS CIENTÍFICAS/Getty Images

¿Cómo me aseguro de que se absorba la vitamina D?

Si bien el cuerpo puede producir su propia vitamina D a partir de la luz solar, se realizó una investigación en 2018 evaluaciones nutricionales explicó que nuestro tracto gastrointestinal puede absorber la vitamina D que también obtenemos a través de nuestra dieta y suplementos. Así es como puede ayudar a su intestino a hacer su trabajo.

Tomar un suplemento D3

Hay dos formas de vitamina D disponibles como suplementos: D2 y D3. “Si bien ambos se absorben bien en el tracto intestinal de las personas sanas, la investigación ha demostrado que la D3 funciona mejor a medida que aumentan los niveles en sangre”, dice Melina B. Jampolis, MD y presentadora de podcast. Virtualmente saludable por el Dr. melina. Y aquí están los cuatro mejores suplementos de vitamina D, según dietistas registrados.

Solo asegúrese de consultar a su médico antes de agregar cualquier suplemento a su rutina (y comprenda que es posible tomar demasiada vitamina D).

Haga que la vitamina D forme parte de su comida principal del día

Un estudio realizado en la Cleveland Clinic Foundation Bone Clinic encontró que las personas que tomaron vitamina D con su comida más grande del día absorbieron mejor el nutriente, lo que resultó en un aumento promedio del 50 por ciento en los niveles durante tres meses.

Tomar vitamina D con una grasa saludable

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que tu cuerpo absorbe el nutriente de manera más efectiva con una fuente de grasa, explica Vandenberg. De hecho, un estudio de 2015 en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética descubrió que la grasa ayuda a nuestro cuerpo a absorber la vitamina D un 32 por ciento mejor.

Agrega un poco de magnesio a tu plato

El mineral magnesio puede ayudar a tu cuerpo a activar y utilizar la vitamina D, según un estudio de 2018 publicado en Revista de la Asociación Americana de Osteopatía. Puede tomar un suplemento de magnesio o recurrir a alimentos como legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y frutos secos para obtener su dosis diaria.

Busque alimentos fortificados, especialmente si es de origen vegetal.

Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D y la mayoría proviene de fuentes animales. Sin embargo, los alimentos fortificados con vitamina D son comunes, incluidos los jugos, la leche (y los tipos de leche de origen vegetal) y los cereales.

Estos son algunos de los alimentos más ricos en vitamina D.

Optimiza tu microbioma

La salud intestinal es esencial para la absorción de nutrientes, razón por la cual condiciones como la enfermedad de Crohn o el SII pueden afectar los niveles de vitamina D. El estado del microbioma de su intestino (su equilibrio de bacterias buenas y malas) afecta qué tan bien realiza estas y otras funciones.

Muchos factores influyen en la salud de su microbioma, como la genética, el estilo de vida y los niveles de estrés. Pero los suplementos llamados probióticos pueden ayudar a “alimentar” a las bacterias buenas del intestino, y un estudio de 2021 publicado en nutritivo descubrió que tomar probióticos juntos ayudó a aumentar los niveles de vitamina D de los participantes.

Si está buscando agregar un probiótico a su dieta, estas son las 12 marcas en las que más confían los nutricionistas.

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