¿Qué se puede beber durante el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una de las tendencias nutricionales de más rápido crecimiento de la década. Aquí le mostramos cómo mantenerse hidratado si decide intentarlo.

¿Qué tan popular es el ayuno?

Los estadounidenses continúan aumentando de peso y siempre estamos buscando formas de detenerlo. Entre 2000 y 2018, la prevalencia de la obesidad entre adultos en los EE. UU. aumentó del 30,5 % al 42,4 %, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Con la esperanza de reducir los números en la escala, el 43 por ciento de los estadounidenses seguía una dieta o un plan de alimentación específico en 2020, frente al 38 por ciento del año anterior. La opción más popular fue el ayuno intermitente.

¿Por qué la gente ayuna?

Muchas culturas alrededor del mundo ayunan por razones espirituales, pero el ayuno como medida de salud se ha vuelto popular porque la investigación sugiere que puede proporcionar beneficios metabólicos y potencialmente aumentar la esperanza de vida.

Y debido a que generalmente solo come dentro de un cierto período de tiempo, tiende a ingerir menos calorías de las que consumiría si estuviera comiendo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, dice Julie Upton, RD, dietista registrada y cofundadora de la compañía de noticias de nutrición Appetite for. Salud. en San Francisco. Esto, por supuesto, puede conducir a la pérdida de peso.

Según un estudio publicado en 2019 El diario Nueva Inglaterra de medicina, los mayores beneficios del ayuno pueden surgir de lo que se conoce como el cambio metabólico. Luego, el cuerpo pasa de usar la energía de la glucosa almacenada en el hígado a las cetonas almacenadas en la grasa. (¿Le suena familiar? Es el concepto detrás de la dieta cetogénica). Los investigadores creen que la cetogénesis, un aumento de las cetonas en la sangre, puede desencadenar señales celulares que retrasan el envejecimiento, reducen la inflamación y promueven un mejor control del azúcar en la sangre.

Los científicos todavía están tratando de descubrir cómo el ayuno intermitente afecta la salud a largo plazo. Y apenas han arañado la superficie de lo que sucede cuando las personas ayunan cuando ya tienen un peso saludable. Algunos de los estudios más recientes han sido de observación (se basan en los protocolos dietéticos de los participantes) o se han realizado en ratones. Por lo tanto, los resultados a menudo se consideran preliminares.

“Recomiendo la forma más suave de ayuno intermitente, alimentación restringida en el tiempo, para aquellos que buscan una manera de apoyar la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica”, dice Leigh Merotto, RD, dietista registrada con sede en Toronto que se especializa en nutrición, salud metabólica, digestión /salud intestinal y nutrición deportiva.

Pero, agrega, eso es solo después de que “primero se hayan intentado otras medidas, como B. mejorar los hábitos alimenticios generales, hacer más ejercicio o probar otras estrategias de manejo del estrés”.

Es cierto que el ayuno no es para todos. Por ejemplo, no se recomienda para personas con diabetes que toman medicamentos para controlar el azúcar en la sangre, personas con trastornos convulsivos o mujeres embarazadas o en período de lactancia. Siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación.

Mujer joven con taza de café cerca de la ventana en casa

Eva Blanco/EyeEm/Getty Images

Los tipos de ayuno más populares.

El ayuno intermitente es cualquier plan de alimentación que restringe cuándo come y cuándo no. Existen diferentes planes de ayuno intermitente:

  • Ayuno en días alternos. Ayuno cada dos días.
  • Comedor por tiempo limitado. Comer todos los días dentro de un período de tiempo limitado. El popular método 16:8 implica ayunar durante 16 horas y comer dentro de un margen de 8 horas (por ejemplo, de 10 a. m. a 6 p. m.). El método 14:10 consiste en ayunar durante 14 horas y comer dentro de un margen de 10 horas.
  • Come, deja de comer. Ayuna hasta 24 horas una o dos veces por semana. Los demás días come como de costumbre.
  • Ayuno modificado o ayuno 5:2. Un giro en el ayuno en días alternos: coma como lo haría normalmente cinco días a la semana y ayune durante dos días. Aquí puedes conocer más sobre los diferentes planes de ayuno para el día alternativo.

Comer, beber y ayunar

En los días de ayuno, la mayoría de las personas eligen comer solo alrededor de 500 calorías, o el 25 por ciento de su ingesta normal de calorías. Eso significa muy poca comida, pero mucha agua y algunas otras bebidas no calóricas. Algunas personas olvidan que las bebidas también pueden contener calorías, dice Merotto.

Cualquier bebida (o comida) con macronutrientes (carbohidratos, grasas o proteínas) sacaría al cuerpo del estado de ayuno, agrega. Debido a que estos nutrientes contienen calorías, promueven una respuesta de insulina que alerta a su cuerpo de que ya no está ayunando.

“La idea básica del ayuno intermitente es que desea tener períodos en los que no consuma calorías de alimentos o bebidas”, dice Katherine Brooking, MS, RD, cofundadora de Appetite for Health. “Tus bebidas deben ser cero calorías o muy cercanas”, como café, agua de pepinillos, agua de limón o té.

Siéntase libre de consumir bebidas altas en calorías como batidos, jugos, alcohol (con moderación) y batidos en sus días sin ayuno y en su ventana de alimentación. Solo asegúrese de incluir las calorías en su conteo total de calorías. (Obtenga más información sobre cómo el alcohol puede afectar su ayuno).

Qué beber durante la Cuaresma

Merotto elogia lo siguiente:

  • agua “Es naturalmente libre de calorías y debe consumirse durante una porción de ayuno para apoyar una hidratación óptima, energía y una digestión saludable”, dice ella.

  • agua de limon Si desea algo de sabor con su hidratación, “el jugo de limón es relativamente bajo en carbohidratos en comparación con otros jugos de frutas, por lo que puede usarse como una forma de dar sabor al agua sin interrumpir el ayuno”, dice Merotto.

  • Vinagre de sidra de manzana Algunos expertos no permiten el vinagre de sidra de manzana porque tiene calorías (3 por cucharada). Merotto da luz verde, pero recomienda mezclarlo con agua o té sin azúcar, ya que la alta acidez puede dañar el esmalte dental. (El agua de limón también puede ser demasiado ácida para el esmalte dental).

  • té o café sin azúcar El té de hierbas o descafeinado está bien si lo prepara en agua y no agrega otras licuadoras. Si elige variedades con cafeína, no se exceda, advierte Merotto. “Demasiada cafeína puede provocar problemas para dormir e irritabilidad”, dice ella. “Esto es especialmente cierto cuando se consume con el estómago vacío”, que es lo que tendrás cuando estés en ayunas.

  • caldo de hueso Esto es en realidad un “tal vez”. “El caldo de huesos contiene pequeñas cantidades de grasa y calorías que podrían romper un ayuno”, dice Merotto. “Pero en ayunos más largos, como el ayuno de 24 horas, un poco de grasa puede estar bien porque puede mantener el cuerpo en un estado de cetosis”. Limítese a cantidades muy pequeñas.

Evita estas bebidas en ayunas

Merotto desaprueba estas bebidas durante las ventanas de ayuno:

  • té o café endulzado Una vez que agregue azúcar, jarabe con sabor, leche o crema, estas bebidas, ya sean descafeinadas o con cafeína, romperán oficialmente su ayuno.

  • alcohol Cerveza, vino, cócteles y licores son un “no duro” para Merotto. Estos contienen todas las calorías y deben consumirse con moderación, en todo caso, durante la porción sin ayuno. Si está siguiendo un ayuno restringido en calorías, tenga en cuenta que el alcohol reemplazará algunas de las calorías de sus alimentos.

  • Refresco de dieta o refresco “Si bien la mayoría de los refrescos de dieta son técnicamente ‘cero calorías’, no tenemos suficiente evidencia para demostrar que deben consumirse durante un ayuno”, dice Merotto. “Existe alguna evidencia de que los edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo, que a menudo se encuentran en los refrescos dietéticos, pueden causar un aumento en la respuesta de la insulina debido a una reacción química en el cerebro, similar a consumir azúcar”. pero ni los refrescos de dieta ni sus contrapartes de refrescos regulares cargados de azúcar han demostrado ser de apoyo para los objetivos de pérdida de peso, dice ella.

  • batidos de proteínas o batidos Los suplementos y polvos de proteínas contienen calorías y desencadenan una respuesta de insulina que rompe el ayuno, dice Merotto. “Sin embargo, pueden ser una excelente manera de romper un ayuno, ya que la proteína llena mucho y puede servir como una bebida de recuperación rápida y conveniente para aquellos que hacen ejercicio por la mañana antes de romper el ayuno”.

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