Valores nutricionales de la tilapia: ¿es saludable la tilapia?

¿Este popular pescado es bueno para ti? Los nutricionistas explican los hechos más importantes sobre la dieta de la tilapia.

Tilapia 101

¿Cuánto sabes sobre la tilapia? Ya sea que haya sido amigo del pescado blanco durante mucho tiempo o sea nuevo en él, a menudo querrá cocinar con él. ¿Por qué?

“La tilapia es una fuente relativamente económica de proteína magra”, dice Rebecca Valdez, dietista registrada en Phoenix, Arizona. “Es alto en proteínas y grasas no saturadas y bajo en grasas saturadas”.

También es bastante bajo en mercurio, lo que significa que es una de las mejores opciones de mariscos.

Ahora profundicemos en todos los datos nutricionales de la tilapia que siempre quiso saber, así como consejos para preparar el pescado.

Diferentes tipos de tilapia

La tilapia proviene de todo el mundo. Encontrarás tilapia azul de Perú y Taiwán; tilapia roja híbrida de Ecuador, Taiwán y Colombia; tilapia de Mozambique de Taiwán y China; tilapia híbrida de China; cíclidos del Nilo de Ecuador, Colombia, Honduras, México, Taiwán, Indonesia y China; el cíclido Sabaki de Taiwán; y tilapia wami de Taiwán.

“La mayoría de las tilapias disponibles en la actualidad se crían en granjas, lo que significa que el lugar donde se criaron y cómo se alimentaron puede afectar su calidad, incluidos los niveles de nutrientes y los niveles de contaminantes”, dice Valdez. El pez sobrevive bien en estanques al aire libre, así como en sistemas de acuarios de alta tecnología.

De donde viene la tilapia

La tilapia es originaria de países mediterráneos y africanos, según el Departamento de Agricultura y Servicios al Consumidor de Florida.

Además de comprar tilapia que se originó en los Estados Unidos, puedes comprar tilapia de otros países. Estos incluyen Ecuador y Perú.

De hecho, el Monitor de Mariscos del Acuario de la Bahía de Monterey recomienda comprar tilapia procedente de canales peruanos y estanques ecuatorianos. La tilapia de Colombia, Honduras, México, Indonesia y Taiwán también se consideran buenas opciones.

Sin embargo, el Monitor de Mariscos del Acuario de la Bahía de Monterey desaconseja comprar tilapia de China debido al posible uso de antibióticos ilegales y la evidencia de resistencia a los antibióticos. Para comprar tilapia sustentable, busque la etiqueta azul del Marine Stewardship Council en el empaque del producto.

filete de tilapia cruda con cítricos y especias

4kodiak/imágenes falsas

Beneficios de la tilapia

Cuando se trata de nutrición, la tilapia tiene mucho que ofrecer. “Una porción de 3 onzas proporciona más de 100 miligramos de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA”, dice la nutricionista registrada Rosanne Rust, autora de Dieta DASH para tontos en Venecia, Florida

Estos ácidos grasos omega-3 son importantes para reducir la inflamación, así como para apoyar la salud del corazón y el cerebro.

Otro gran beneficio de la tilapia: es una excelente fuente de vitamina D, que es importante tanto para el sistema inmunológico como para la salud de los huesos. No muchos alimentos proporcionan suficiente vitamina D, por lo que esto es un gran problema.

“La tilapia también es una gran fuente de vitamina B12, un nutriente esencial para la producción de ADN que ayuda a que las células sanguíneas y nerviosas funcionen correctamente”, señala la nutricionista registrada Grace Clark-Hibbs, propietaria de Nutrition with Grace en Portland, Oregón.

Tilapia y prevención de enfermedades

Obtiene muchos beneficios para combatir enfermedades de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que proporciona la tilapia.

“Una revisión exhaustiva en 2018 encontró evidencia sólida de que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y aumentar el colesterol HDL (bueno)”, dice Clark-Hibbs.

“Esto sugiere que los ácidos grasos omega-3, cuando se combinan con una dieta y un estilo de vida saludables en general, son beneficiosos para el corazón, pero no solo pueden prevenir enfermedades del corazón”.

Además, una porción de tilapia de 3 onzas proporciona casi todo el selenio que necesita en un día. Lo que significa: “Comer tilapia puede ayudar a la salud de la tiroides”, dice la dietista registrada Anne Danahy, propietaria de Craving Something Healthy en Scottsdale, Arizona.

“Tu cuerpo necesita el selenio para producir hormonas tiroideas. Un estudio en la revista. nutritivo de más de 14,000 personas encontró que los sujetos que consumían más selenio en sus dietas tenían un menor riesgo de hipotiroidismo, también conocido como tiroides hipoactiva.

Debido a que la tilapia proporciona una excelente cantidad de proteína (23 gramos por porción de 3 onzas) por una cantidad relativamente baja de calorías, también es una buena opción para los adultos mayores con poco apetito.

“Debido a que es tan magro, llena menos que el pescado azul como el salmón”, dice Rust. “Los adultos mayores pueden beneficiarse al consumir más proteínas en cada comida para reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad”.

Información nutricional de la tilapia

“La tilapia es una ganga en términos de calorías y también está repleta de proteínas”, dice Danahy. Aquí está la información nutricional de la tilapia, incluidos los valores diarios (DV), para una porción cocida de 3.1 onzas.

Calorías: 111

grasa total: 2,3 g (3 por ciento DV)

Proteína: 22,8 g (46 por ciento DV)

Carbohidratos: 0 g (0 por ciento DV)

Sodio: 48,7 g (2 por ciento DV)

Hierro: 0,6 g (3 por ciento DV)

Tilapia en sartén

Mike Kemp/imágenes falsas

Cuanta tilapia comer

¡Escuchémoslo para la tilapia!

“La tilapia es uno de los mejores pescados de la FDA y la EPA porque tiene niveles más bajos de mercurio y otros contaminantes en comparación con otras especies de peces”, dice Valdez. “Esto significa que es seguro consumir una porción de 3 a 4 onzas dos o tres veces por semana como parte de una dieta saludable”.

El bajo contenido de mercurio de la tilapia también la convierte en una buena opción para las mujeres embarazadas y lactantes.

Por supuesto, lo ideal es consumir una variedad de mariscos, no solo tilapia. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 recomiendan que los adultos consuman dos porciones de 4 onzas de mariscos por semana, aunque muchos expertos recomiendan comer hasta 12 onzas por semana.

“Las pautas dietéticas recomiendan centrarse en los mariscos que tienen menos mercurio y más ácidos grasos omega-3 y omega-6, incluida la tilapia”, dice Clark-Hibbs.

Riesgos y efectos secundarios de la tilapia

Al igual que con todos los mariscos, use una herramienta como el Monitor de mariscos del Acuario de la Bahía de Monterey para seleccionar una tilapia que no represente un riesgo para su salud o el medio ambiente.

“Las principales preocupaciones para los peces son el mercurio, los bifenilos policlorados (PCB), las dioxinas y los residuos de pesticidas”, dice Valdez.

“En concentraciones muy altas, estos contaminantes pueden dañar los nervios en adultos o interrumpir el desarrollo nervioso y cerebral en un feto o un bebé. La tilapia contiene uno de los niveles más bajos de contaminantes debido a su pequeño tamaño y bajo porcentaje de la cadena alimentaria”.

Cómo comer tilapia

Debido a que la tilapia es un pescado blanco con un sabor suave, es un gran lienzo en blanco para condimentos y salsas. “Se puede freír, hornear, freír al aire, a la parrilla o al vapor”, dice Valdez. Pruebe estas recetas de tilapia, todas creadas por dietistas registrados:

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