Nutrición del camarón: 6 datos nutricionales que debe saber

amas los camarones? Los dietistas registrados sopesan si este crustáceo es bueno para ti.

Conceptos básicos de la nutrición del camarón.

Si está interesado en gambas al ajillo, sin duda piense en el delicioso sabor. Pero, ¿qué pasa con los beneficios para la salud? Cuando se trata de la nutrición de los camarones, estás de suerte porque los mariscos son muy buenos para ti.

“Los camarones son ricos en proteínas y contienen muchos nutrientes beneficiosos, incluidos los ácidos grasos omega-3, el selenio, la vitamina B12, el hierro, el zinc y el yodo”, dice Cindy Chou, chef y dietista registrada de Healthy Feels en Santa Mónica, California.

“También es bajo en grasas saturadas y una fuente de astaxantina, un carotenoide que le da a los camarones su color rosado después de cocinarlos”.

Investigación en la revista drogas de mar encontró que la astaxantina tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL “bueno”, aunque se necesita más investigación, señala Chou.

¿Qué más debe saber sobre la información nutricional de los camarones? Vamos a ver.

Camarones repetidos sobre fondo rosa

Yulia Reznikov/Getty Images

Diferentes tipos de camarones

¿Sabías que hay muchos tipos diferentes de camarones? Sí, y hay más de lo que probablemente te das cuenta.

Solo en Florida se capturan comercialmente cuatro especies de camarones, según el Departamento de Agricultura y Servicios al Consumidor de Florida. Estos incluyen camarones rosados, camarones marrones, camarones blancos (grisáceos con un tinte azul, rojo o verde en las patas y la cola) y camarones rojos reales (generalmente de color rojo oscuro pero a veces gris rosado).

Los camarones marrones se encuentran a menudo en la costa atlántica, mientras que los camarones amarillo limón son más comunes en la costa norte del Golfo. También verás camarón azul, camarón pata blanca y muchas otras especies que vienen de todo el mundo.

Cuando compra camarones, puede encontrarlos frescos y congelados, así como enteros, sin cabeza, sin cáscara, pelados, desvenados y sin cola. Wow, eso es un montón de variedades!

Y luego están los camarones “regulares” y “jumbo”, pero puedes ignorar esas etiquetas. “El tamaño de los camarones no está regulado, por lo que términos como ‘grande’ o ‘enorme’ son engañosos”, dice Jess DeGore, nutricionista registrada y entrenadora de salud en Pittsburgh, Pensilvania.

“En cambio, busque una serie de números como ’16-20′, que indica la cantidad de camarones individuales que se necesitan por libra”.

De donde vienen los camarones

En los Estados Unidos, verá camarones en varios lugares. Estos lugares incluyen Estados Unidos (Florida y Oregón), Canadá, América Latina, Ecuador, Asia y México.

Para ver cuáles son las mejores opciones en términos de sostenibilidad y niveles de mercurio, el Environmental Defense Fund (EDF) tiene una útil selección de pescados y mariscos. También puede buscar la etiqueta azul del Marine Stewardship Council (MSC) en el empaque de un producto para saber que está comprando productos del mar sostenibles.

Algunos de los camarones que EDF califica mejor incluyen camarones del norte de los Estados Unidos y Canadá; camarones rosados ​​de Oregón; camarones gigantes de agua dulce en los Estados Unidos, Canadá y América Latina; camarones al contado de Canadá; y descubre los camarones de los Estados Unidos.

Algunos de los camarones con los puntajes de sostenibilidad más bajos incluyen el camarón azul, el camarón blanco chino, los camarones y camarones importados, el camarón rosado del Golfo de México y México y el camarón tigre gigante.

Beneficios para la salud de los camarones

Uno de los mayores beneficios del camarón: los ácidos grasos omega-3 que contiene, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

“Los camarones tienen una variedad de beneficios para la salud debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3 y bajo contenido de mercurio en comparación con otras opciones de pescado”, dice DeGore.

“Está repleto de vitaminas y minerales, y es una de las mejores fuentes dietéticas de yodo, un mineral importante necesario para la función tiroidea adecuada y la salud del cerebro”.

También obtienes una gran porción de vitamina B12.

“La vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos”, señala Brynn McDowell, dietista registrada de Domestic Dietitian en Livermore, California.

Y los camarones contienen la friolera de 20 gramos de proteína por porción cocida de 3 onzas, lo que los convierte en una excelente fuente de proteína. “Los camarones son principalmente agua y proteínas, lo que los convierte en una excelente adición baja en calorías a las comidas”, agrega McDowell.

(Aquí están los mejores pescados para comer).

Camarones y Prevención de Enfermedades

Debido a los sorprendentes nutrientes que proporcionan los camarones, los mariscos pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. De hecho, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los camarones pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, según un estudio de revisión que se encuentra en nutritivo.

“Los estudios muestran que aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA en 1 gramo por día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 5,8 por ciento”, dice Chou. “Como referencia, una porción de 3 onzas de camarones contiene aproximadamente 0,12 gramos de cada uno”.

El consumo de camarones también ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo. “Los radicales libres son partículas inestables en el cuerpo que pueden dañar las células y provocar inflamación”, dice McDowell. “La investigación muestra que la inflamación crónica puede provocar un envejecimiento más prematuro y enfermedades como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, demencia y diabetes. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres”.

Los camarones también contienen yodo. “Este es un mineral importante para la salud de la tiroides y el cerebro”, dice Chou. “La ingesta adecuada de yodo es importante para prevenir el bocio”.

El bocio es un agrandamiento anormal de la glándula tiroides que puede dificultar la respiración o la deglución. Obtiene nutrientes adicionales que estimulan la tiroides de los camarones. “Necesitamos selenio, zinc, cobre, yodo y calcio para que nuestra tiroides funcione correctamente, y los camarones contienen estos cinco minerales”, dice McDowell.

Freír las gambas al ajillo en mantequilla y aceite de oliva

Imágenes de Granddriver/Getty

Valores nutricionales para camarones

El valor nutricional de los camarones es bastante increíble. Aquí están los datos nutricionales, incluidos los valores diarios recomendados (DV), para una porción de 3 onzas de camarones cocidos.

  • Calorías: 84
  • grasa total: 0 g (0 por ciento DV)
  • Proteína: 20 g (40 por ciento DV)
  • Carbohidratos: 0 g (0 por ciento DV)
  • Sodio: 94 g (5 por ciento DV)

cuanto comer camarones

¿Cuántos camarones puedes comer? Bueno, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 establecen que los adultos deben aspirar a dos porciones de mariscos de 4 onzas por semana. Sin embargo, muchos expertos recomiendan comer hasta 12 onzas por semana.

“La Agencia de Protección Ambiental (EPA) sugiere que comer hasta tres porciones de 4 onzas de mariscos por semana se considera seguro”, dice Chou, quien señala que los camarones contienen menos metilmercurio que muchos otros tipos de mariscos.

Riesgos y efectos secundarios de los camarones

Reacción alérgica

Probablemente, lo más importante que debe saber sobre los camarones en términos de riesgos potenciales es que es uno de los ocho principales alérgenos alimentarios. Esto significa que las personas con alergia pueden experimentar una anafilaxia grave y, a veces, potencialmente mortal por el consumo.

“Las reacciones desafortunadas a tener en cuenta incluyen congestión nasal, estornudos, picazón en la piel, urticaria, hormigueo en la boca, dolor abdominal y náuseas”, dice DeGore. Si es alérgico a los camarones, evite comerlos y hable con un alergólogo acerca de tener un EpiPen a mano en caso de emergencia.

yodo y mercurio

Otros riesgos incluyen el consumo excesivo de mercurio o yodo. “Aunque es muy poco probable, comer demasiados camarones podría generar altos niveles de yodo o metilmercurio”, dice Chou.

“Para los adultos, el nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de yodo es de 1100 microgramos por día. Tres onzas de camarones contienen 13 microgramos, lo que significa que necesitarías comer más de 15 libras al día para alcanzar ese nivel”. Y dado que los niveles de metilmercurio en los camarones son bajos, comer 12 onzas o menos por semana no debería ser un problema. un problema, agrega.

gota

Además, comer demasiados mariscos puede aumentar el riesgo de gota, una forma de artritis inflamatoria, agrega Chou. Una dieta variada evita naturalmente este problema.

“Es importante recordar que el objetivo de una dieta y un estilo de vida saludables es la variedad, y demasiado de una cosa no es lo ideal”, dice McDowell.

colesterol

Si le preocupa el colesterol en los camarones, no se preocupe. Si bien los camarones contienen 161 miligramos de colesterol (54 por ciento DV) por porción de 3 onzas, investigaciones recientes sugieren que las grasas saturadas tienen un mayor impacto en los niveles de colesterol del cuerpo en comparación con el colesterol dietético.

“La American Heart Association informa que la clave para reducir los niveles de colesterol en el cuerpo es centrarse en limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y trans”, dice McDowell.

“Los camarones son bajos en grasas saturadas y no contienen grasas trans. Sin embargo, las personas con colesterol alto o enfermedades cardiovasculares siempre deben consultar a su médico y/o dietista autorizado para obtener recomendaciones y pautas específicas sobre los alimentos ricos en colesterol en su dieta”.

como comer camarones

Gambas con brócoli y arroz

Cortesía de Kelsey Pezzuti, MS, RD

¡Puedes disfrutar los camarones en tantas recetas deliciosas! “Los camarones son súper versátiles y se pueden preparar de innumerables maneras: a la parrilla, salteados, a la parrilla, escalfados, sous vide y hervidos”, dice DeGore.

Sin embargo, debe seguir algunos pasos para prepararlo para cocinar.

“Siempre limpia y desvena los camarones antes de cocinarlos cortando el caparazón opuesto a la cola y localizando la ‘vena’ que baja por la espalda”, dice DeGore, señalando que la ‘vena’ no es en realidad una vena; ¡en realidad es el tracto digestivo de los camarones! La preparación de la cola y el caparazón es opcional.

La forma en que cocina los camarones afecta naturalmente la salud de las comidas que prepara. “Los camarones a menudo se empanizan, se fríen o se sirven en una salsa mantecosa, lo que significa que se pueden agregar calorías adicionales, grasas saturadas y grasas trans”, dice McDowell.

Chou prefiere cocinar al vapor o hervir.

“Si no le importa el trabajo adicional de pelar, cocinar al vapor o cocinar, los camarones agregan dulzura y profundidad adicionales al sabor con su caparazón. Como chef, también uso cáscaras de camarones para hacer sabrosos caldos y salsas de pescado”.

Recetas de camarones para probar

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