Un aspirante a corredor olímpico acaba de compartir su entrenamiento de cuerpo completo súper accesible

No hay muchos niños de seis años que quieran correr dos millas al día, y mucho menos levantarse temprano para correr antes de ir a la escuela. Sin embargo, eso es exactamente lo que hizo Matthew Schneider.

De niño, Schneider se inspiró en su padre, que también era un ávido corredor. No pasó mucho tiempo antes de que se convirtiera en su propia pasión. En la secundaria, estaba entrenando con atletas de secundaria y estaba seguro de lo que quería hacer con el resto de su vida: correr.

Schneider, que ahora tiene 24 años, obtuvo un título universitario mientras estudiaba administración de empresas. Su disciplina valió la pena cuando llegó al Campeonato Nacional de la División III de la NCAA en 2018. Su sueño de convertirse en atleta olímpico finalmente estaba al alcance. Los maratonianos olímpicos deben correr una milla en 5:16 – 26,2 millas seguidas. En este punto, Schneider corría alrededor de 5:20 por milla. Tendría que hacer todo lo posible para superar su tiempo de maratón por casi dos minutos.

Justo cuando lo intentaba, sufrió una serie de contratiempos devastadores: la pandemia de Covid-19 canceló las competencias que necesitaba ganar para clasificar. También contrajo mononucleosis, lo que requeriría cuatro meses de descanso y recuperación. Luego sufrió una lesión por uso excesivo que requirió cirugía y nueve meses de curación. (Completar demasiadas millas sin descansar es uno de los 10 errores principales que cometen los corredores).

ejercicio sabio

Cortesía de Matthew Schneider 2

Cortesía de Matthew Schneider

Schneider cuenta el saludable que había dado por sentada su salud antes de que la pandemia, la enfermedad y las lesiones lo dejaran inconsciente por un tiempo. Desde entonces, dice, ha aprendido la importancia de ser proactivo, lo que incluye comer una dieta optimizada para su deporte, descansar lo suficiente y, lo que es más importante, hacer el tipo y la cantidad de ejercicio adecuados. “Aprendí por las malas que cualquiera puede correr una milla, pero la diferencia entre un corredor y un atleta de élite es hacer todas esas pequeñas cosas”, dice.

Decidió que 2021 sería el año para alcanzar su mejor forma. Schneider se mudó a Colorado Springs, donde comenzó a entrenar con un entrenador olímpico, con las pruebas olímpicas de 2023 como su objetivo. No solo necesitaría rehabilitar sus heridas, sino que si eso fuera posible, necesitaría construir su cuerpo y hacerlo tan fuerte como siempre.

(¿Sabías que correr te hace vivir más tiempo?)

El entrenamiento de fuerza es fundamental para los corredores

Hoy, Schneider corre seis días a la semana… pero cualquier corredor serio sabe que necesita un programa de entrenamiento completo para tonificar todo el cuerpo y prevenir lesiones por correr. Por lo tanto, Schneider entrena tres días a la semana bajo la guía de su entrenador. El entrenamiento de fuerza de este corredor se enfoca en todos los músculos que usan los corredores y es necesario para aumentar su ritmo y eficiencia al correr y hacerlo más resistente a futuras lesiones, dice.

Aquí comparte su entrenamiento de fuerza profesional el saludable Lector. ¿La mejor parte? ¡Puedes hacer cada toque en casa!

¿Serio acerca de correr? Todo corredor debe conocer estos términos.

Calentamiento

Schneider dice que los corredores deben concentrarse en mejorar la fuerza y ​​la movilidad del tobillo y el pie. Comience con estos dos movimientos de calentamiento:

corvejón: Durante tres minutos, salta como si estuvieras saltando la cuerda, pero en lugar de aterrizar en el mismo lugar cada vez que toques el suelo, cambia la dirección en la que saltas de un lado a otro y de un lado a otro.

Pliometría: Alterna entre estocadas con paso o salto (también conocidas como “sentadillas divididas”) y estocadas laterales de 30 segundos cada 30 segundos durante dos minutos.

Cuerpo inferior

Si usas estos movimientos para fortalecer tus glúteos, caderas y piernas, podrás correr más rápido y con más resistencia. (Necesitarás una banda de resistencia para esto, aquí hay una que le encanta a nuestro equipo).

conducto glúteo: Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus tobillos, póngase en cuclillas y luego patee un pie a la vez hacia los lados. Camine a la derecha 10 veces, luego a la izquierda 10 pasos. Después de la primera serie, repita esto dos veces.

Caminata de monstruos: Con la banda todavía alrededor de los tobillos, póngase en cuclillas y dé 10 pasos hacia adelante manteniendo los pies separados. Luego retroceda 10 pasos. Repita esto dos veces, en ambas direcciones.

boca de incendio: Lleva la banda de resistencia hasta las rodillas y ponte a cuatro patas. Con la rodilla derecha doblada, levante la pierna hacia el lado derecho (sí, el nombre de este movimiento está inspirado en lo que a muchos perros les encanta hacer cuando se encuentran con una boca de incendios). Luego, manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna detrás de ti y empuja el talón hacia el techo. Completa 10 antes de cambiar al lado izquierdo. Repita dos veces, en ambas piernas.

sentadillas: Párese a la altura de las caderas, doble las rodillas e inclínese hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Levántate de nuevo. Haz 30 repeticiones y luego repite dos veces más. (Aquí está su guía para la sentadilla perfecta).

parte superior del cuerpo

¡Correr ejerce más presión sobre los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda de lo que probablemente te das cuenta! Fortalecer la parte superior de tu cuerpo te ayudará a mantener una buena forma y conservar energía y resistencia.

Lagartijas: Haz 30 flexiones desde las rodillas o los dedos de los pies. Repita para dos conjuntos más.

Fondos de tríceps: Encuentre una silla resistente con el asiento a la altura de la rodilla y colóquela detrás de usted. Coloca las manos sobre la silla y, con las piernas estiradas frente a ti, baja el trasero hasta el suelo. Mantenga los codos contraídos mientras sube y baja el cuerpo. Haz 30 repeticiones (sí, sentirás ese ardor). Repita dos veces.

Brazos para correr: Sostenga un peso en cada mano, doble los codos y mantenga los brazos cerca de los costados. Mueve los brazos como si corrieras. Haz 30 repeticiones lentas. Repita dos veces. (¿No tienes mancuernas? Aquí hay un juego de mancuernas que nos encanta, o, dice Schneider, puedes usar latas de sopa o jarras de leche).

centro

Schneider dice que un núcleo fuerte es el arma secreta de un corredor. Le ayuda a mantener una buena postura, lo que a su vez mejora la eficiencia de sus pulmones y le facilita respirar profundamente. También es necesario un núcleo fuerte para levantar las rodillas con cada paso mientras corres y para prevenir lesiones en la espalda.

Schneider tiene una rutina básica intensa de 10 minutos que realiza después de cada entrenamiento, haciendo cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos:

Tablas altas (En las manos)

Tablas bajas (en los codos)

tablones arriba-abajo (alternando de los codos a las manos y viceversa – ¡yowza!)

tablón del lado derecho

tablón del lado izquierdo

tablón estrella (una tabla alta pero con brazos y piernas abiertos)

Plancha con hip dips (Alternativamente, deja caer cada cadera al suelo… de nuevo, esta se quemará)

Los siguientes ejercicios están diseñados para entrenar la espalda:

Ciclos

escarabajo muerto (Recuéstese boca arriba, levante los brazos por encima de la cabeza y las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego, baje un brazo mientras estira una pierna. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado).

abdominales en V

Crujidos reversos

rotaciones del núcleo (mientras está sentado en una posición vertical de contracción, alterne las manos de un lado del torso al otro)

Abdominales dentro y fuera (Mantenga el equilibrio boca arriba, estire los brazos y las piernas al mismo tiempo, luego juntelos en una bola. Estírelos nuevamente y repita durante 30 segundos

Crunch en el lado izquierdo

Crunch en el lado derecho

patadas de tijera (en la espalda, lleve alternativamente una rodilla sobre la rótula opuesta, luego cambie de pierna durante 30 segundos)

patadas de aleteo (de nuevo boca arriba, levanta una pierna mientras bajas la otra)

golpeador de talón (de espaldas, levanta las piernas a 90 grados y con control, deja caer los talones hasta tocar el suelo)

postura del barco (Levante la cabeza y los dedos de los pies a la misma altura para que su región pélvica forme una V)

Es posible que desee comenzar sosteniendo una tabla durante 30 segundos a un minuto. A medida que se fortalece, puede agregar más tiempo y variaciones, como estos 19 mejores ejercicios básicos de todos los tiempos.

Y no te olvides de relajarte

“La recuperación es lo mejor que tienen los corredores de herramientas y, sin embargo, muchos de nosotros tratamos de escatimar en ella”, dice Schneider. “Si quieres mejorar, debes priorizar la recuperación tanto como tu entrenamiento”. Estos son sus consejos de recuperación:

  • Estírate y rueda con Foam Roll después de cada entrenamiento, concentrándote en tus piernas, caderas y pies.
  • Bebe o come proteínas después de cada entrenamiento. (¿Cuánta proteína debería comer? Aquí ofrecemos una fórmula).
  • Obtenga de siete a nueve horas de sueño de calidad todas las noches.
  • No te esfuerces por el dolor o las lesiones menores o es probable que termines con lesiones graves.
  • Tómese un día libre a la semana para un “descanso activo”, como una caminata o yoga suave.

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