¿Qué es el mijo? Datos nutricionales, beneficios y cómo comerlo

El mijo es un grano integral que está repleto de nutrientes y tiene un sabor suave a maíz. Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del mijo y cómo comerlo aquí.

¿Qué es el mijo?

El mijo es una semilla clasificada como un grano integral y se encuentra comúnmente en el alpiste. Pero definitivamente no es solo para las aves. Esta granola natural sin gluten está repleta de minerales, como potasio y magnesio, y tiene toneladas de proteína por porción. Con un sabor suave a maíz que se cocina de forma similar al arroz o la quinua, el mijo va bien en ensaladas, como guarnición, como papilla de desayuno o incluso en panes y pasteles. Para agregar un sabor más profundo a sus comidas, también puede tostar el mijo antes de cocinarlo para resaltar sus notas más a nuez o terrosas. Siga leyendo para obtener más información sobre qué es el mijo, sus datos y beneficios nutricionales, y cómo comer este grano saludable.

Valores Nutricionales del Mijo

Este pequeño grano integral ofrece un poderoso valor nutricional.

“El mijo es un grano con almidón y sin gluten que está repleto de vitaminas y minerales como calcio, fósforo y magnesio”, dice Samantha Murdoch, RDN, dietista registrada en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York. Estos nutrientes “juegan un papel fundamental en la salud ósea y la función nerviosa y muscular”.

Esto es lo que encontrará en una porción de una taza (174 gramos) de mijo cocido.

Calorías: 207

Proteína: 6,1 g (12 por ciento del valor diario)

Fibra: 2,3 g (9 por ciento DV)

Gordo: 1,7 g

Carbohidratos: 41,2 g (14 por ciento DV)

Calcio: 5,2 mg (1 por ciento DV)

Hierro: 1,1 mg (6 por ciento DV)

Niacina: 2,31 mg (12 por ciento DV)

Magnesio: 76,6 mg (19 por ciento DV)

Fósforo: 174 mg (17 por ciento DV)

Potasio: 108 mg (3 por ciento DV)

Un cereal integral sin gluten lleno de proteínas

Si el mijo no es una parte regular de su dieta, es posible que desee reconsiderarlo. Este grano, que parece una semilla, tiene un alto contenido de proteínas (6 gramos por porción), así como mucha fibra y magnesio. También es una excelente alternativa sin gluten para las personas con enfermedad celíaca o cualquiera que busque reducir su consumo de gluten.

¿La mejor parte? El mijo es fácil de incorporar a sus comidas porque es muy versátil. Puede comerlo como papilla de desayuno, beberlo como bebida fermentada, usarlo como sustituto del arroz o agregarlo a las ensaladas. Incluso puedes usar harina de mijo para hornear. Prueba esta receta de tot de mijo que a todos les encantará.

origen del mijo

El mijo es un cereal de grano pequeño que es una especie de hierba y pertenece a la familia Poaceae. Una planta nativa de muchas regiones de Asia y África, es un elemento básico de muchas culturas. A menudo se fermenta o se convierte en una bebida. Más de un tercio de la población mundial depende de este grano integral.

Se prefiere el mijo no solo por sus beneficios nutricionales, sino también porque puede crecer en climas cálidos, secos y desafiantes.

ordena

Hay varias variedades de mijo que se cultivan tanto para el consumo humano como para el ganado. El mijo perla se cultiva principalmente en India y partes de África. Es uno de los tipos de mijo más cultivados, por lo que es fácil de encontrar en los estantes de las tiendas de comestibles. El color del mijo perla varía de blanco y amarillo a gris y marrón.

El mijo se divide en dos tipos distintos: el mijo grande comúnmente cultivado, que es más popular, y el mijo pequeño menos común. Las variedades de mijo más importantes incluyen el mijo africano, el mijo cola de zorra, el mijo perla y el mijo proso. Según un estudio en Avances en la investigación sobre alimentación y nutriciónEl mijo africano tiene el mayor contenido de calcio y potasio en comparación con otros tipos de mijo.

(Aquí hay algunos consejos para usar harina de mijo para hornear sin gluten).

Las variedades de mijo difieren en color, tamaño y lugar de cultivo. Y todos tienen diferentes niveles de nutrientes.

mijo hervido

Adela Srinivasan/Getty Images

Beneficios para la salud del mijo

aminoácidos

El mijo es uno de los pocos granos que tiene un alto contenido de proteínas por porción, lo que lo hace ideal para dietas vegetarianas, veganas o basadas en plantas. “El mijo es único porque proporciona más aminoácidos esenciales que la mayoría de los granos”, dice Allison Gregg, RDN, dietista registrada en Jacksonville, Florida. “Los aminoácidos actúan como los componentes básicos de las proteínas”.

Rico en antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas que combaten los radicales libres. Los radicales libres pueden dañar el cuerpo cuando están en exceso. “El daño de los radicales libres contribuye a la etiología de los problemas de salud crónicos, como las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias”, dice Gregg.

El mijo es rico en ácido ferúlico y catequinas, compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. El “rico contenido de antioxidantes del grano ayuda a proteger el cuerpo del estrés oxidativo causado por los radicales libres”, dice Kristin Gillespie, RD, dietista registrada y clínica de apoyo nutricional certificada por la junta con sede en Virginia Beach, Virginia. “Esto, a su vez, ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”.

El color del grano también marca la diferencia. “Cuanto más oscuro es el color del mijo, como los dedos y proso [varieties]cuanto mayor sea la capacidad antioxidante”, dice Gregg.

El mijo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre

La fibra es importante para un cuerpo saludable por varias razones, incluido el apoyo a su tracto digestivo con bacterias buenas y la ayuda en las deposiciones. El mijo tiene fibra soluble e insoluble. “El contenido rico en fibra y polisacáridos sin almidón en el mijo ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre”, dice Gregg. “Su bajo índice glucémico ayuda a evitar picos de azúcar en la sangre”.

Condiciones que podrían ayudar a controlarlas o reducirlas

Los beneficios nutricionales del mijo pueden ayudar a aliviar algunas condiciones de salud.

“Este grano, junto con otros granos integrales, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol”, explica Murdoch. “El mijo también puede desempeñar un papel en la reducción de los niveles de triglicéridos”, agrega Gregg.

El mijo no solo reduce el colesterol, sino que “el rico contenido de antioxidantes y fibra en el mijo también protege contra enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”, dice Gillespie.

Opción sin gluten para celíacos

El mijo es un grano naturalmente libre de gluten, lo que lo hace ideal para cualquier persona que busque reducir su consumo de gluten o que padezca la enfermedad celíaca. Aunque es un grano integral sin gluten, dice Gregg, “si está comprando mijo, aún debe revisar la etiqueta para asegurarse de que no contenga gluten y que no haya sido contaminado con ingredientes que contengan gluten”.

riesgos o efectos secundarios

Aunque el mijo tiene una serie de beneficios para la salud, es importante tener en cuenta que contiene antinutrientes. Estos son compuestos que bloquean o minimizan la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.

Hay varios tipos de antinutrientes y “el mijo contiene varios, incluidos taninos, fitatos, polifenoles, inhibidores de tripsina y fibra”, dice Gillespie. “Los antinutrientes son esencialmente componentes derivados de plantas que reducen la biodisponibilidad y, por lo tanto, la capacidad de absorción de ciertos nutrientes”, dice Gillespie.

Hay varios nutrientes y minerales que pueden verse afectados por los antinutrientes. “Si bien estos antinutrientes desempeñan un papel en la absorción de calcio, hierro, zinc y magnesio, existen varios factores que pueden afectar la cantidad de absorción”, dice Murdoch.

Puede haber efectos secundarios desagradables, especialmente si come demasiado mijo. “Comer una gran cantidad de mijo puede causar dolor abdominal, hinchazón y estreñimiento”, dice Gregg.

Algunas personas pueden necesitar tener más cuidado con su consumo de mijo. “Hay algunas poblaciones que deberían controlar su consumo y no excederse”, dice Murdoch. Por ejemplo, si tiene o está en riesgo de osteoporosis o anemia por deficiencia de hierro, “puede ser beneficioso consumir alimentos ricos en hierro o calcio antes o después de consumir mijo para que se absorba adecuadamente la cantidad total del nutriente”.

Otro compuesto preocupante son los polifenoles bociogénicos, que pueden afectar la tiroides y causar bocio. El bocio es el agrandamiento de la glándula tiroides. “Si tiene problemas de tiroides, es posible que deba limitar su consumo porque el mijo contiene pequeñas cantidades de bocio que pueden afectar la actividad de la tiroides”, dice Gregg.

como comer mijo

El mijo tiene un sabor suave a maíz y se puede usar en una variedad de platos. Cocinar mijo es similar a preparar arroz: siga una proporción de 2 tazas de agua por 1 taza de grano. Se tarda unos 20 minutos, por lo que es un plato rápido y fácil. Si desea resaltar más el sabor a nuez, puede tostar el mijo en una sartén con un poco de aceite antes de cocinarlo.

“Personalmente, me encanta cubrir mi comida con verduras asadas y una proteína encima del mijo para obtener fibra adicional”, dice Murdoch.

Puede comprar mijo en una variedad de formas, que incluyen grano integral, granos de mijo, hojaldres y harina.

“Las personas deberían considerar agregar mijo a su dieta porque es una opción saludable adicional, fácil de preparar y asequible”, dice Gregg. El mijo se puede incorporar en productos horneados como galletas, pan y pasteles, y se puede usar como espesante para sopas.

“Se puede cocinar y comer de forma muy parecida a la avena como cereal para el desayuno, cocinarse y usarse como guarnición, agregarse a la ensalada o incluso agregarse a batidos o batidos de proteínas”, dice Gillespie.

Prueba estos pimientos rojos rellenos de mijo o este pan integral de semillas con mijo.

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