Una rutina diaria de estiramiento para los que tienen poco tiempo

Aumente su rango de movimiento, reduzca el riesgo de lesiones, reduzca el estrés y simplemente siéntase bien con esta rutina diaria de estiramiento. ADEMÁS: puede exprimirlo en cualquier momento y en cualquier lugar.

El caso de una rutina diaria de estiramiento

Ya sea que se siente en un escritorio todo el día o permanezca de pie y se mueva de nueve a cinco, una rutina diaria de estiramiento puede ayudarlo a sentirse bien.

Mantener una rutina regular de estiramiento puede aumentar su rango de movimiento, calentarlo para un ejercicio más intenso e incluso reducir el dolor, dice Chelsea Long, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York.

Incluso si está constantemente presionado por el tiempo, puede hacer algunos estiramientos en solo unos minutos que beneficiarán a todo su cuerpo.

Aprende por qué debes estirarte todos los días y qué movimientos te ayudarán a relajarte y sentirte tranquilo.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento diario?

Un estiramiento al día mantiene alejado al médico. Puede que ese no sea el dicho exacto, pero es una buena regla para vivir.

El estiramiento puede beneficiar tanto su salud física como mental.

Aumenta la libertad de movimiento.

Este tipo de estiramiento, en el que se mantiene un estiramiento durante 30 segundos o más, puede liberar la tensión y ayudarlo a moverse mejor.

“El estiramiento estático, cuando se hace de manera constante, aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento”, dice Long. “Mucho dolor físico se debe a una tensión de algún tipo que causa un problema en otro lugar”.

Por ejemplo, el dolor de espalda inferior, una condición que afectará al 80 por ciento de la población en algún momento de sus vidas, puede ser el resultado de flexores de cadera apretados y un núcleo debilitado.

Adefemi A. Betiku, fisioterapeuta, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado por la junta e instructora de Pilates certificada por la junta, dice que el estiramiento estático es especialmente bueno para liberar áreas tensas y tensas. Pero sugiere incorporar una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos en su rutina diaria para obtener el mayor beneficio de la actividad y los agarres.

Previene lesiones

La tensión y la falta de rango de movimiento en las articulaciones pueden obligarlo a compensar ese rango de movimiento limitado, lo que provoca estrés y uso excesivo de otro músculo o lado del cuerpo, explica Long.

Esto puede conducir a lesiones agudas o crónicas. Pero una sesión regular de estiramiento puede ayudarlo a evitar estos problemas porque fomenta mejores patrones de movimiento.

El estiramiento dinámico, en el que entra y sale de un estiramiento y descansa solo unos segundos, también puede ayudar a elevar la temperatura corporal, mejorar la circulación y preparar el cuerpo para más movimiento, dice Long.

“Cuando el cuerpo está rígido e inmóvil en nuestras camas o sillas y le pedimos que camine o se levante debajo de una carga, no está preparado para ello”, dice. “Y eso te pone en riesgo de lesiones como distensiones musculares, espasmos o convulsiones”.

Por lo tanto, debe estirar dinámicamente antes de entrenar. También puede hacer estiramientos dinámicos a lo largo del día para simplemente lograr más movimiento y ayudar a que el cuerpo se vuelva más saludable en general.

Calma el cuerpo y la mente

Junto con estos beneficios físicos, el estiramiento también puede ser meditativo. “Es un momento para descomprimir y relajar el cuerpo”, dice Long.

Cómo estirar de forma segura

El objetivo del estiramiento es comenzar lentamente y relajarse con cada estiramiento sin forzar una posición.

“Cuando te estires, recuerda que estás alargando gradualmente tus músculos”, dice Long. “Lograr el rango completo de movimiento en cualquier movimiento no sucede sin preparación, o puede lesionarse y sobrecargar el músculo”.

Las respiraciones profundas te ayudarán a adaptarte a las posturas. Long sugiere prepararse para el estiramiento en la inhalación y profundizar un poco más en cada exhalación.

“Muchos de nosotros olvidamos que la respiración tiene un componente voluntario y que puedes controlarla”, dice ella. “Es útil cuando se entrena para controlar la frecuencia cardíaca y el ritmo, pero también es útil cuando se estira a través de movimientos duros y espacios reducidos. Puede hacer que tus estiramientos se sientan más productivos, reducir tu presión arterial y darte una sensación de calma”.

Ella advierte que puede experimentar dolor después de una sesión especial de estiramiento porque está forzando a sus músculos a una fase de estiramiento excéntrica. No debería sentir ningún dolor, pero el dolor típico que puede tener con otros tipos de ejercicio es normal.

Después de todo, para ver resultados, debe mantener constante su comportamiento de estiramiento, dice Long. Por eso es aconsejable adquirir el hábito de estirar todos los días.

Hombre cansado que se estira mientras trabaja en casa

Comercio de FG/imágenes falsas

7 estiramientos todos los días

Para una rutina completa que puede hacer nada más levantarse de la cama por la mañana, o en cualquier momento del día, Betiku recomienda siete estiramientos simples.

Repita la lista durante unas tres rondas. Si ha terminado esta lista y quiere más, Long sugiere agregar movimientos como giros de hombros y abrazos de rodillas a la alineación.

limpia parabrisas

Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y cerradas. Mantenga los pies apoyados en el suelo y juntos.

Deja caer ambas rodillas a un lado y mantén el torso quieto y los hombros apoyados en el suelo.

Lleve sus rodillas a través de su cuerpo hacia el otro lado.

Repita de 10 a 20 repeticiones en cada lado. Sostenga de un lado durante 30 segundos, luego sostenga del otro lado durante 30 segundos.

abridor de libros

Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo. Mantenga las rodillas y las caderas apiladas y dobladas a 90 grados. Extienda los brazos rectos frente a usted y manténgalos apilados.

Abra su brazo superior (derecho) y llévelo al otro lado de su cuerpo y tan cerca del piso como sea posible sin levantar su hombro izquierdo o rotar sus caderas. Tus rodillas y caderas deben permanecer apiladas.

Lleva tu brazo derecho a la posición original. Repita para 20 repeticiones. En la última repetición, mantén el estiramiento durante 30 segundos.

Repita en el otro lado.

Pista de pectorales

Párese en medio del marco de una puerta y levante ambos brazos a la altura de los hombros. Mueva los brazos a los lados para que la parte superior de los brazos y el cuerpo formen una T. Apoya los antebrazos en el marco de la puerta o en la pared.

Da un paso adelante con un pie. Si el estiramiento se siente demasiado intenso, lleve los brazos un poco más abajo que en la posición T.

Mantenga el estiramiento aquí durante 30 segundos.

Chal elástico

Tome una toalla y sosténgala con una mano sobre su cabeza para que la toalla caiga por su espalda.

Meta el otro brazo detrás de la parte inferior de la espalda para agarrar el otro extremo de la toalla.

Tire de la parte superior del brazo hacia arriba para aumentar el estiramiento en la parte inferior del brazo. mantener durante 30 segundos.

Tire de la parte inferior del brazo hacia abajo para aumentar el estiramiento en la parte superior del brazo. mantener durante 30 segundos.

Cambia de lado y repite.

líneas de la barbilla

Párese o siéntese en una silla mientras mantiene una postura erguida, los hombros rectos e incline la cabeza hacia atrás como si tuviera papada. Mantenga la frente quieta (no la incline hacia arriba o hacia abajo).

Suelte a neutral. Repita esto de 10 a 20 repeticiones.

Estiramiento lateral del cuello

Párese o siéntese en una silla mientras mantiene una postura erguida, los hombros rectos y baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Use su brazo izquierdo en el lado derecho de su cabeza para empujar suavemente su oreja más cerca de su hombro. Tenga cuidado de no tirar demasiado fuerte de su cabeza.

Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Estiramiento diagonal del cuello

Párese o siéntese en una silla mientras mantiene una postura erguida, con los hombros rectos, mire a medio camino entre su centro y el hombro izquierdo.

Incline la cabeza hacia abajo como si se moviera para oler su axila. Use su mano izquierda para jalar suavemente su cabeza hacia abajo.

Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.

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