Una receta saludable de pan de plátano que le encanta a un dietista registrado

Cuando la vida te dé plátanos demasiado maduros, haz pan de plátano. Ese es el dicho, ¿no?

Si bien el producto horneado puede parecer una forma de convertir una fruta saludable en un casi postre, no tiene por qué ser malo para ti.

Con unos pocos ajustes a un clásico, tus plátanos demasiado maduros se pueden transformar por completo en una golosina saludable. Esta receta de pan de plátano no solo es saludable, sino que incluso incluye chispas de chocolate.

Ya sea que haya estado demasiado ocupado para comerlos, se haya olvidado por completo de ellos o simplemente haya comprado demasiados plátanos, es muy probable que al menos algunos de sus plátanos maduren demasiado rápido. Darte cuenta de que no tienes que tirar la comida o el dinero hace que el pan de plátano sea aún más dulce.

Me encanta reutilizar la comida que de otro modo se tiraría.

Los plátanos verdes son verdes y tienen un alto contenido de almidón. A medida que maduran, pasan de verde a amarillo a marrón y el almidón se convierte en azúcar. Con un menor contenido de almidón y mayor contenido de azúcar, la pulpa se endulza.

Si bien pueden parecer menos atractivos que sus hermanos de color amarillo brillante, los plátanos con manchas marrones son muy dulces y perfectos para convertirlos en pan caliente.

¿Es saludable el pan de plátano?

En general, el pan de plátano no es el desayuno más saludable.

Las recetas estándar a menudo usan harina blanca, mucha azúcar procesada y mantequilla cargada con grasas saturadas. No son los ingredientes más saludables.

Están relacionados con niveles altos de azúcar en la sangre, inflamación y enfermedades relacionadas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.

Pero el pan de plátano no tiene por qué ser tan poco saludable. Lo que hace que el pastel sea tan bueno es su versatilidad. Es fácil modificar la receta para que cuente como pan de plátano saludable.

Se compone de cuatro componentes básicos: harina, azúcar, grasa y huevos. Puede intercambiar diferentes ingredientes dentro de estas cuatro categorías para adaptarse mejor a sus propias preferencias de salud y sabor. El pan aún se horneará correctamente, pero terminará con un pan más nutritivo.

Por qué deberías probar el pan de plátano saludable

Hay muchas razones para amar esta receta saludable de pan de plátano, una de las cuales es la facilidad de hornear.

Además, hay cualidades para la salud que no encontrarás en las recetas tradicionales. Yo uso harina de trigo integral en lugar de harina blanca, jarabe de arce en lugar de azúcar y aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Estas sustituciones agregan valor nutricional adicional a su pan y reducen el conteo de calorías. Lo más probable es que ya tenga muchos de estos ingredientes a mano. Si no, puede encontrarlos dondequiera que compre sus comestibles.

Otra razón para amar mi receta saludable de pan de plátano: requiere un equipo mínimo.

No se requiere batidora eléctrica o amasadora para batir la masa. Con solo un poco de medición y agitación, puede pasar rápidamente de “¡Uf, tengo demasiados plátanos maduros!” a “¡Mmm, tengo pan de plátano fresco!”

Gracias a la estrella del espectáculo, el pan de plátano es rico en potasio y aporta fibra, vitamina C y vitamina B6.

La harina de trigo integral proporciona muchas de las vitaminas B restantes, incluidas B1, B3, B5, riboflavina y niacina. En comparación con la harina blanca, la harina de trigo integral es más nutritiva y contiene más hierro, calcio y proteínas.

Esta receta utiliza aceite de oliva, una grasa monoinsaturada que se ha relacionado con beneficios antiinflamatorios y niveles más bajos de colesterol LDL “malo”, según estudios como uno publicado en El Diario Americano de Nutrición Clínica.

El uso de yogur griego en esta receta también le da un impulso adicional de proteína.

Como regalo adicional, incluyo chispas de chocolate en mi receta de pan de plátano. Pero me aseguro de que tengan al menos un 70 % de cacao, que es lo que le da al chocolate sus beneficios para la salud, como antioxidantes y minerales, dicen. El diario de nutrición.

Las sustituciones en esta saludable receta de pan de plátano con chispas de chocolate producen una rebanada que contiene alrededor de 175 calorías.

Ingredientes para un pan de plátano saludable

Cortesía de Vanessa Rissetto MS, RD, CDN

Pan de plátano saludable con chispas de chocolate

Hace 12 porciones

Ingredientes:

2.5 plátanos maduros

2 huevos

1/4 taza de aceite de oliva

1/4 taza de yogur griego natural con 2 por ciento

1/4 taza de jarabe de arce

1 cucharadita de extracto de vainilla

1.5 tazas de harina de trigo integral

2,5 cucharadas de azúcar moreno

1 cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de canela

pizca de sal (alrededor de 1/2 cucharadita)

1/3 taza de chispas de chocolate negro (al menos 70 % de cacao)

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 350°F.
  2. En un tazón grande, triture los plátanos. Agregue los huevos. Agregue aceite de oliva, yogur griego, jarabe de arce y extracto de vainilla.
  3. En un recipiente aparte, mezcle la harina de trigo integral, el azúcar moreno, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal.
  4. Agregue la mitad de los ingredientes secos a los ingredientes húmedos y revuelva hasta que se mezclen, teniendo cuidado de no mezclar demasiado. Agregue los ingredientes secos restantes y revuelva hasta que se combinen. Agregue las chispas de chocolate.
  5. Engrasa un molde para pan de 8,5 x 4,5 pulgadas. Vierta su masa. Espolvorea canela y azúcar moreno por encima. Giratorio si lo desea.
  6. Hornee durante 60 a 70 minutos o hasta que esté completamente cocido (puede verificar con un palillo).
  7. Retire del horno y deje reposar durante 10 minutos antes de retirar de la sartén y rebanar.

Cómo hacer que tu receta de pan de plátano sea más saludable

¿No en harina de trigo integral? Intente sustituirla por harina sin gluten, harina de almendras o lo que sea que le guste. Si no quieres pan 100% integral, puedes usar 1 taza de pan integral y 1/2 taza de harina blanca.

Y si no quieres usar azúcar moreno, puedes usar 1/3 de taza de jarabe de arce en lugar de 1/4 de taza.

Pero si tanto el jarabe de arce como el azúcar moreno no son lo tuyo, o no tienes uno a la mano, puedes usar la miel como sustituto natural del azúcar.

Personalice su pan agregando (u omitiendo) chispas de chocolate; Frutos secos como almendras, pecanas o nueces; y especias como la nuez moscada o el clavo.

Cómo comer pan de plátano

Primero, admira tu creación saludable. Este pan es lo suficientemente bueno para comer así. También puede untar su mantequilla de nuez favorita encima y disfrutar con café o té.

Pruebe una rebanada a la parrilla y vuelva a calentarla en la parrilla o en una sartén o sartén en la estufa. Puedes servir con un poco de mantequilla.

Alternativas de pan de plátano

Sabemos que los plátanos rancios hacen pan de plátano, pero ¿qué sucede cuando tu pan de plátano se pone rancio? ¡No lo destruyas!

Otra forma de reutilizar esta comida es usar algunos de los ingredientes de mi receta de pan de plátano para convertirlos en cake pops.

Paletas de pastel de pan de plátano

Ingredientes (según sea necesario):

sobras de pan de plátano

yogur griego

Chocolate negro

sal marina

Instrucciones:

  1. Desmenuce el pan de plátano sobrante en un tazón. Agregue un poco de yogur griego hasta que pueda sacar y formar una bola firme.
  2. Saque la mezcla y enrolle en bolas apretadas de cake pop. Colóquelos en un plato o bandeja para hornear. Los palitos no son necesarios, pero si desea obtener el efecto completo de cake pop, inserte un palillo de dientes o un palito de cake pop en cada bola. Coloque las bolas en el congelador durante unos 15 a 20 minutos.
  3. Mientras los cake pops están en el congelador, derrita algunos trozos de chocolate negro sobrantes en el microondas. Sumerja y cepille las bolas de pastel en el chocolate derretido, espolvoree con sal marina y deje enfriar hasta que el chocolate se haya endurecido.

No importa cómo coma su pan de plátano, tómese un momento para disfrutar y relajarse. Salvaste la comida del destino del basurero, y lo hiciste de manera saludable.

A continuación, echa un vistazo a lo que comen los médicos en el desayuno.

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