Meditación de Gratitud: ¿Qué es la Meditación de Gratitud?

Practicar la gratitud regularmente puede beneficiar tu salud general y tu bienestar emocional. He aquí por qué es importante y cómo la meditación de gratitud puede mejorar tu vida.

¿Qué es la gratitud?

La gratitud significa apreciar lo que es precioso y significativo para ti. Es lo contrario de derecho, que se refiere a la creencia de que mereces cosas buenas o te debes algo.

La psicóloga y autora Karen Lynn Cassiday dice que la clave para “practicar la gratitud” es reconocer cuándo has sido bendecido con algo positivo.

“La gratitud es el sentimiento de que otros, el universo o un poder superior te han otorgado algo bueno, y eres afortunado de haber recibido esa bendición”, dice Cassiday, director clínico del Anxiety Treatment Center of Greater Chicago.

Mujer en la playa con las manos levantadas para celebrar la vida.

Imagen AMR/imágenes falsas

La ciencia de la gratitud

La gratitud se ha estudiado de diversas maneras durante muchas décadas. Cassiday señala más de 15.000 estudios de investigación sobre el tema, cuyos resultados muestran principalmente los beneficios emocionales y psicológicos de la gratitud.

En 2019, un equipo de investigadores de los Países Bajos adoptó un nuevo enfoque, revisando otros estudios de gratitud de la última década, pero esta vez centrándose en los beneficios físicos. Si bien la investigación respaldó los hallazgos anteriores de que la gratitud conduce principalmente al bienestar mental y emocional, los efectos en la salud física general también fueron evidentes.

Eso tiene sentido, señala Cassiday. La gratitud puede hacer que el cuerpo libere dopamina, conocida como la “hormona de sentirse bien”, así como oxitocina, una hormona que promueve el vínculo con los demás.

“La gratitud protege contra las emociones negativas como la depresión y la ira y contra las emociones tóxicas como el derecho, el resentimiento, la venganza, el cinismo y el odio”, dice.

En resumen, la gratitud es la “habilidad maternal” que conduce a la resiliencia, la determinación, la esperanza y las relaciones saludables.

La gratitud es más que bondad

La bondad es un acto exterior. Es lo que haces o dices a los demás. La gratitud es una respuesta a algo que se siente internamente y que puede o no compartirse con los demás.

“Creo que experimentar la gratitud es mucho más significativo que repetir la gratitud como un loro desde un lugar de obligación o recuerdos de temporada”, dice Laura Morse, psicoterapeuta licenciada en Atlanta.

Decirse a sí mismo que los demás están peor probablemente no lo hará sentir mejor, agrega. Pero vigilar las situaciones puede ayudar a mantener el equilibrio.

“Cuando se presta más atención y apreciación a los aspectos negativos de nuestras vidas o situaciones, surge la desesperanza”, advierte Morse.

Sencillos pasos hacia la gratitud

El primer paso para vivir en gratitud es apreciar a las personas, situaciones o experiencias que te rodean.

“Mostrar gratitud no tiene por qué ser caro”, dice Morse. “Las palabras de afirmación y los actos de servicio pueden recorrer un largo camino”.

Las formas de incorporar más gratitud en su vida incluyen llevar un diario de gratitud para anotar sus pensamientos, metas y experiencias. O puede escribir una carta de agradecimiento para usted mismo o para otra persona expresando sus pensamientos y sentimientos.

Cassiday fomenta un desafío de 30 días para notar tres cosas por las que estás agradecido todos los días. Escribe sobre cómo te afectó esa experiencia y qué bendiciones experimentaste en ese momento.

Por ejemplo, dice, podrías escribir algo como “Estoy muy agradecida por los hermosos colores de las hojas de otoño, especialmente los rojos brillantes, y cómo hace que una estación gris sea hermosa y fascinante. Tengo la suerte de poder experimentar esto”.

Practica la gratitud a diario

La gratitud debe desarrollarse como la respiración, algo necesario y natural. A medida que comienzas a vivir tu vida con una conciencia de gratitud, se vuelve menos una actividad de “tictac” y más tu esencia cotidiana en acción.

“Cuando experimentamos emociones positivas como la gratitud, el amor, la bondad y la compasión, nuestra conciencia se expande”, dijo Kathi Kemper, MD, directora ejecutiva del Centro de Salud y Bienestar Integral de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio. “Nuestra creatividad y habilidades para resolver problemas florecen y nos volvemos más efectivos en todo lo que hacemos”.

Es casi imposible tener miedo y estar agradecido al mismo tiempo, dice el Dr. Kemper. Entonces, si te encuentras a la deriva hacia la preocupación, ajusta tu lente.

“Cambia a concentrarte en las personas, las circunstancias o las cosas por las que estás agradecido y observa cómo mejora tu estado de ánimo”, dice el Dr. Kemper. “También es un gran ejercicio antes de acostarse todas las noches”.

Mujer practicando meditación en su cama por la mañana

Imágenes de DjordjeDjurdjevic/Getty

Combinando gratitud y meditación.

Al igual que los objetivos de la gratitud, la meditación es un ejercicio mental para aumentar la conciencia del momento presente.

“Toda la meditación es realmente una atención redirigida”, explica Anne Hartley, fundadora de Hart Life Academy en Australia, que entrena y certifica entrenadores de vida. “En lugar de permitir que la mente divague y piense en cualquier cosa, la meditación dirige la atención de la mente a nuestra respiración, un objeto o un mantra”.

La meditación tradicional se centra en la respiración y un mantra repetido: un sonido, una palabra o una frase. El proceso también se puede adaptar a un enfoque de gratitud, dice Hartley.

“Puedes usar ‘gracias’ o ‘estoy agradecido’ como una meditación mantra”, dice Hartley, quien recurrió a la meditación hace 40 años para ayudar a sobrellevar la muerte de su hijo. “O puedes concentrarte en cualquier cosa por la que estés agradecido, que es más una práctica de atención plena”.

Diferentes meditaciones afectan diferentes partes del cerebro. Hartley dice que la meditación de gratitud afecta la corteza prefrontal, que apoya el pensamiento y la toma de decisiones.

La ciencia respalda esta evaluación. Un estudio de 2017 realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. mostró que las prácticas “basadas en la atención plena”, incluida la meditación, pueden mejorar la salud mental de los trabajadores al reducir los niveles de estrés.

La meditación no es magia.

La forma incorrecta de abordar la meditación de gratitud es esperar resultados instantáneos, dice Hartley.

“A veces, meditar no nos hace sentir diferentes, y otras veces es increíblemente relajante”, dice ella.

La mente nunca deja de pensar, por lo que la meditación ayuda a llevar la mente a un solo punto de enfoque. Si el objetivo es la conciencia de la gratitud, puede practicar esta atención plena una vez al día o una vez por hora mientras trabaja para lograr el equilibrio.

“No quieres hacer de la meditación una tarea, quieres que sea un estilo de vida en el que puedas tomar pequeños momentos de pausa agradecida”, dice Cassiday.

Y no olvides que incluso cuando estás durmiendo, tu mente sigue trabajando duro.

“La mente procesa seis veces más en el estado de sueño, [so] Puede que se despierten y digan gracias”, dice Hartley.

Necesitamos gratitud ahora más que nunca

Morse dice que muchas personas todavía están en “recuperación del duelo” después de meses de desafíos pandémicos. Después de perder trabajos, seres queridos o lazos emocionales, a algunos les puede resultar difícil encontrar razones para estar agradecidos.

Pero aquí es donde la práctica de la gratitud es más necesaria y más beneficiosa.

“No importa el escenario, siempre hay espacio para encontrar lo bueno y darle valor”, explica Morse. “Permítete encontrar valor en las cosas aparentemente más pequeñas”.

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