Tipos de Pan: ¿Cuál es el Pan Más Saludable?

¿Por qué el pan tiene mala reputación?

No lo sabrías por todo ese pan de masa fermentada, pero el pan se considera el enemigo en ciertas áreas bajas en carbohidratos. Su reputación como “poco saludable” proviene del mito de la dieta baja en carbohidratos de que todos los carbohidratos son intrínsecamente malos. Si bien es cierto que los carbohidratos altamente procesados ​​y refinados y los alimentos azucarados carecen de nutrientes, no todos los tipos de carbohidratos o pan entran en esta categoría, dice Malina Malkani, RDN, dietista registrada en Westchester, Nueva York. Es posible que el pan sea parte de una dieta saludable.

De hecho, dependiendo del pan, el pan puede estar cargado de nutrientes. El pan integral, por ejemplo, es una buena fuente de vitaminas B, que incluyen ácido fólico, hierro, magnesio, selenio y fibra, según la American Heart Association.

Otra creencia común sobre el pan es que provoca aumento de peso. investigar en Revista de Nutriciónencontrado que El aumento de peso, y el aumento de la grasa abdominal con el tiempo, es menor en las personas que consumen más granos integrales, como el pan integral.

Aunque hay muchos tipos diferentes de pan, hemos analizado siete categorías de panes que se encuentran comúnmente en los supermercados: trigo integral, trigo integral, masa fermentada, lino, centeno, avena y panes sin gluten. Hemos explorado la diferencia real entre estos panes y cuál es el más saludable. Esto es lo que descubrimos de los dietistas registrados.

Confíe solo en las etiquetas nutricionales y de ingredientes

Una cosa que Lisa DeFazio, RDN, dietista registrada en Los Ángeles, busca es el grano integral o la avena integral como el primer ingrediente de la lista. “Ten cuidado”, dice ella. “El pan de trigo o el pan multigrano no siempre es un producto integral.” Por eso es importante mirar la lista de ingredientes en lugar de lo que está en el empaque de la marca. (Aquí está la diferencia real entre granos integrales y granos integrales).

Busque una breve lista de ingredientes reconocibles o pronunciables, recomienda Malkani. Vuelva a verificar si el trigo integral o la harina germinada son los primeros ingredientes, ya que la lista está en orden descendente de peso.

A continuación, mire el etiquetado nutricional. Los panes más saludables son más ricos en proteínas (alrededor de 3 a 6 gramos por rebanada) y fibra (alrededor de 3 a 5 gramos por rebanada) y menos azúcar (menos de 4 gramos por rebanada), dice Malkani.

No compres el pan por su color

A la hora de comprar pan saludable, recuerda: el color del pan es casi irrelevante. Por supuesto, el pan integral es más oscuro que el pan blanco. Pero los fabricantes pueden agregar colorantes alimentarios para darle a su pan procesado un aspecto más oscuro y engañar a los compradores conscientes de la salud que quieren pan de trigo saludable, según DeFazio. Una vez más, preste atención a la etiqueta de ingredientes.

Las marcas de pan más saludables

DeFazio y Malkani tienen algunas marcas favoritas de pan saludable. Esto incluye: Food for Life Ezekiel Sprouted Whole Wheat Breads, Dave’s Killer Breads, Trader Joe’s Whole Wheat Sourdough, Alvarado Street Bakery, Angelic Bakehouse, Vermont Bread Company y Franz Bakery.

Pan rebanado que consiste en varias rebanadas blancas y de grano entero en la tabla de cortar, vista de ángulo altoImágenes de Lindsay Upson/Getty

panes saludables

100 por ciento de grano entero

El pan integral es el primer tipo de pan saludable que suele venir a la mente. La harina utilizada para hacer pan 100 por ciento integral está menos procesada y conserva tanto el salvado como el germen del grano de trigo, según Malkani. Los granos integrales, incluido el trigo integral, se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, que incluyen: riesgo reducido de Diabetes tipo 2, cardiopatías y aumento de peso, según la revisión de estudios en el Revista de Nutrición.

Grano entero germinado

El pan germinado está hecho de granos integrales que han germinado a través del calor y la humedad, dice DeFazio. Este proceso aumenta los antioxidantes en los granos. Malkani agrega que tél granos germinados en el pan germinado también tienen un mayor contenido enzimático. (Lea más sobre alimentos ricos en antioxidantes).

Correspondiente Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, Estos granos contienen más proteínas y más nutrientes biodisponibles y de alta calidad que otros granos y pueden ser más fáciles de digerir. La mayoría de los panes germinados son ricos en fibra y proteínas, según una investigación de la revista. nutritivo. Por lo tanto, cambiar el pan blanco por granos integrales germinados es una manera fácil de agregar más fibra a su dieta.

Los beneficios del pan integral germinado también pueden extenderse a la pérdida de peso debido a su menor cantidad de carbohidratos. Según un estudio en Revista de Nutrición y MetabolismoEl pan de granos germinados tiene menos carbohidratos, con 34 gramos en una porción de 4 onzas, en comparación con los 44 gramos en un pan de 12 granos.

El proceso de germinación permite que los granos absorban más agua, lo que reduce el contenido de carbohidratos. “La germinación descompone el almidón de los granos y reduce el contenido de carbohidratos”, dice DeFazio. Como resultado, “los granos germinados no elevan el nivel de azúcar en la sangre como lo hace el pan blanco”.

(Vea esta receta de Cloud Bread, una opción de pan sin carbohidratos).

masa madre integral

Este pan es más fácil de digerir que otros, según DeFazio, gracias a los prebióticos y probióticos creados durante el proceso de fermentación. Que fermentación El proceso utilizado para hacer pan integral de masa madre ayuda, según un estudio en el Diario de la química agrícola y alimentaria. Como resultado, Malkani dice que el pan integral de masa fermentada se digiere más lentamente en el cuerpo, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de comer.

pan de lino

El pan de lino utiliza harina de trigo integral y semillas de lino, según DeFazio. “El pan de lino contiene ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud del corazón”, dice ella. El pan de linaza es una opción de pan particularmente buena para los veganos que necesitan más grasas saludables en su dieta.

Estas Supersemillas también son una buena fuente de fibra, proteínas y antioxidantes. Un estudio en el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos descubrió que comer pan de linaza y otros alimentos de linaza puede promover problemas de salud digestiva.

Pan de centeno germinado

El centeno se parece al pan de trigo, pero es más oscuro y denso. investigar en Revista de Nutrición descubrió que el centeno puede ser más saludable cuando se trata de hacerte sentir más lleno sin afectar el azúcar en la sangre. Al igual que el pan de trigo integral germinado, el centeno germinado es una buena fuente de fibra, especialmente en comparación con el pan de centeno normal. “El pan de germen de centeno tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ralentiza la digestión de los carbohidratos y disminuye la respuesta de la insulina”, dice DeFazio.

pan de avena

Uno de los tipos más nuevos de pan saludable que ha llegado a la escena de las tiendas de comestibles es el pan de avena, que contiene avena y harina de trigo integral como ingredientes clave. Si la coliflor se puede convertir en una pizza, entonces tu desayuno favorito se puede convertir en pan.

La mejor parte es que la avena ya tiene muchos beneficios. La avena es rica en nutrientes como magnesio, zinc y hierro. Además, el alto contenido de fibra puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial alta, según una investigación en el Revista americana de nutrición clínica y Salud vascular y gestión de riesgos.

pan sin gluten

Según DeFazio, el pan sin gluten no contiene cereales como el trigo, el centeno o la cebada. En cambio, el pan sin gluten es una mezcla de harinas sin gluten, como arroz integral, almendras, coco, tapioca, patata o harina de maíz. El pan sin gluten es bueno para las personas que necesitan evitar el gluten, como B. Personas con signos de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Cuando los fabricantes eliminan el gluten, agregan otros ingredientes para compensar porque el pan debe ser masticable y texturizado, explica DeFazio. Como resultado, el pan sin gluten a menudo contiene harina refinada, azúcar agregada, goma de mascar y almidón de tapioca, todo lo cual puede causar gases, gases, diarrea y problemas gastrointestinales.

DeFazio insta a las personas sin enfermedad celíaca y/o alergias al gluten a optar por pan normal. Algunas personas sin estos problemas de salud piensan mal Si evitas el gluten, perderás peso, dice ella. Tenga en cuenta que renunciar al gluten no conduce automáticamente a la pérdida de peso, ni es necesariamente más saludable que otros tipos de pan.

Conclusión: ¿Cuál es el tipo de pan más saludable?

El pan no es el enemigo. “Encuentra un pan que te guste y que también sea saludable”, sugiere DeFazio. Si odias el sabor y la textura de un tipo de pan, sigue adelante y busca otro.

La opción de pan más saludable para ti realmente depende de algunos factores. El pan 100 por ciento integral está menos procesado y ofrece más nutrientes saludables por caloría que el pan hecho con harina refinada. Solo eso lo convierte en la mejor opción de pan saludable para la mayoría de las personas, según Malkani. El pan con granos germinados y la masa madre de trigo integral son buenas opciones para las personas con problemas digestivos, agrega.

Busque pan que sea integral y alto en fibra pero bajo en azúcar. Si sigue los consejos de Malkani y Defazio y elige pan de una de las marcas de pan más saludables, siempre hará una elección infalible y sabrosa.

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