¿Qué es un huevo de lino? Cómo hacer este sustituto de huevo vegano

Un sustituto de huevo saludable

¿Estás pensando en volverte vegano pero no estás seguro de poder prescindir de los huevos? Es cierto, los huevos son uno de los alimentos más versátiles que existen, especialmente cuando se trata de hornear. Pero la popularidad de la dieta vegana se ha disparado, y cada vez más personas optan por una dieta basada totalmente en plantas por razones de salud, éticas y ambientales.

La buena noticia es que existe un sustituto de huevo vegano totalmente natural que los expertos culinarios y los entusiastas utilizan como arma secreta en la repostería vegana: el huevo de linaza.

Sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber sobre esta alternativa de huevo a base de plantas para que tú también puedas comer tu pastel vegano.

¿Qué es un huevo de lino?

Un huevo de linaza es un sustituto de huevo popular para los veganos y las personas que tienen alergias o sensibilidades al huevo. Es completamente a base de plantas, sin lácteos, sin gluten y sin nueces, lo que lo convierte en una excelente alternativa para las personas que siguen una dieta sin huevo.

La mayoría de los huevos de lino tienen dos ingredientes simples: linaza molida y agua. Cuando se mezcla con agua, la fibra soluble de la linaza forma un gel pegajoso que se asemeja a la consistencia de la clara de huevo. Esto ayuda a unir los ingredientes y crear una masa suave para recetas veganas a base de harina, como pan y galletas. (Lea más sobre cómo comprar, preparar y comer pan vegano aquí).

Puedes comprar semillas de lino enteras o premolidas. Las semillas de lino enteras pueden pasar sin digerir, y te perderás los grandes nutrientes, así que tritúralas en un procesador de alimentos o en un molinillo de café.

Beneficios para la salud del huevo de linaza

Las semillas de lino son uno de mis alimentos básicos para una dieta saludable. Son uno de los alimentos ricos en grasas más saludables para comer. A menudo recomiendo agregar algunas cucharadas de linaza molida al yogur, los huevos, los batidos y la avena para obtener más fibra y grasas omega-3 saludables para el corazón.

Debido a que los huevos de linaza usan linaza molida, obtienes los mismos beneficios para la salud de un huevo de linaza que si la usaras en tus recetas veganas favoritas.

Entonces, ¿qué hace que los huevos de lino sean tan saludables? Comencemos con el desglose nutricional según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para 2 cucharadas de linaza orgánica molida, que es típicamente la cantidad que se usa para hacer dos huevos de linaza:

  • Calorías: 70

  • Proteína: 2g (4% DV)

  • Grasa total: 5 g (8% DV)

  • Carbohidratos: 4g (1% DV)

  • Fibra total: 4 g (16% DV)

  • Azúcar: 0 g

  • Calcio: 40 mg (4% DV)

  • Hierro: 0,72 mg (4% DV)

  • Grasas monoinsaturadas: 1 g

  • Grasas poliinsaturadas: 3,5 g

  • Grasas trans: 0 g

  • Colesterol: 0g

En comparación con los huevos normales, los huevos de linaza tienen aproximadamente la mitad de las calorías y tienen un alto contenido de fibra y grasas omega-3. Contienen un poco menos de proteínas, pero también menos grasas saturadas y menos colesterol que los huevos normales.

Como mencioné anteriormente, la linaza tiene un alto contenido de fibra (especialmente fibra soluble), que ha demostrado tener beneficios para la salud del corazón.

Una revisión de los estudios publicados en la revista en 2019 Nutritivo, respalda la gran cantidad de investigaciones que muestran que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol total y LDL (“malo”) e incluso reduce la necesidad de medicamentos para reducir el colesterol.

Otro estudio en nutrición y metabolismo incluso descubrió que comer linaza tres veces al día durante una semana redujo el colesterol total y el colesterol LDL hasta en un 15 por ciento en comparación con el grupo de control en el estudio.

La fibra soluble también ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, promueve la pérdida de peso y apoya un sistema digestivo saludable, según una investigación en el Revista de investigación médica internacional y El Diario Americano de Nutrición Clínica.

Las semillas de lino también son una gran fuente de grasas omega-3 de origen vegetal. Contienen altas cantidades de ácido alfa-linolénico, una grasa esencial que se convierte en nuestro cuerpo en las formas activas de omega-3, que a su vez ayudan a combatir la inflamación y respaldan muchas funciones útiles en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud. .

un informe en Revista canadiense de cardiología encontró que las grasas omega-3 de la linaza reducen específicamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y mejoran la resistencia a la insulina.

Entonces, si está buscando aumentar el contenido de fibra y omega-3 de sus productos horneados favoritos, cambie los huevos por huevos de lino en estas recetas.

Tazón de semillas de lino en agua sobre fondo horizontal de metal

Karpenkov Denis/imágenes falsas

Cómo hacer un huevo de lino y usarlo para hornear

Los huevos de linaza se hacen simplemente mezclando una cucharada de linaza molida con tres cucharadas de agua.

Un huevo de linaza puede reemplazar los huevos regulares en una proporción de uno a uno. Si su receta requiere varios huevos, puede multiplicar la receta para hacer tantos como necesite.

Lo mejor es preparar los huevos de linaza primero, porque “debes dejar reposar la mezcla de huevo y agua durante 10 a 15 minutos hasta que adquiera una consistencia similar a un gel”, dice la chef vegana Marisa Peluso. Luego añádelo a tus recetas favoritas.

Debido a que los huevos de lino no agregan mucha textura ni esponjan a sus productos horneados, Peluso dice que es mejor usarlos en recetas rápidas de pan hechas con harina de trigo o avena (piense en panes de postre, panqueques y muffins). ). Por lo general, no funcionan bien con harinas sin gluten y harinas a base de nueces. También es mejor agregarlos primero a los ingredientes húmedos antes de agregar los ingredientes secos.

Los huevos de linaza tienen un agradable sabor a nuez, por lo que se adaptan mejor a las recetas que complementan ese perfil de sabor. El chocolate, la calabaza y la canela son excelentes combinaciones.

Receta de huevo de linaza

Ingredientes:

1 cucharada de linaza molida o harina de linaza

3 cucharadas de agua

Instrucciones:

Coloque la harina de linaza y el agua en un tazón mediano. Batir o revolver con un tenedor hasta que la mezcla esté suave. Dejar durante 10 a 20 minutos hasta que la mezcla adquiera una consistencia similar a un gel.

Sustituya sus recetas favoritas en una proporción de 1:1 (un huevo de lino por huevo de gallina).

línea de fondo

Los huevos de lino son una excelente alternativa de origen vegetal a los huevos normales. Son fáciles de hacer, fáciles de hornear y totalmente naturales sin productos químicos ni conservantes añadidos.

Son libres de nueces, lácteos, veganos, paleo y sin gluten. Y son geniales para personas con dietas especiales o con alergias y sensibilidades alimentarias.

Los huevos de linaza son una gran fuente de fibra soluble y grasas omega-3, y son especialmente buenos para el corazón y la digestión.

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