Pruebe el entrenamiento con banda de resistencia de un entrenador para mejorar la forma y la fuerza.

Como aficionado al gimnasio desde hace mucho tiempo, solía pensar que las bandas de resistencia eran inferiores a las pesas libres cuando se trataba de realizar entrenamientos de alto impacto. Luego, al igual que la mayoría de los entusiastas del fitness durante la pandemia, llegó el momento en que necesitaba agregar un poco más de dinamismo a mi rutina de ejercicios en casa. Fue entonces cuando finalmente me rendí y decidí probar las bandas de resistencia, y rápidamente me di cuenta de que había subestimado la efectividad de estas correas elásticas.

Una de las características de las bandas de resistencia que más he llegado a apreciar es que, dependiendo del resultado deseado, existe una banda o bandas de ejercicios que son perfectas para cada nivel de condición física. Si, como yo, siempre está buscando una nueva rutina de ejercicios para hacer en casa, en la oficina o mientras viaja, todo lo que necesita son algunos movimientos simples pero divertidos para engancharlo. Es por eso que creé esta rutina de bandas de resistencia de cuerpo completo que te hará alcanzar las bandas para siempre. (¿Simplemente está actualizando el equipo de su gimnasio en casa? Consulte las 12 mejores cintas de correr pequeñas para su espacio, dicen los compradores que las compraron).

Los beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia

Entrenamiento con banda resistente 5 Adedit

Cortesía de Adam Meyer

Puede ser tentador pensar que las bandas de resistencia no son para ejercicios serios porque son livianas y compactas. Como entrenador y atleta, estoy aquí para hacerte cambiar de opinión.

Una banda de resistencia puede esculpir su cuerpo y ayudarlo a desarrollar fuerza funcional si conoce los movimientos que debe intentar. Todo lo que necesitas para empezar es un juego de cinco bandas elásticas con diferentes niveles de resistencia: extra ligera, ligera, media, pesada y extra pesada. (Para que sea más fácil para usted, esto es lo que creo que es el mejor juego de bandas de resistencia).

¿Por qué son tan efectivos los entrenamientos con bandas de resistencia para todo el cuerpo?

Las bandas de resistencia funcionan muy bien porque todo lo que tus músculos saben es tensión. No entienden la diferencia entre pesas libres, bandas de resistencia, máquinas de ejercicios, una piedra o una canasta de ropa llena. Todas estas son cargas simples que crean tensión en los músculos.

Las bandas de resistencia crean una tensión constante en todo el rango de movimiento. Esta tensión está más en línea con la “curva de fuerza” natural de nuestros músculos (o la dificultad de un ejercicio en todo el rango de movimiento).

Esta tensión constante da como resultado una contracción muscular máxima mientras se mantiene la resistencia en el pico del movimiento. Esto difiere de las pesas libres donde no hay resistencia una vez que levantas el peso y estás en la parte superior del movimiento.

¿Cómo se entrena con bandas de resistencia?

La regla de oro para cualquier tipo de entrenamiento es: Mantenga siempre la forma correcta. Nunca sacrifiques la forma para obtener algunas repeticiones adicionales. Es mucho mejor dejar el ego a un lado, bajar de peso o hacer menos repeticiones.

Este entrenamiento con banda de resistencia para todo el cuerpo trabaja todos los grupos musculares… así que prepárate para trabajar. Asegúrese de elegir una resistencia que sea lo suficientemente difícil para que le queden algunas en el tanque más allá del número sugerido de repeticiones.

¿Listo para trabajar? ¡Empecemos!

PIERNAS: Overhead Squat – 5 series x 15 repeticiones

sentadilla sobre la cabeza

Cortesía de Adam Meyer

Coloque ambos pies en la banda de resistencia. Póngase en cuclillas, luego levántese y use ambos brazos para sostener la banda sobre su cabeza.

El beneficio de usar una banda para este ejercicio es que las sentadillas tradicionales con barra hacen que te inclines hacia adelante, lo que ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda y corres el riesgo de lesionarte. Deslizar la banda sobre la cabeza con ambos brazos mantiene los componentes clave de la forma correcta de sentadilla: espalda recta, pecho hacia arriba, talones plantados, glúteos hacia abajo. (Para una buena forma con cualquier tipo de resistencia que elija, aquí le mostramos cómo ponerse en cuclillas correctamente).

CONSEJO PROFESIONAL: Mantenga los brazos estirados sobre la cabeza durante todo el movimiento. Si eso es demasiado difícil, disminuya la resistencia ajustando su agarre en la banda.

ESPALDA: Remos inclinados – 5 series x 12 repeticiones

Banda resistente doblada sobre entrenamiento de remo

Cortesía de Adam Meyer

Ancle la banda debajo de ambos pies y párese al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante 45 grados, manteniendo la espalda recta, la barbilla hacia arriba y los hombros hacia atrás.

Con las palmas de las manos mirando hacia adentro, sujete las bandas más abajo de cada lado para aumentar la tensión durante todo el movimiento. Gire las manos mientras tira de la banda hacia arriba para que sus palmas queden hacia afuera en la parte superior del movimiento.

Haga una pausa por un segundo antes de bajar la banda.

CONSEJO PROFESIONAL: tirar con la espalda No tus brazos. (Consulte también estos 4 ejercicios sencillos para la espalda que puede hacer en casa).

PECHO: Elevaciones frontales – 5 series x 12 repeticiones

elevador frontal

Cortesía de Adam Meyer

Mantenga la banda anclada debajo de ambos pies separados al ancho de los hombros. Con ambos brazos, levante la banda hacia arriba frente a usted. Mantenga las palmas de las manos hacia arriba durante todo el movimiento.

Las bandas de resistencia son especialmente efectivas para el pecho. En particular, algunas investigaciones han demostrado que la combinación del entrenamiento con banda de resistencia con el press de banca tradicional puede aumentar la fuerza tanto en los atletas como en los levantadores no entrenados. (Mira estos otros ejercicios sencillos para el pecho que puedes hacer en casa).

CONSEJO PROFESIONAL: Concéntrese en tirar de los codos hacia arriba y hacia adentro mientras aprieta el pecho para lograr una contracción muscular óptima.

HOMBROS: Prensa sobre la cabeza – 5 series x 10 repeticiones

Press de hombros

Cortesía de Adam Meyer

Similar a la sentadilla, ancla la banda debajo de tus pies. agacharse. Luego deslice la banda directamente sobre su cabeza para comenzar el ejercicio.

Baje la banda hasta aproximadamente el nivel del oído, haga una pausa por un segundo y luego levántela hacia arriba. (¿Cansado de hombros redondos? Mejore su postura con estos simples ejercicios para hombros).

CONSEJO PROFESIONAL: Mantenga su postura ligeramente más ancha que el ancho de los hombros para evitar inclinarse hacia el movimiento de empuje.

BRAZOS: Curl de bíceps – 5 series x 12 repeticiones

Curl de bíceps con banda de resistencia

Cortesía de Adam Meyer

Ancla la banda debajo de ambos pies, separados al ancho de los hombros. Sujete la banda un poco más profundo para aumentar la resistencia. (Asegúrese de que la banda no esté floja y que esté tensa en todo el rango de movimiento). Gire la mano hacia adentro en la parte superior del movimiento. pausa por un segundo; luego baje lentamente, manteniendo la tensión constante todo el tiempo.

CONSEJO PROFESIONAL: Mantenga el pulgar hacia afuera y el meñique hacia arriba para lograr una contracción muscular óptima.

BRAZOS: Extensión de tríceps – 5 series x 12 repeticiones

Curl de tríceps con bandas de resistencia

Cortesía de Adam Meyer

Al igual que con las sentadillas y las prensas aéreas, agáchate; Luego levántese para jalar la banda directamente sobre su cabeza. Manteniendo los codos bloqueados, baje la banda hacia la espalda.

Haga una pausa por un segundo, luego vuelva a levantarlos mientras aprieta los tríceps para quemar bien.

CONSEJO PROFESIONAL: Mire hacia arriba mientras hace este ejercicio. Cuando miras recto, tus hombros se inclinan hacia adelante, lo que reduce la fuerza de tus tríceps.

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