Salsa vegana de champiñones: por qué me encanta esta receta

Cynthia Sass, dietista registrada y especialista en dietas basadas en plantas, comparte su receta de salsa vegana de champiñones y explica por qué su ingrediente clave es tan saludable.

Una salsa vegana

La salsa, un alimento importante para el Día de Acción de Gracias, no tiene por qué ser poco saludable. Con la ayuda de un simple intercambio de alimentos saludables, puede transformar fácilmente este elemento básico de las fiestas en una mejor versión para usted: los champiñones.

Los champiñones realmente están teniendo un momento. La Asociación Nacional de Restaurantes ha incluido los champiñones en su lista “Hot” de 2020. Y una de las alternativas de alimentos saludables más populares en la que confían los nutricionistas es la cecina de champiñones.

Los hongos no solo son hermosos, un poco exóticos (pero fácilmente disponibles y asequibles) e increíblemente versátiles, sino que también ofrecen beneficios para la salud respaldados por la ciencia. Antes de compartir mi receta para convertir hongos comestibles en una salsa vegana satisfactoria, he aquí un resumen de los impresionantes beneficios de esta verdura.

nutrición de los champiñones

Los hongos son superalimentos de otoño gracias a sus ricos componentes antiinflamatorios, así como antioxidantes, vitaminas y biometales, según un estudio publicado en la revista Química de Alimentos.

Una revisión de los estudios publicados en la revista en 2018 Nutritivo, descubrió que también son el único alimento de origen vegetal que proporciona vitamina D, un nutriente necesario para la densidad ósea, la función muscular y la salud del sistema inmunitario. La ingesta adecuada de vitamina D a través de alimentos ricos en vitamina D también se asocia con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y enfermedades neurodegenerativas, según el informe. nutritivo.

Los hongos también pueden ser poderosos protectores de la salud del cerebro. Un estudio publicado en 2019 Diario de la enfermedad de Alzheimerencontró que los participantes que consumían más de dos porciones de hongos por semana tenían menos probabilidades de desarrollar un deterioro cognitivo leve en comparación con los participantes que comían hongos menos de una vez por semana.

La asociación fue independiente de la edad, el sexo, la educación, el tabaquismo, el consumo de alcohol, la presión arterial alta, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la actividad física. Los científicos dicen que los datos apuntan a un papel potencial de los hongos en el retraso de la neurodegeneración, un aspecto clave de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

Resultados de la investigación publicados en la revista. apetito concluyó que optar por los champiñones en lugar de la carne también puede desempeñar un papel en la regulación del peso. Durante dos semanas, las personas en un laboratorio comieron ocho almuerzos de prueba que contenían champiñones o carne de res.

El contenido total de calorías y grasas fue significativamente mayor en los platos de carne en comparación con los platos de champiñones. Sin embargo, las calificaciones de palatabilidad, apetito, saciedad y saciedad no difirieron significativamente entre las dos opciones.

Los científicos dicen que los resultados muestran que cambiar la carne por champiñones como una alternativa a la carne a base de plantas puede ser una estrategia efectiva para controlar el peso.

Cómo hacer salsa vegana con champiñones

Hay nueve variedades de hongos comestibles que se consumen comúnmente, desde el botón blanco y el portobello hasta el shiitake, la ostra y más. Elegí Cremini, también llamado Baby Bella o Brown Mushrooms, para esta receta. Tienen un sabor más terroso y una textura más firme que los champiñones blancos, y un tono más profundo que es ideal para la salsa.

Cambia la mantequilla por aceite de oliva

En lugar de mantequilla, agregué aceite de oliva extra virgen saludable para el corazón. Esta buena grasa contiene compuestos antiinflamatorios y antioxidantes naturales. Según una revisión en Trastornos endocrinos, metabólicos e inmunitarios: dianas de los fármacos.

Reemplace la harina regular con harina de mandioca

Para espesar la salsa, opté por la harina de mandioca Bob’s Red Mill, un polvo sin gluten elaborado con el tubérculo rico en almidón también conocido como tapioca. Agrega una textura rica que es espesa pero no demasiado gomosa.

Añadir la leche de avena y el caldo de verduras

La leche de avena también contribuye a la cremosidad. Y el caldo de verduras bajo en sodio reemplaza los jugos animales que se usan para hacer salsas tradicionales.

Sin embargo, mientras que el sabor de los champiñones brilla, se complementa con la ligera acidez del vinagre, así como con la sal y la pimienta y el tomillo picante y leñoso. Para ser claros, esta receta no imita completamente el sabor de la salsa a base de carne. Es bastante hongo. Su grosor y riqueza son comparables a una contraparte animal. Y los champiñones ofrecen un sabor umami similar al de la carne.

Si te gustan los champiñones, creo que esta salsa es una alternativa sabrosa, sustanciosa y a base de plantas. Es fantástico en puré de papas vegano, rociado sobre pan de lentejas o suavizado con un panecillo vegano o una galleta.

Salsa vegana de champiñones

salsa vegana de champiñones

Cortesía de Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD

Ingredientes:

¼ taza de cebolla amarilla picada

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

8 onzas de champiñones cremini, picados

½ cucharadita de sal marina

¼ cucharadita de pimienta negra

2 cucharadas de harina de yuca

1 cucharada de vinagre de vino blanco

1 taza de caldo de verduras bajo en sodio

¼ taza de leche de avena sin azúcar

1 cucharadita de hojas frescas de tomillo, sin tallo

Instrucciones:

En una cacerola mediana a fuego lento, saltee las cebollas en el aceite de oliva hasta que estén transparentes.

Agregue los champiñones, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos, unos 10-12 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Agregue la harina y revuelva hasta que se dore, alrededor de un minuto.

Agregue el vinagre, el caldo y la leche de avena y cocine a fuego lento hasta que la salsa espese. Agregue las hojas de tomillo. Coloque en un procesador de alimentos pequeño y mezcle hasta que quede suave. Sirva caliente o recaliente en una cacerola antes de servir.

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