Un nutricionista sobre por qué los dulces pueden afectar la memoria

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Jessie Casson/Getty Images

Quizá no exista una relación de amor-odio tan contradictoria como la que existe entre nosotros, los humanos, y el azúcar. Por un lado, fisiológicamente no podemos vivir sin esta dulce sustancia; de hecho, el cerebro humano y muchos de nuestros procesos metabólicos dependen del azúcar para alimentar algunas de nuestras funciones internas y cognitivas más importantes. Pero, como ocurre con casi todo de lo que depende nuestra especie para sobrevivir (como el sexo, por ejemplo), la naturaleza diseñó el azúcar para darnos tanto placer que a veces parece imposible resistirse.

La parte complicada es que, independientemente de la fuente de azúcar, ya sea fruta y verdura, un paquete de papas fritas ahoy (ah, nostalgia) o una copa de pinot, nuestros cuerpos están programados para desear más. Gracias a los efectos del azúcar en el cerebro humano, la American Heart Association informa que la mayoría de nosotros consumimos al menos algo de azúcar 3 veces tanta azúcar todos los días como realmente deberíamos.

¿Los antojos de azúcar? Un nutricionista dice que es posible que necesite más de este sorprendente nutriente

¿El cerebro necesita azúcar?

Cubos de azúcar repetidos sobre fondo rosa claro

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Ellen Albertson, PhD, dietista, nutricionista y psicóloga registrada, explica que la glucosa, a menudo denominada “azúcar en la sangre”, es la principal fuente de energía del cerebro.

Puede ser tentador escuchar eso como una excusa para preparar un paquete de brownies Ghirardelli, pero Albertson no se apresura a decir: su cerebro “no necesita azúcar de mesa normal para funcionar correctamente”, aconseja. Las fuentes de carbohidratos más saludables proporcionan glucosa más que suficiente, y cuando eso no es posible, su cuerpo puede producir glucosa a partir de las grasas y proteínas que consume.

Entonces, ¿por qué los antojos de azúcar a veces se sienten como una compulsión? Bueno, mientras que el azúcar está en todas partes hoy en día (y nuestra dieta no es escasa en grasas o proteínas), es estaba bastante raro en la prehistoria. Y debido a que los alimentos naturalmente azucarados como la fruta son una fuente tan eficiente de calorías, los cerebros de los antepasados ​​​​orientados a la supervivencia comenzaron a desear este químico.

Hoy tenemos que ir más allá de eso. Además, muchos de nuestros antepasados ​​pasaban sus días en constante actividad física. En su mayor parte, el estilo de vida moderno típico es muy diferente: nuestros cuerpos no procesan nuestra ingesta de azúcar.

Mientras tanto, el azúcar a menudo lleva al cuerpo a querer más; de hecho, los investigadores en un elogiado estudio de psicología de 2008 afirmaron que consumir azúcar “puede activar cambios neuroquímicos en el cerebro que también ocurren con las drogas adictivas”.

¿Cómo afecta el azúcar a tu cerebro?

Esta parte explica muchas cosas: Albertson revela que el sistema de recompensa de nuestro cerebro se activa cuando comemos algo dulce. El neurotransmisor dopamina que nos hace sentir bien nos da un subidón a corto plazo, lo que indica que lo que acabamos de experimentar fue positivo y refuerza nuestro deseo de volver a hacerlo. (Tiene sentido, ¿verdad? Obtenga más información de los expertos en nutrición que profundizan en la ciencia detrás de los antojos).

Investigación publicada en Biología actual en 2016 ilustró el gran poder de este sistema de recompensas. El estudio acaba de demostrar que Ver Algo asociado con una recompensa pasada desencadena un golpe masivo de dopamina. Esta actividad subconsciente puede ayudar a fomentar buenos hábitos, como B. Practicar deportes o trabajar para lograr una meta. Pero también es por eso que es tan fácil meter la mano sin pensar en el cajón de las galletas… incluso cuando estás lleno.

¿Puede el azúcar cambiar el cerebro?

Albertson dice que el cerebro se reconfigura constantemente gracias a un fenómeno llamado “neuroplasticidad”. Esta actividad optimiza la función cerebral y apoya procesos como el aprendizaje y la memoria. Pero inundar constantemente su cerebro con dopamina de una dieta alta en azúcar también lo engañará para que se ajuste a sus hábitos. “Esto significa que necesitamos mayores cantidades de alimentos dulces para obtener las mismas sensaciones placenteras”, dice ella.

¿Te encantan las formas de mantener tu mente alerta? Lea 16 consejos para mejorar la memoria de investigadores del cerebro

¿Qué le puede pasar a tu cerebro cuando comes demasiada azúcar?

Aquí está la ironía: incluso cuando el cerebro busca más y más azúcar, las cantidades excesivas comienzan a aumentar para reducir su neuroplasticidad, según una investigación de 2019 en Neurociencia y pruebas de comportamiento. Eso significa que su gusto por lo dulce puede reducir la capacidad de su cerebro para tareas como el aprendizaje y la formación de la memoria.

Albertson también señala otra revisión de 2019 publicada en Alzheimer y demenciaque concluyó que las personas que informaron consumir más de una bebida azucarada por día en realidad tenían un volumen cerebral total promedio más bajo, particularmente en el hipocampo, la parte del cerebro involucrada en los procesos de aprendizaje y memoria.

Con el tiempo, estos efectos pueden incluso conducir a déficits neurocognitivos, como problemas con la toma de decisiones, el buen juicio, la atención y el lenguaje, según un estudio publicado en Fronteras en Neurociencia. Y a largo plazo, este daño puede aumentar su riesgo de deterioro cognitivo, incluido el desarrollo de Alzheimer o demencia.

“¿Puede el azúcar afectar mi estado de ánimo?”

Una dosis rápida de azúcar puede parecer que levanta el ánimo en este momento… pero con el tiempo, comer demasiada azúcar en realidad puede tener un costo emocional. Que Neurociencia y pruebas de comportamiento La investigación sugiere que una dieta alta en azúcar se asocia con tasas más altas de trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión. Los investigadores descubrieron que el consumo excesivo de azúcar también puede afectar su capacidad para controlar el estrés y la ansiedad.

En resumen, parece que una dieta alta en azúcar puede hacernos malhumorados, estresados, olvidadizos y propensos a tomar malas decisiones (como comer más azúcar).

¿Qué pasa cuando dejas el azúcar?

Ahora, las buenas noticias: los déficits cognitivos, de aprendizaje y de memoria asociados con las dietas altas en azúcar son reversibles, según un estudio publicado en apetito. La clave es reducir la ingesta de azúcar y recurrir a alimentos con bajo índice glucémico, como: B. carbohidratos saludables.

Esta elección también puede ayudarte a ver el lado positivo. Un estudio de salud pública de 2017 en el University College London encontró que reducir el azúcar en la dieta parecía mejorar la salud mental; los investigadores informaron que “una menor ingesta de azúcar puede estar asociada con una mejor salud mental”.

Es solo que puede que te sientas un poco incómodo en el camino. Mientras que algunos científicos están divididos sobre si el azúcar es una sustancia verdaderamente adictiva, al igual que la nicotina y el alcohol, las cosas dulces son claramente adictivas. Y si no alimenta sus hábitos más saludables impulsados ​​por la dopamina, pueden surgir síntomas como antojos y mal humor. (Inspírese: un entrenador dice que esta banda de resistencia por menos de $ 30 transformará la forma en que entrena en casa)

Es por eso que renunciar al azúcar ahora y para siempre no siempre es la forma más sostenible. En su lugar, comience con estos 12 intercambios simples para reducir su consumo de azúcar.

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