Recetas saludables de pasta: el plato que le encanta a esta nutricionista

Sí, puedes comer pasta y estar saludable. Esto es lo que recomienda un dietista certificado para el plato perfecto y bien equilibrado. Además, su receta favorita.

Es seguro decir que la pasta ha recibido un golpe en nuestro mundo ceto-loco y obsesionado con los bajos carbohidratos. Bueno, estoy aquí para abogar por la pasta. Eso es correcto. Soy nutricionista y soy Team Pasta. Tengo la receta perfecta de pasta saludable para que la pruebes.

nutrición de las pastas

Pero primero cubramos la nutrición básica de la pasta. Una taza de pasta blanca cocida tiene alrededor de 200 calorías, 7 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa y 3 gramos de fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Hablemos de eso por un momento.

Por una porción de una taza (que es aproximadamente una cuarta parte del tamaño de la porción que se sirve en muchos restaurantes), obtiene 42 gramos de carbohidratos, no mucha proteína, prácticamente nada de grasa y muy poca fibra. Entonces, es seguro decir que la pasta blanca es principalmente carbohidratos. (Esta es la razón por la que puede comer carbohidratos y seguir siendo saludable).

¿Qué pasa cuando comes pasta?

Según la revista, todos los carbohidratos contienen moléculas de azúcar. investigación de carbohidratos. Cuando comemos carbohidratos, descomponemos esas moléculas de azúcar en un compuesto que el cuerpo utiliza como energía: la glucosa. Está usted conmigo hasta ahora

Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, el páncreas se alerta y libera una hormona llamada insulina. La insulina es esencialmente el jefe del azúcar en la sangre. Le indica a las células del cuerpo que tomen glucosa y la usen como energía. Cada célula del cuerpo usa glucosa, desde las células cerebrales que nos ayudan a pensar hasta las células musculares que nos ayudan a movernos.

La tasa de glucosa que ingresa al torrente sanguíneo, y hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre, puede ser rápida o lenta. Y está influenciado por algunas cosas diferentes. Cuando comemos alimentos que son en su mayoría carbohidratos, digerimos esos carbohidratos bastante rápido y el azúcar en la sangre aumenta bastante rápido. Sin embargo, cuando comemos carbohidratos con otros nutrientes, como proteínas, grasas y fibra, el proceso de digestión es mucho más lento, según muestran las investigaciones, incluido un estudio publicado en una edición de 2018 Fuerzaha mostrado.

Piénsalo: ahora el trabajo del cuerpo es un poco más complejo. No solo tiene que digerir los carbohidratos, sino que también tiene que trabajar con proteínas, grasas y fibra. Esto hará que el proceso tome un poco más de tiempo. Esto provoca una liberación mucho más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo y un aumento mucho más gradual del azúcar en la sangre. Esa es una buena cosa.

Y así es exactamente como hacemos de la pasta una alternativa más saludable. La clave para crear una receta de pasta saludable es agregar diferentes nutrientes para ralentizar la digestión de todos esos carbohidratos. Bueno, eso y tenemos que comerlo en porciones razonables.

Cómo hacer que la pasta sea más saludable

Añadir fibra

OK, la fibra es un gran problema. Nuestro cuerpo no puede descomponer y absorber la fibra. En cambio, la fibra sirve para retardar la digestión y ayudarnos a regularnos. Cuando combinamos fibra con carbohidratos, ralentiza la digestión de esos carbohidratos. Por lo tanto, la glucosa se libera en el torrente sanguíneo mucho más lentamente.

¿Recuerda las dramáticas caídas y picos de azúcar en la sangre que ocurren cuando comemos demasiados carbohidratos solos? La combinación de fibra con carbohidratos previene esto.

Básicamente, hay dos formas de agregar fibra a un plato de pasta. Número uno: agregue verduras. Ya sea que lo mezcle con la pasta o lo sirva como acompañamiento, las verduras agregan una buena cantidad de fibra a la comida y ayudan a retardar la digestión de la pasta. Estamos hablando de todas las verduras sin almidón (ya hay mucho almidón en la pasta). Así que estamos hablando de brócoli, coles de Bruselas, berenjenas, pimientos, judías verdes, espinacas, lo que sea. Tienes permiso completo para volverte loco vegetariano.

La segunda forma: elige una pasta de trigo integral o una pasta a base de frijoles. En comparación con los tres gramos de fibra en una taza de pasta blanca, la pasta de trigo integral tiene el doble, alrededor de 6 gramos por porción, según el USDA. ¡Tres gramos extra no parece mucho, pero lo es! La American Heart Association recomienda una ingesta total de fibra de 25 a 30 gramos por día. Entonces, esos tres gramos adicionales representan aproximadamente el 12 por ciento de su requerimiento diario.

También soy un gran admirador de la pasta a base de frijoles. Una taza de pasta de garbanzos cocida tiene alrededor de 190 calorías, 13 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y 5 gramos de fibra, según el USDA. La pasta a base de frijoles es una excelente manera de cambiar las cosas y aumentar el contenido de fibra y proteína saludable de su plato de pasta.

Añadir grasas saludables

Bien, ahora hablemos de las grasas saludables y por qué son esenciales en todas las comidas. No solo te llenan; También son importantes para la absorción de todas las vitaminas liposolubles (piense en las vitaminas A, D, E y K). Cuando tiene cuidado de incluir grasas saludables en su plato de pasta, se vuelve mucho más nutritivo y abundante. ¿Alguna vez comiste un plato de pasta que te dio hambre una hora después? Probablemente no tenía suficiente grasa.

Combinar con proteína

Finalmente, debe combinar una proteína magra con su plato de pasta. Recuerda que la pasta no debe ser la estrella del espectáculo. De hecho, la pasta solo debería ocupar alrededor de una cuarta parte de su plato. Me encanta seguir el método del plato: llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón, llene una cuarta parte de su plato con proteínas y llene una cuarta parte de su plato con almidones o granos. Esta es una gran herramienta para mantener sus porciones bajo control.

Necesitas proteína en cada comida. La proteína sirve como componente básico para casi todas las células del cuerpo. Nos encantan las fuentes como la pechuga de pollo, el pavo molido, el salmón y el tofu.

receta de pasta saludable

Ensalada de pasta griega con garbanzos

Bien, ahora les comparto mi receta de pasta saludable favorita de todos los tiempos: mi ensalada griega de pasta con garbanzos. Antes de llegar a la receta, déjame decirte por qué esta ensalada de pasta es genial.

Tiene toneladas de fibra. Utiliza pasta de garbanzos, que contiene alrededor de cinco gramos de fibra por porción. Esta receta también está repleta de verduras ricas en fibra como la berenjena y los pimientos. Además, es personalizable. Esta receta realmente funciona con todas las verduras sin almidón. Siéntase libre de reemplazar o agregar sus favoritos.

En segundo lugar, esta receta de pasta contiene una cantidad significativa de proteína. La pasta de garbanzos contiene 13 gramos por porción, y el queso feta agrega 5 gramos adicionales por porción, según el USDA. Puede agregar un poco de pollo a la parrilla o combinar esta ensalada con un buen filete de salmón para obtener aún más proteínas.

Ingredientes:

Para la ensalada de pasta:

1 berenjena, cortada en cubitos

2 pimientos, cortados en cubitos

1 cebolla roja, picada

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

pizca de sal y pimienta

1 paquete de fideos de garbanzos (nosotros usamos fideos de garbanzos banza)

4 onzas de queso feta desmenuzado

Para el aderezo:

2 cucharadas de vinagre de vino tinto

1 cucharada de jugo de limón recién exprimido

1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

1 cucharadita de orégano seco

pizca de sal y pimienta

Instrucciones:

Precaliente el horno a 375 grados F.

Corta todas las verduras en cubos uniformes y colócalas en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva, sal y pimienta. Asar hasta que estén tiernos (unos 20 minutos).

Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones en el empaque del producto.

Prepara el aderezo. Coloque todos los ingredientes en un tazón pequeño. Batir bien para combinar.

Cuando los fideos hayan terminado de cocinarse, escúrralos y colóquelos en un tazón grande. Agregue todas las verduras asadas, el queso feta y el aderezo. Mezcle para combinar bien.

¡Ahí tienes! Esta es una receta de pasta deliciosa y saludable que se puede usar como plato principal, guarnición o como una opción fácil de preparación de comidas. Está lleno de fibra, verduras y proteínas. Y obtiene el sello de aprobación de este nutricionista.

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