Mira 6 sabios consejos de nutricionistas para relajar tu cuerpo

¿Qué es una dieta basada en plantas?

La alimentación basada en plantas, que alguna vez se consideró marginal, se está convirtiendo en un pilar en las cocinas de los Estados Unidos. Un número récord de personas se inscribieron en Veganuary de este año, un desafío global para volverse ecológico con su apetito en el nuevo año. Y aunque aproximadamente el dos por ciento de los estadounidenses adoptan una dieta vegana durante todo el año, cada vez somos más los que cuidamos nuestra ingesta de carne, lácteos y pescado.

De hecho, un informe de Packaged Facts muestra que casi el 40 por ciento de los estadounidenses describe una dieta que prioriza los alimentos de origen vegetal y permite la moderación de los productos animales como “flexitariana”. Para los estadounidenses más jóvenes entre las edades de 24 y 39 años, ese número aumenta a más de la mitad.

Si usted es uno de los muchos que intentan comer de manera más consciente, hay algunas lecciones nuevas que aprender a medida que realiza la transición. Los nutricionistas registrados lo señalan aquí el saludable algunos obstáculos con los que se tropiezan los nuevos comedores a base de plantas, ya sea que esté reduciendo el consumo de carne y lácteos para ayudar al medio ambiente, el bienestar animal o su propia salud.

Lea también 4 consejos simples para un lavado más seguro de frutas y verduras de las autoridades de seguridad alimentaria y nutrición

Saltarse un período de adaptación

Las mujeres desconocidas preparan una ensalada fresca y saludable.

Imágenes de Ruslan Dashinsky/Getty

Los investigadores han descubierto que hasta el 84 por ciento de los veganos o vegetarianos finalmente vuelven a comer carne. Sin embargo, esto reflejó una tendencia diferente entre los participantes de la encuesta: de aquellos que habían abandonado su dieta basada en plantas, la mayoría comenzó de manera bastante abrupta.

Sin embargo, dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista sénior en UCLA Medical Center y autora de receta para la supervivencia, “Un período de transición le ayudará a orientarse [a plant-based diet].” Si te das un tiempo para adaptarte mentalmente, será más probable que sigas una dieta basada en plantas, pero también hay algunos beneficios físicos.

Por ejemplo, Hunnes explica que si tradicionalmente eras un amante de la carne y de repente cambiaste a los granos y las verduras, podrías experimentar algunos efectos secundarios desagradables debido a toda esa fibra extra, como gases o gases.

En cambio, sugiere reducir gradualmente el consumo de carne y lácteos de manera que sea manejable para sus gustos y estilo de vida. Intente comer una comida al día a base de plantas, o considere reducir su consumo de carne optando por algunas opciones vegetarianas sin renunciar por completo a un grupo de alimentos como los lácteos. (También lea 10 cosas que le suceden a su cuerpo cuando comienza a comer más fibra).

Confiar demasiado en los alimentos procesados

Un error que algunas personas cometen es asumir que solo porque algo se basa en plantas, debe ser bueno para usted. “Oreos y chips de tortilla son técnicamente veganos, pero eso no significa que respalden la salud en general”, dice Maya Bach, RDN, MPH, dietista registrada que se especializa en nutrición basada en plantas.

La misma lógica se aplica a la carne falsa, que puede ser notoriamente alta en sodio y contener un recuento de calorías similar al de los productos de origen animal. Aún así, los expertos dicen que ciertos alimentos veganos procesados ​​tienen un lugar. “Me gusta fomentar cosas nuevas [plant-based eaters] piense en estos productos como puentes que les ayudan a pasar de la proteína animal a la proteína entera o mínimamente procesada”, dice Bach. Sus mejores opciones incluyen edamame, tofu y tempeh, pero si está buscando más opciones, consulte otras 13 plantas ricas en proteínas.

¿Más consejos de transición de Bach? Busque opciones sin carne bajas en sodio y bajas en grasa, o considere una división “50-50” (como un chile hecho con tofu firme y chispas sin carne).

Otra regla general es limitar los productos procesados ​​a unas pocas veces por semana. Y de todos modos, sepa que probablemente todavía esté comiendo más saludable que antes.”Estas alternativas sin carne siguen siendo una mejor opción porque no contienen el colesterol como sus contrapartes animales”, agrega.

Obsesionado con la proteína

Los productos de origen animal son ciertamente ricos en proteínas, pero es un error común pensar que los veganos y los vegetarianos tienen dificultades para satisfacer sus necesidades diarias. Investigación publicada en nutritivo en 2019 contradijo este mito de la proteína, citando datos que muestran que los comedores de plantas obtienen más que suficiente. (Como curso intensivo: La dosis diaria recomendada [RDA] de proteína es de 0,8 gramos por cada dos libras de su peso corporal. Eso significa que una persona de 150 libras necesita alrededor de 60 gramos por día).

“Es realmente difícil ser deficiente en proteínas en este país”, explica Hunnes. “Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de proteína, incluso una manzana tiene medio gramo”.

¿Quieres verlo tú mismo? Aquí hay 35 formas en que los nutricionistas están incorporando proteínas en sus dietas, incluidas muchas ideas basadas en plantas.

Pasando por alto ciertos nutrientes

Si bien es posible que sea bueno en lo que respecta a las proteínas, existen algunos requisitos nutricionales que los nuevos comedores de plantas pueden tener dificultades para cumplir (al menos inicialmente).

¿El gran? Vitamina B12. Este micronutriente juega un papel importante en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable y en el apoyo a los niveles de energía (la fatiga es una de varias señales de advertencia de que puede tener deficiencia de B12, dice Bach). Pero debido a que se encuentra naturalmente en los productos animales, la vitamina B12 es el único nutriente que los comedores de plantas necesitan a través de suplementos o productos fortificados como la levadura nutricional. (Si no está familiarizado con la levadura nutricional, consulte estas 9 formas en que la especia llena de sabor puede beneficiar su dieta).

Bach también recomienda a las personas que comen alimentos a base de plantas que vigilen sus niveles de vitamina D (aquí hay cuatro de los mejores suplementos de vitamina D de nuestro equipo de nutrición), zinc, hierro y calcio. Y si está embarazada y sigue una dieta basada en plantas, ella sugiere hablar con su médico acerca de si se beneficiaría de la suplementación con colina y ácidos grasos omega-3.

exceso de suplemento

Si bien los suplementos pueden ayudarlo a lograr un perfil nutricional saludable, es completamente posible (y potencialmente peligroso) exagerar.

Por ejemplo:

  • Tomar demasiados extractos de hierbas o “mezclas” a veces puede hacer más daño que bien
  • Algunos suplementos pueden interferir con los medicamentos que está tomando (aquí hay 13 combinaciones que debe evitar)
  • Es posible obtener demasiado de un nutriente a través de la suplementación (obtenga más información sobre por qué)

Por esta razón, es importante consultar siempre a su médico antes de agregar cualquier suplemento o cambiar su dieta.

Sin comunicación con su médico

Hablando de su médico, no decirle a su médico que está siguiendo una dieta vegana o basada en plantas es un gran descuido, dice Bach. “Necesitan saber cómo proporcionar orientación y recomendaciones adecuadas”, explica.

Los estudios también sugieren que los hábitos alimentarios restrictivos pueden desencadenar trastornos alimentarios. Si bien no necesariamente se trata de una relación de causa y efecto, la investigación en el Revista de la Academia de Nutrición Dietética encontró que un historial de trastorno alimentario se asocia con una mayor probabilidad de seguir una dieta restrictiva como el vegetarianismo.

Lea más sobre lo que los terapeutas tienen que decir sobre cómo ciertos hábitos alimenticios pueden convertirse en una obsesión poco saludable.

Obtenga información diaria sobre alimentación saludable de el saludable Newsletter y síguenos en Facebook e Instagram. También lea en:

Leave a Reply

Your email address will not be published.