Preparación de comidas para bajar de peso: 5 ideas de preparación de comidas de un RD

La dietista registrada Cynthia Sass comparte cinco consejos para preparar comidas que respalden una pérdida de peso saludable y sostenible. Echa un vistazo a su estrategia de creación de comidas de cuatro pasos y recetas satisfactorias e ideas de preparación para perder peso.

Ideas de preparación de comidas para bajar de peso

Una de las mejores maneras de aumentar la ingesta de nutrientes y perder peso de forma saludable y sostenible es cocinar en casa con más frecuencia. Como dietista registrada en la práctica privada, he visto cómo la cocina casera transforma la salud de muchos clientes. Y la investigación respalda sus efectos en el control del peso.

En un estudio publicado en 2017 en la Revista internacional de nutrición conductual y actividad física, los adultos que comían comidas caseras más de cinco veces a la semana tenían un 28 por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso. Eso se compara con los que cocinan en casa menos de tres veces por semana. Los cocineros caseros también tenían un 24 por ciento menos de probabilidades de tener un exceso de grasa corporal.

Por supuesto, lo que cocinas en casa es tan importante como la frecuencia. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recientemente publicadas, la dieta estadounidense promedio obtiene un puntaje de 59 de 100 en el Índice de alimentación saludable, que mide qué tan cerca sus hábitos alimenticios coinciden con las recomendaciones (un puntaje de 100 es lo ideal).

No estoy de acuerdo con las pautas dietéticas en su totalidad. Pero estoy de acuerdo con uno de sus principios fundamentales, que es centrarse en elegir alimentos y bebidas saludables que sean ricos en nutrientes, es decir, alimentos integrales o mínimamente procesados, incluidas muchas plantas.

Use una estrategia de construcción de comidas de cuatro pasos

Para optimizar de manera óptima la ingesta de nutrientes y apoyar el control de peso a largo plazo, la composición de las comidas caseras también debe ser consistente. Para lograr esto, les enseño a mis clientes una estrategia simple de preparación de comidas de cuatro pasos.

Paso 1: Comience con la regla del 50 por ciento. Cubre la mitad de tu plato con vegetales crudos o cocidos sin almidón, o utilízalos para formar la mitad de una comida mixta. Apunta a unas dos tazas o dos porciones del tamaño de una pelota de tenis.

Paso 2: Agregue una fuente de proteína magra. Debe representar el 25 por ciento de su plato, o aproximadamente una cuarta parte de su comida. Se trata de una baraja de cartas del tamaño de una carne, un pescado o una hamburguesa vegetariana, o una porción de frijoles o lentejas del tamaño de una pelota de tenis.

Paso 3: Llene el 25 por ciento restante de su plato o configuración de comida con carbohidratos saludables (siga leyendo para conocer buenas opciones). Eso es aproximadamente la mitad de una pelota de tenis. Adapta la proporción de hidratos de carbono a las correspondientes necesidades energéticas de tu organismo. Por ejemplo, opta por la porción más pequeña si eres menos activo, pequeño o tienes más de 40 años. Agregue la porción más grande si es más activo, más alto y/o más musculoso y más joven.

Paso 4: Incluya una fuente de grasas buenas. Puede acompañarse con cualquiera de estos grupos de alimentos, como verduras salteadas o al horno con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, o como acompañamiento o guarnición. Este último puede incluir un cuarto de taza de nueces espolvoreadas encima o unas cucharadas de pesto rociadas sobre la comida.

Centrarse en las porciones para reducir las calorías

Esta combinación de alimentos y porciones específicas es ideal para la salud y el control del peso. Cada comida no solo es rica en nutrientes, sino también rica en fibra y proporciona un nivel saludable de macronutrientes. Esto incluye proteínas que estimulan el metabolismo, grasas saciantes y suficientes carbohidratos para satisfacer sus necesidades energéticas sin crear un exceso que obstaculice la pérdida de peso. Además, asegúrese de usar solo especias naturales para agregar sabor, aroma, color y nutrientes adicionales a sus comidas.

Estas proporciones y porciones de alimentos también limitan inherentemente las calorías. Por ejemplo, las verduras sin almidón proporcionan un promedio de 25 calorías por taza, en comparación con más de 100 calorías en la misma porción de un alimento con almidón. Simplemente llenando la mitad de su plato con verduras ricas en agua y solo una cuarta parte con alimentos ricos en carbohidratos, en lugar de hacerlo al revés (como ocurre con muchos restaurantes y comidas para llevar), limitará automáticamente su consumo de calorías y carbohidratos. Cada comida se completa con el equilibrio adecuado de proteínas magras y grasas saludables para optimizar la absorción de nutrientes sin exagerar con las calorías.

Mujer corta verduras en la cocina

Imágenes de Ruslan Dashinsky/Getty

como preparar comidas

A la hora de preparar las comidas, hay dos opciones. El primero implica la preparación de los componentes de la comida que se pueden combinar a medida que arma su plato. La segunda es preparar con antelación comidas completas que estén listas para comer (p. ej., ensaladas frías) o platos que se puedan recalentar (p. ej., sopas).

Para comidas mixtas, considere estas opciones simples y ricas en nutrientes.

Verduras sin almidón

Estos deben constituir el 50 por ciento de su plato. Pueden ser crudos, salteados o asados ​​al horno.

Crudo:

  • Ensalada de hojas verdes o de la huerta
  • Ensalada de col

Salteado:

  • pimientos y cebollas
  • brócoli
  • hinojo
  • Judías verdes
  • col rizada
  • Champiñones
  • espinaca
  • calabacín

Asado al horno:

  • Coliflor
  • coliflor
  • berenjena
  • Tomates

proteína magra

La proteína magra debe constituir el 25 por ciento de su plato. Puede ser de naturaleza vegetal o animal.

Verdura:

  • frijoles
  • Black Eyed Peas
  • garbanzos
  • lentes
  • tofu
  • Hamburguesa vegetariana

(Aquí hay más consejos para preparar comidas vegetarianas y veganas).

Basado en animales:

  • Pechuga de pollo
  • pavo molido
  • Huevos duros
  • atún
  • Salmón salvaje

Carbohidratos Saludables

Los carbohidratos saludables deben constituir el 25 por ciento de su plato.

Verduras con almidón:

  • remolacha
  • patatas
  • patatas dulces
  • calabaza de invierno

Grano completo:

  • Maíz
  • arroz integral
  • mijo andino
  • Arroz salvaje

Fruta fresca:

  • Manzana
  • Baya
  • agrios
  • Uvas
  • mango
  • pera
  • piña

buena grasa

Combine grasas buenas con verduras, proteínas o carbohidratos, o agréguelas como guarnición o plato principal.

  • aguacate o guacamole
  • Aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate para saltear o asar verduras al horno
  • Vinagretas y aliños a base de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate
  • nueces y semillas
  • Salsas de mantequilla de nueces/semillas, como tahini y salsa de queso de marañón
  • tapenade de aceitunas
  • Pesto elaborado con aceite de oliva virgen extra y frutos secos

Pruebe estas ideas de preparación de comidas para mezclar y combinar

Para facilitar la planificación de las comidas, prepare alimentos para aproximadamente tres días a la vez. Dentro de cada grupo de alimentos, elija de cuatro a cinco alimentos que se puedan combinar de diferentes maneras. Compre estos alimentos, prepárelos o cocínelos y guárdelos en el refrigerador. De esta manera se pueden armar mientras se comen.

La preparación de comidas también puede incluir complementos saludables como pesto en un frasco o tapenade de aceitunas y aderezo comprado en la tienda con aceite de aguacate. Me gusta Primal Kitchen ($19 por tres botellas).

Estas son algunas de mis ideas favoritas para mezclar y combinar comidas:

  • Mezcle dos tazas de verduras de hoja verde con vinagreta balsámica de aceite de oliva virgen extra. Adorne con una bola de lentejas cocidas y 1/2 taza de camote asado al horno.
  • Cubre la mitad de tu plato con brócoli, pimientos y cebollas salteados en aceite de oliva virgen extra. Llene un cuarto del plato con pechuga de pollo o frijoles negros y el cuarto restante con maíz tostado.
  • Llene un recipiente con verduras de hojas verdes y otras verduras sin almidón, como B. Pepinos, tomates y cebollas rojas cortados en cubitos. Agregue 1/2 taza de quinua cocida. Cubra con salmón salvaje o garbanzos asados. Rocíe con pesto.
  • Cubre la mitad de tu plato con judías verdes salteadas en aceite de oliva virgen extra. Llene una cuarta parte del plato con una hamburguesa vegetariana cocida y la otra cuarta parte con papas baby asadas al horno.
  • Llene un recipiente con verduras de hoja verde. Agregue 1/2 taza de arroz salvaje cocido. Adorne con pavo molido cocido y sazonado o frijoles blancos. Rocíe con aderezo de tahini.
  • Mezcle dos tazas de verduras de hoja verde con vinagreta de cítricos sin aceite. Adorne con una bola de tofu cortado en cubitos, una manzana en rodajas y 1/4 taza de nueces.
  • Cubre la mitad de tu plato con coles de Bruselas asadas al horno. Llene una cuarta parte del plato con una hamburguesa vegetariana cocida y la otra cuarta parte con calabaza asada al horno. Decora tu plato con semillas de calabaza germinadas.

Prepara platos preparados equilibrados

Cuando prepare comidas mixtas, elija platos que puedan enfriarse o recalentarse bien. Y apunte a las mismas porciones y el equilibrio que se indica arriba en cada comida. Las opciones saludables y equilibradas incluyen:

  • Ensalada de pasta vegetariana fría hecha con 2 tazas de espinacas y verduras picadas, una cucharada de frijoles, 1/2 taza de arroz penne integral y un par de cucharadas de tarro de pesto
  • Sopa sencilla hecha con cebollas amarillas salteadas en aceite de oliva virgen extra para empezar. Agregue caldo de vegetales orgánicos bajo en sodio y más vegetales como calabacines, tomates y champiñones, junto con ajo y hierbas. Lleve a ebullición y luego cocine a fuego lento durante 15-20 minutos. Agregue pavo molido cocido o lentejas y 1/2 taza de arroz integral cocido. Revuelva para calentar.
  • Pad Thai saludable hecho con dos tazas de verduras al vapor o salteadas combinadas con tofu cortado en cubitos y 1/2 taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos, mezclados con una sabrosa salsa de mantequilla de maní

Adapte las recetas en línea para crear un equilibrio más saludable

Consulte libros de cocina o Internet para obtener más ideas para planificar comidas. No tenga miedo de modificar las porciones o las recetas para que se ajusten a la estrategia simple de creación de comidas de cuatro pasos. Por ejemplo, agregue verduras adicionales o sirva un plato con una ensalada o verduras cocidas. Reduzca las porciones de ingredientes ricos en carbohidratos. Y asegúrese de que cada comida incluya fuentes saludables de proteínas y grasas.

Finalmente, recuerde que el control de peso exitoso es un maratón, no una carrera de velocidad. En otras palabras, se trata de equilibrio, estilo de vida y consistencia, no de una solución rápida. La táctica de cuatro pasos para crear comidas caseras es una Principal Herramienta. Úselo la mayoría de los días de la semana para crear comidas que lo dejen lleno, satisfecho y lleno de energía. Y disfruta también de algunos desperdicios planificados. Esto puede ayudarlo a perder el exceso de peso de manera segura y aumentar su bienestar general mientras se mantiene saludable, feliz y en forma a largo plazo.

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